Plan de entrenamiento de calistenia para principiantes

La popularidad de la calistenia está subiendo tanto que cada vez es más común ver zonas de los gimnasios adaptadas a esta disciplina y parques de barras en las ciudades para entrenar al aire libre. Hemos diseñado un plan de entrenamiento de calistenia para principiantes enfocado a todas esas personas que quieran probar este tipo de entrenamiento de resistencia.

Índice:

• ¿Qué es la calistenia?
• Efectos de la calistenia en el cuerpo
• Beneficios de la calistenia
• Plan de entrenamiento de calistenia para principiantes
• Preguntas frecuentes

¿Qué es la calistenia?

La calistenia, término derivado de las palabras griegas "belleza" y "fuerza", es un tipo de entrenamiento de resistencia que se realiza con el propio peso corporal.

Su historia se remonta miles de años atrás, a la antigua Grecia, donde los soldados griegos la practicaban para prepararse para la batalla. Sus bases también se pueden ver en otras disciplinas antiguas, como el yoga.

Muchos de los ejercicios más populares de hoy en día son ejercicios de calistenia, como las flexiones, la sentadilla prisionero (prisoner squat) o los ejercicios de abdominales, y cada vez es más frecuente ver a gente haciendo calistenia en los gimnasios al aire libre.

Efectos de la calistenia en el cuerpo

La calistenia funciona igual que otros tipos de entrenamiento de resistencia, pero en lugar de utilizar pesas o máquinas de gimnasio para generar tensión, se utiliza el peso corporal.

Los aficionados a la calistenia aseguran que tiene muchos de los beneficios del entrenamiento con pesas y muy pocos de sus posibles efectos negativos. Puesto que solo se utiliza el peso corporal, las articulaciones soportan menos presión y eso puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Por otra parte, la calistenia te ayuda a aprender cómo funciona tu propio cuerpo, lo que puede ser más beneficioso en el día a día que otros tipos de entrenamiento.

Beneficios de la calistenia

Se puede hacer en cualquier sitio

Puesto que no requiere el uso de equipamiento (pesas o máquinas), se puede entrenar en casa, en el parque o en cualquier lugar.

Tiene menos impacto en los músculos y las articulaciones

Como solo se utiliza el peso corporal, la calistenia ejerce menos presión sobre los músculos y las articulaciones que otros tipos de ejercicio de resistencia, lo que puede reducir la sensación de dolor muscular y articular después de los entrenamientos.

Mejora el equilibrio

Una de las formas de progresar y plantearse nuevos retos al hacer calistenia es centrarse en mejorar el equilibrio. Por ejemplo, una buena forma de trabajar el equilibrio es intentar hacer las sentadillas con una pierna (sentadilla pistol) en lugar de hacerlas con las dos piernas.

Mejora la flexibilidad

Otra forma de seguir progresando es aumentar el rango de movimiento de los ejercicios, lo que puede ayudar a mejorar la flexibilidad y la función muscular.

Ayuda a fortalecer el core

El core se ve fuertemente implicado en todos y cada uno de los ejercicios de calistenia para mantener el equilibrio y el control del cuerpo, así que, a medida que vayas progresando irás fortaleciendo el core.

Ayuda a fortalecer el cuerpo en general

Con una buena dieta equilibrada y un plan de entrenamiento de calistenia que implique todos los grupos musculares, ganarás masa muscular y fuerza.

Es muy entretenido

Los entrenamientos de calistenia suelen ser muy variados y entretenidos, además de que se pueden realizar ejercicios muy vistosos, como el pino (handstands) o la bandera (human flag).

Puede mejorar la calidad de vida en general

Como hemos comentado unas líneas más arriba, la calistenia puede tener un impacto positivo en la vida cotidiana y, a diferencia de otros ejercicios, tiene un impacto relativamente bajo en las articulaciones y los músculos, algo a tener en cuenta cuando se van cumpliendo años.

Plan de entrenamiento de calistenia para principiantes

Un buen plan de entrenamiento de calistenia tiene que estar enfocado a trabajar todos los grupos musculares del cuerpo y tiene que tener unos objetivos físicos y técnicos específicos.

