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Entrenamiento

Dominadas Pronas y Supinas | Cómo hacerlas & Diferencias

Los conceptos dominadas pronas y las dominadas supinas se usan indistintamente en una gran cantidad de gimnasios, sin embargo, son ejercicios ligeramente diferentes y orientados a distintos grupos musculares. Es más, podría decirse que sirven para propósitos distintos.

Vamos a explicar cuáles son las diferencias y porqué deberías incluir ambas en tu entrenamiento ya que ambos estilos son necesarios, pero antes, mira este vídeo con la explicación completa:


Dominadas Pronas


Una dominada es el ejercicio que realizas cuando tienes tu cuerpo colgado de una barra y lo levantas. Es decir, tiras de ti mismo hacia arriba. Normalmente tu objetivo es subir tu barbilla por encima de la barra pero a veces puede que tengas que subir más y llevar tu pecho a la barra (dominadas de pecho)

Una dominada clásica emplea un agarre en pronación, donde la palma esta hacia fuera y tus manos fuera de los hombros.

Este ejercicio involucra, principalmente, los músculos de la espalda (dorsal, trapecios, infraespinoso y el erector de la columna) pero también hace trabajar los pectorales, los bíceps y los oblicuos.

espalda dominadas


Cuándo Entrenar Dominadas


Si eres corredor urbano, o te gusta el parkour, o eres escalador, tu agarre en pronación es más aplicable a tu deporte que otro tipo de agarres (¿Cuántas paredes conoces que tengan una barra para agarrarse y poder subir tu cuerpo gracias a ella?)

Si te pasas todo el día trabajando en una oficina, o tienes una postura poco erguida y tienes unos pectorales y bíceps muy desarrollados deberás hacer dominadas clásicas. Ya que te serán más útiles puesto que ese tipo de agarre fomenta el énfasis en tu espalda.

Si careces de flexibilidad en el pecho y antebrazos para utilizar un agarre supino, es decir, que las palmas miren hacia ti, las dominadas clásicas serán la mejor opción.

Emparéjalos con unos ejercicios de pecho como una superserie antagonista o bien con una serie de jalones para hacer una superserie de músculos de la espalda.

Añádelos como el ejercicio final a tu entrenamiento para que tu espalda obtenga esa forma de V.

dominadas


Dominadas Supinas


Una dominada supina es, esencialmente, el mismo movimiento que una dominada clásica pero con las palmas de la mano mirando hacia ti.

La dominada supina involucra los mismos músculos que la dominada clásica, pero los pectorales y los bíceps se involucran más en la dominada negativa. Mientras que los trapecios están más activos en la dominada clásica

Entonces….por qué querrías entrenar las dominadas clásicas como ejercicio opuesto a las dominadas supinas?  La respuesta depende, absolutamente, de tus objetivos y metas deportivos, de los puntos fuertes/débiles que tengas y de tu satisfacción personal.

Ejercicios-con-barra-de-dominadas MRT


Cuándo Entrenar Dominadas Supinas


Si eres nuevo haciendo dominadas y quieres adquirir la fuerza necesaria para hacerlas con el agarre hacia arriba (dominada clásica con palmas opuestas a ti) pero no tienes la fuerza suficiente todavía, deberás agarrar la barra por debajo, con la manos hacia ti lo que te permitirá hacer una repetición completa ya que también involucras los bíceps y pectorales.

Si te aburres rápidamente y quieres mezclar tu entrenamiento entonces puedes hacer dominadas supinas para lograr una variedad más grande. Del mismo modo que podríamos cambiar la manera de ejecutar el ejercicio, es decir, desde coger un agarre más ancho o estrecho, hasta hacerlo con una mano, o hacer las dominadas del arquero (elevando un brazo por encima del agarre) o reinventar el ejercicio totalmente y hacerlo colgando de una toalla en vez de los agarres clásicos.

Emparéjalo con un ejercicio aislado de bíceps antes o después de las dominadas, o bien, incorpóralo a un set de superseries.

También puedes añadir estos ejercicios variados como ejercicios finales cuando estés exhausto de hacer dominadas supinas.

cómo hacer dominadas


Conclusión


Cuando tratamos de analizar qué ejercicio es mejor (entre dominadas pronas y dominadas supinas) no hay estrictamente un ejercicio mejor que el otro. Ambos necesitan fuerza y una buena técnica para ser realizados de una manera adecuada y, como vimos anteriormente, ambos estimulan los mismos músculos, si bien a intensidades diferentes y focalizado a puntos específicos.

La decisión final dependerá de ti. Podrás escoger que agarre que te viene mejor, cual te beneficia más y cuál es el más útil para cumplir con los objetivos y metas

 

Traducido por Óscar Marazuela

 

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Escritora y Experta


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