Entrenamiento

Los 9 mejores ejercicios de abdominales en casa y sin equipo

Aunque mucha gente desea tener un abdomen plano y definido, no todo el mundo está dispuesto a soportar ese característico ardor de los músculos abdominales después de un entrenamiento intenso de abdomen. Por eso, para que te resulte un poco más fácil conseguir el six pack que siempre has soñado, te proponemos nueve ejercicios de abdominales que puedes hacer en casa sin ningún tipo de material deportivo.

abdominales en casa

Hasta hace unos años se creía que para definir el abdomen había que hacer miles de abdominales cada día a máxima velocidad y sin ningún tipo de cuidado de la técnica. Al parecer, esto ocurría porque se creía que se podía perder grasa localizada centrándose en una zona específica del cuerpo (en este caso el abdomen) y trabajando esa zona repetidamente.

Por suerte, gracias a la ciencia deportiva moderna, hoy en día sabemos que no es así. No se puede perder grasa localizada (de un punto concreto del cuerpo de forma aislada). Pero esto no quiere decir que no podamos aprender nada de nuestros errores de fitness del pasado. Los siguientes ejercicios de abdominales con el peso corporal te ayudarán a desarrollar los músculos abdominales y, lo mejor es que se pueden hacer en casa sin ningún tipo de equipamiento.

 

1. Crunch

El crunch, también conocido como encogimiento, sigue siendo el ejercicio más conocido para los abdominales, y con razón. Es un ejercicio sencillo que trabaja toda la zona abdominal consiguiendo una gran contracción con cada repetición.

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Puedes cruzar los brazos sobre el pecho o mantener las manos a los lados de la cabeza.
  • Contrae el abdomen y levanta la parte superior de la espalda del suelo hacia las rodillas, pero la parte baja de la espalda debe permanecer apoyada en el suelo durante todo el ejercicio.
  • Mantén la contracción 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
  • Realiza 3 series de 10-20 repeticiones para empezar y ve aumentando las repeticiones a medida que progreses.

Consejo: Para contraer los abdominales solo es necesario levantar la espalda alta unos pocos centímetros del suelo, así que, no levantes todo el tronco como si intentaras ponerte de pie.

 

2. Heel taps

También conocido como “mano a talón” o “toques de talón alternos”, este ejercicio puede parecer sencillo a simple vista, pero si se realiza correctamente, puede ser muy intenso y efectivo.

  • Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y los brazos y las manos también apoyadas en el suelo a los lados del cuerpo.
  • Los pies y las rodillas deben estar juntos y recogidos cerca de los glúteos.
  • Realiza un ligero encogimiento hacia delante y hacia la izquierda, tocando el talón izquierdo con la mano izquierda y repite el movimiento con el lado derecho del cuerpo. Eso es una repetición.
  • Sigue repitiendo el proceso de forma fluida las repeticiones indicadas y sin descanso, es decir, sin apoyar la espalda en el suelo durante la ejecución del ejercicio.
  • Una vez completado el número de repeticiones marcadas, vuelve a la posición inicial de forma controlada, apoya la espalda en el suelo y descansa el tiempo indicado.
  • Realiza 3 series de 30 repeticiones (cada talón) para empezar y ve aumentando las repeticiones a medida que progreses.

Consejo: Para que el ejercicio sea más intenso y efectivo, intenta mantener la parte superior de la espalda a unos pocos centímetros del suelo y no pierdas la contracción abdominal durante todo el ejercicio.

 

3. Plancha isométrica

La plancha o “plank” es un ejercicio de abdominales diferente del resto, ya que se realiza de forma isométrica (sin movimiento) implicando todos los músculos del core como estabilizadores para el resto del cuerpo. Puede llegar a ser un verdadero reto mental, así que tómatelo con calma.

  • Empieza en posición de flexión, pero en lugar de apoyar las manos, apoya los antebrazos en el suelo, con los codos flexionados en un ángulo de 90º justo debajo de los hombros.
  • Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
  • Contrae los glúteos y el abdomen durante todo el ejercicio.
  • Mantén esa postura de tabla o plancha durante el tiempo indicado y sin perder la postura.
  • Realiza 3 series de 30 segundos para empezar y ve aumentando los tiempos a medida que progreses.

Consejo: Puedes hacer que el ejercicio sea más intenso adelantando ligeramente los codos o con peso en la espalda. Para ello, lo más fácil es utilizar una mochila.

 

4. Mountain climbers

Los mountain climbers o escaladores son un muy buen ejercicio cardiovascular que ayuda a fortalecer el abdomen y a mejorar la coordinación y la agilidad. También es un ejercicio compuesto que ayuda a trabajar todo el cuerpo.

  • Ponte en posición de flexión con los brazos estirados. Esta es la posición inicial.
  • Mantén la espalda recta, contrae el abdomen, flexiona la rodilla derecha en un ángulo de 90º con la espinilla en paralelo al suelo y llévala hacia el pecho en un movimiento rápido y controlado y vuelve a la posición inicial rápidamente.
  • Ahora repite el mismo proceso con la rodilla izquierda.
  • Repite el proceso lo más rápido posible alternando las piernas, como si estuvieras corriendo con las manos apoyadas en el suelo.
  • Realiza 4 series de 20 repeticiones con cada pierna para empezar y ve aumentando las repeticiones a medida que progreses.

Consejo: Debido a la gran exigencia aeróbica del ejercicio, puedes dejarlo para el final de la rutina de abdominales y acelerar ligeramente la velocidad de ejecución para acabar el entrenamiento por todo lo alto.