Este plan de entrenamiento consta de tres fases y cada fase tiene un objetivo distinto. La primera fase se centra en las articulaciones, la segunda en la resistencia muscular y la tercera en el equilibrio.

Puedes hacer este entrenamiento de 3 a 5 veces por semana y puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar, ya que lo único que necesitarás para algunos ejercicios será una barra de dominadas que podrás encontrar fácilmente en cualquier parque de barras o en cualquier gimnasio.

Articulaciones

El objetivo de esta primera fase del entrenamiento es someter a las articulaciones a diferentes tipos de tensión (compresión y estiramiento) para fortalecerlas y reducir el riesgo de lesiones. Céntrate en el control y la estabilidad del cuerpo y asegúrate de hacer un buen calentamiento completo de movilidad antes de empezar el entrenamiento. Realiza 2-3 series de entre 4 y 12 repeticiones para cada ejercicio

Deadhang:

• Busca una barra de dominadas y cuélgate con las dos manos.
• Sujétate fuerte y estira la espalda.
• Para hacerlo más difícil, cuélgate solo con una mano.
• Para hacerlo más fácil, busca una barra más baja y apoya las puntas de los pies.

Plancha con toque de hombros:

• Colócate en posición de plancha alta (apoyando las manos y las puntas de los pies) con los pies separados a la anchura de los hombros.
• Contrae el abdomen y los glúteos, bloquea las caderas y levanta una mano y toca el hombro contrario.

Wall walk:

• Colócate en posición de flexión con los pies apoyados en la pared.
• Empieza a subir con los pies por la pared andando con las manos hacia atrás.
• Intenta llegar lo más alto que puedas con los pies en la pared, pero sin forzarte demasiado.

Aterrizaje a una pierna:

• Desde la posición de cuclillas, da un salto y aterriza sobre una pierna con la rodilla flexionada e intentando no bajar demasiado el cuerpo en la caída.
• Aterriza en el suelo sobre la parte delantera del pie (sin apoyar el talón) para amortiguar mejor la caída y reducir el impacto en la articulación de la rodilla.

Paseo de cangrejo:

• Siéntate en el suelo con las manos justo detrás de las caderas y las rodillas flexionadas.
• Apoya los talones en el suelo y levanta las caderas todo lo que puedas.
• Desde esa posición, empieza a andar hacia delante y hacia atrás para hacerlo un poco más difícil.

Curl nórdico:

• Arrodíllate en el suelo con los dedos de los pies apoyados en el suelo. Necesitarás un compañero que te sujete los talones o con lo que puedas bloquearlos.
• Empieza a inclinarte hacia delante extendiendo las rodillas, pero controlando la bajada todo lo que puedas.
• Cuando ya no puedas aguantar más, suéltate y déjate caer con las manos por delante, y utiliza las manos para volver a la posición inicial.

Resistencia muscular

Esta fase del entrenamiento se centra en aumentar la resistencia muscular aumentando el número de repeticiones.

Realiza las repeticiones indicadas para cada ejercicio con buena técnica y descansa 30 segundos entre series. A medida que progreses, aumenta el número total de repeticiones de la siguiente manera: aumenta 5 repeticiones por serie si haces las indicadas en cuatro series, 10 si las haces en tres series, 15 si las haces en dos series y 20 si las haces en una serie.

Sentadillas (40 repeticiones):

• Empieza el ejercicio de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
• Flexiona las rodillas y las caderas para bajar hasta que los muslos queden en paralelo al suelo, haz una pausa de 1-2 segundos y vuelve a subir de forma controlada a la posición inicial.
• Cuando puedas hacer 60 sentadillas seguidas, prueba la variante a una pierna (sentadilla pistol), con una pierna extendida hacia delante.

Flexiones (30 repeticiones):

• Asegúrate de que las caderas y los hombros estén a la misma altura y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
• Baja el pecho hacia el suelo y empuja hacia arriba en un movimiento explosivo y controlado.
• Para hacerlo más fácil, puedes apoyar las rodillas en el suelo.

Zancadas (30 repeticiones a cada lado):

• Da un paso adelante y flexiona las rodillas hasta que la rodilla de la pierna atrasada quede a pocos centímetros del suelo
• Mantén la espalda recta y la mirada al frente durante todo el ejercicio.

