La base de cualquier deporte, o simplemente la búsqueda de la estética pasan directamente por el desarrollo armonioso de la masa muscular y las cadenas fuerza. Es importante destacar la palabra armonioso, por un motivo fundamental, la descompensación implica lesión, y con los abdominales oblicuos no es una excepción.
El core, la zona abdominal, es el centro de gravedad y el punto desde el cual ejercemos la fuerza para desplazarnos, saltar o levantar y cargar una barra. Por tanto es absolutamente necesario trabajar y dar prioridad a todo el conjunto abdominal, incluyendo los abdominales oblicuos. Si no, podemos tener lesiones o molestias relacionadas con la descompensación, por ejemplo una pubalgia, muy difícil de tratar.
Rutina de Ejercicios para los Abdominales Oblicuos
Los abdominales oblicuos forman un conjunto que proporciona al cuerpo estabilidad , y control cuando una masa ejerce presión contra nosotros, por ejemplo, un luchador de sumo, de judo, o de lucha greco-romana deben tener un desarrollo de estos muy alto si quieren ser estables es todo momento.
Estéticamente es un musculo que aporta dureza y consistencia al torso, junto con los serratos dan la apariencia de súper héroe, y una alta condición física.
Cómo trabajar los abdominales oblicuos
Los ejercicios para trabajar este grupo muscular pasan por la práctica de rotaciones y planchas isométricas variando los ángulos, a continuación os muestro una rutina sencilla para trabajarlos correctamente.
Los abdominales oblicuos los vamos a trabajar siempre con poco material y perfectamente podemos trabajarlo en casa, en el parque o en el gimnasio, en principio solo necesitamos una esterilla y bandas de resistencia. Obviamente para empezar usaremos poca carga y poco volumen.
Los ejercicios para abdominales oblicuos
Esta parte del entrenamiento podemos trabajarla con bastante intensidad y frecuencia, tanto es así que podemos trabajarlo entre 3 y 4 veces a la semana tranquilamente y variando su resistencia o sus repeticiones.
1. Side plank/plancha lateral
Nos colocamos de costado sobre la esterilla y apoyamos el codo, separamos el cuerpo de la esterilla de modo que solo nuestro codo y nuestro pie estén en contacto con la esterilla, en esta posición nos mantendremos entre 30 y 40 segundos.
2. Climber/escalador
Consisten colocarse tumbados, mirando al suelo, con las palmas apoyadas al suelo y los brazos extendidos, como si fuésemos a realizar una flexión. Ahora llevamos una pierna hacia el pecho mientras la otra queda apoyada sobre el pie. Alternamos una pierna y otra con ritmo.
3. Manos al tobillo
Nos tumbamos en el suelo boca arriba y colocamos los talones lo más cerca del glúteo, flexionando las rodillas. Ahora sin levantar la espalda del suelo vamos a tocar con la mano derecha el tobillo derecho y con el izquierdo el tobillo izquierdo.
4. Press pallof
Este es sin duda el ejercicio más completo para los atletas polivalentes, pues su práctica ayuda al desarrollo de los oblicuos de la forma más eficiente. Inspiramos fuerte en el inicio del movimiento y mantener el aire en el interior, realizamos un giro fuerte, soportando la carga o la resistencia de la goma y aguantamos 5 segundos hasta volver al inicio.
5. Plancha
El ejercicio para abdominales por excelencia, implica todo el cinturón abdominal y lumbar, trabaja en isometría, lo que nos da una buena transferencia para deportes de carrera o contacto.
La rutina de entrenamiento
Realizaremos la siguiente rutina 3 veces a la semana , después de nuestra rutina de pesas, comenzaremos con sesiones de esfuerzo moderado , ya que si nunca hemos trabajado específicamente estos ejercicios las molestias posteriores tal vez sean muy molestas, así que poca intensidad y conforme pasan las semanas aumentamos la carga.
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Ejercicio |
Series |
Tiempo de ejecución |
Descanso |
| Mountain climber | 3 | 20 reps con cada pierna | 30 segundos |
| Press pallof | 4 | 8 reps con cada lado | Sin descanso |
| Plancha 4 apoyos | 3 | 20 segundos | 40 segundos |
| Mano a tobillo | 3 | 10 reps con cada lado | 45 segundos |
| Plancha lateral | 3 | 20 segundos | 40 segundos |
Según la intensidad y rapidez con la que se realice esta rutina de abdominales, se puede tardar más o menos tiempo. Pero a una intensidad y velocidad de ejecución media, el la duración será aproximadamente de unos 15 minutos.
Cómo progresar en la rutina
Conforme avancen las semanas, podréis darle más intensidad o aumentarla si podéis:
- Climber; realizaremos más repeticiones y disminuimos el descanso.
- Plancha y plancha lateral; aumentamos el tiempo en tensión.
- Manos al pie; aumentaremos las repeticiones y disminuimos el descanso.
- Press Pallof; en este ejercicio, o bien podéis aumentar las repeticiones, o mejor, cambiar las gomas e ir aumentado su resistencia.