 

5. Elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas son uno de los mejores ejercicios para los abdominales inferiores (la famosa forma de V de la parte baja del abdomen) que tanto cuesta desarrollar.

  • Levanta las piernas juntas hasta que las plantas de los pies miren hacia el techo.
  • Baja las piernas de forma controlada hacia la posición inicial.
  • Túmbate boca arriba con las piernas extendidas hacia delante. Puedes apoyar las manos en el suelo a los lados del cuerpo o debajo de los glúteos para mejorar la estabilidad.
  • Levanta las piernas juntas de forma controlada aproximadamente un palmo del suelo y vuelve a bajarlas lentamente.
  • No vuelvas a tocar el suelo con los pies hasta que termines el ejercicio.
  • Realiza 2-4 series de 15 repeticiones para empezar y ve aumentando las repeticiones a medida que progreses.

Consejo: Este ejercicio puede ser realmente intenso para los abdominales inferiores, pero la recompensa merece la pena.

 

6. Bicicletas

Este es otro de los ejercicios de abdominales que puede parecer sencillo, pero cuando lo pruebas sueles cambiar de opinión. En realidad es un ejercicio muy intenso y completo que, además de trabajar los músculos abdominales, implica los oblicuos y el serrato anterior.

  • Empieza tumbado en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo en todo momento y la cabeza y los hombros ligeramente levantados.
  • Apoya las manos a los lados de la cabeza, levanta una pierna y mantenla estirada a unos centímetros del suelo.
  • Levanta ahora la otra pierna y flexiona la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que giras la cintura para que el codo del brazo contrario toque la rodilla flexionada.
  • Baja la pierna y el brazo al mismo tiempo, mientras repites el mismo proceso con la pierna y el brazo contrarios.
  • Realiza 3 series de 30 repeticiones para empezar y ve aumentando las repeticiones a medida que progreses.

Consejo: Se puede hacer a una velocidad ligeramente superior a otros ejercicios, pero como siempre, intentando mantener la técnica lo más estricta posible para evitar lesiones.

 

7. Pike crunch

Pese a no ser demasiado común en las rutinas de abdomen, es un ejercicio muy efectivo que implica el recto abdominal casi en su totalidad.

  • Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas estiradas en un ángulo de 45º con el suelo y los brazos estirados hacia arriba (hacia el techo).
  • Desde esa posición, despega la parte alta de la espalda del suelo realizando un encogimiento, pero sin despegar la zona lumbar del suelo, como si quisieras tocarte los pies con las manos.
  • Vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada sin impulsarte con los brazos.
  • Realiza 4 series de 10 repeticiones para empezar y ve aumentando las repeticiones a medida que progreses.

Consejo: Pese a que trabaja todo el recto abdominal, también hace mucho hincapié en la parte baja del abdomen al mantener las piernas despegadas del suelo durante todo el ejercicio.

 

8. Encogimientos invertidos

A diferencia de las elevaciones de piernas, este ejercicio se realiza con las piernas flexionadas y levantando la zona lumbar del suelo para aumentar todavía más la contracción del abdomen inferior.

  • Túmbate en el suelo boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las piernas estiradas, pero sin que toquen el suelo.
  • Sube las piernas de forma controlada hasta formar un ángulo de 90º con el cuerpo y las piernas y, despega ligeramente las caderas del suelo para sentir mucho más el trabajo de los abdominales.
  • Vuelve a bajar las piernas hacia la posición inicial de forma lenta y controlada (sin que toquen el suelo) y repite las veces indicadas.
  • No metas las manos debajo de tus glúteos para quitarle intensidad al ejercicio. Las manos deben estar apoyadas en el suelo a los lados del cuerpo.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones para empezar y ve aumentando las repeticiones a medida que progreses.

Consejo: No tengas prisa para hacer este ejercicio. Si lo haces bien, no podrás hacer muchas repeticiones.

 

9. Hollow hold

El hollow hold, al igual que la plancha, es un ejercicio de tipo isométrico que puede ser realmente intenso y agotador siempre y cuando se haga correctamente.

  • Tumbado en el suelo boca arriba, extiende los brazos y las piernas en un ángulo de 45º con el suelo, manteniendo la zona lumbar pegada al suelo.
  • Si te ves capaz, levanta ligeramente los hombros del suelo para sentir una mayor intensidad en los abdominales superiores.
  • Contrae el abdomen y levanta los pies y los brazos a unos 20 centímetros del suelo. Mantén esta posición sin despegar la espalda baja del suelo.
  • Realiza 3 series de 20 segundos para empezar y ve aumentando los tiempos a medida que progreses hasta llegar a una proporción de trabajo y descanso de 1:1.

Consejo: Si te cuesta mucho hacer el ejercicio de esta forma, puedes flexionar las rodillas para restarle intensidad.

 

Conclusión

Ahora que conoces estos nueve ejercicios de abdominales que además puedes hacer en casa, no tienes excusas para entrenar los abdominales y conseguir el cuerpo fitness que tanto deseas. Pero, los abdominales no son solo una cuestión de estética, ya que tener una zona central del cuerpo fuerte es esencial para el día a día y para poder entrenar a pleno rendimiento.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Nathan Southern

Nathan Southern

Escritora y Experta

Nathan siente una gran pasión por el deporte desde pequeño. Ha jugado al fútbol por todo el país y representó a su región (Cheshire) en varios clubes a nivel semiprofesional. Como graduado en coaching y desarrollo deportivo, entiende la importancia del deporte y el fitness en la comunidad. Los fines de semana, podrás encontrarlo marcando goles como capitán de su equipo de fútbol local.