Remo corporal (30 repeticiones):

• Busca una barra que te llegue a la altura de la cadera o a la altura de los hombros (cuanto más alta, más fácil).
• Colócate debajo de la barra y sujétala con las dos manos, quedando la barra a la altura del esternón.
• Lleva el pecho hacia la barra y baja lentamente.

Paseo del oso (40 m):

• Empieza en posición de cuadrupedia, pero levantando ligeramente las rodillas del suelo.
• Puedes empezar manteniendo esa postura hasta que te veas más seguro y puedas empezar a avanzar, moviendo las manos y los pies para dar pequeños pasos.

Encogimientos en V (20 repeticiones):

• Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas estiradas en un ángulo de 90 grados.
• Realiza un ligero encogimiento para tocar los pies con las manos.
• Baja las manos y las piernas casi hasta el suelo y vuelve a subir.

Equilibrio

El propósito de esta tercera fase del entrenamiento es reducir la base de apoyo para mejorar el equilibrio, o implicar diferentes partes del cuerpo para activar diferentes áreas y mejorar la coordinación.

Postura del cuervo:

• Empieza en posición de cuclillas con las manos en el suelo justo delante de los pies.
• Apoya la parte interna de las rodillas sobre los codos y empieza a inclinarte hacia delante para soportar todo tu peso con las manos, levantando los pies del suelo.
• Mantén el equilibrio y ve aumentando ligeramente el tiempo en cada intento.

Paseo del gorila:

• Empieza en posición de cuclillas con las manos en el suelo a los lados del pie izquierdo.
• Da un salto hacia un lado con las piernas soportando todo tu peso con las manos, y apoya las manos ahora a los lados del pie derecho.
• Ponte de pie y repite el mismo proceso.
• Tras completar 5-10 repeticiones, repite el mismo patrón de movimiento hacia el otro lado.

Arabesque:

• De pie sobre una pierna, inclínate hacia delante y levanta la otra pierna hacia atrás.
• Bloquea las caderas para no levantar un lado más que el otro.
• Aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial.

Skater jumps:

• Este ejercicio consiste en dar un salto lateral hacia un lado y caer sobre la pierna exterior.
• Por ejemplo, si saltas hacia la izquierda, caes sobre la pierna izquierda y a continuación saltas hacia el otro lado para caer con la pierna derecha.
• Puedes aumentar la distancia de los saltos para que el ejercicio sea más difícil.

Zancadas con salto:

• Realiza una zancada y sube de forma explosiva dando un salto hacia arriba.
• Cambia de pierna en el aire y repite.

Preguntas frecuentes

¿Se puede ganar masa muscular con la calistenia?

Sí; con la calistenia se puede ganar masa muscular. En esta disciplina se aplican las mismas reglas de desarrollo muscular que en otros tipos de entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas, como someter a los músculos a cierta tensión y fatiga para provocar microdesgarros en los músculos, para luego reconstruirlos con las proteínas de la dieta.

¿Es mejor la calistenia que el entrenamiento con pesas?

No hay una disciplina mejor que otra. Tanto el levantamiento de pesas como la calistenia son muy buenos tipos de entrenamiento y cada uno tiene sus pros y sus contras.

¿Cuánto debe durar un entrenamiento de calistenia?

Contando con el calentamiento y los estiramientos, un entrenamiento de calistenia puede durar entre 30 minutos y una hora. Al igual que ocurre con otros tipos de entrenamiento, si la sesión dura más de una hora puede que se pierdan sus beneficios, y si la sesión dura demasiado poco puede que el cuerpo no llegue a adaptarse.

¿Se puede hacer calistenia todos los días?

Es recomendable descansar al menos dos días a la semana para que el cuerpo pueda descansar y recuperarse adecuadamente.

Conclusión

La calistenia es una forma estupenda de desarrollar la musculatura, fortalecer las articulaciones y el cuerpo en general, además de ser una muy buena alternativa al levantamiento de pesas.

Combinar la calistenia con las pesas puede ser potencialmente beneficioso a nivel fuerza, potencia y resistencia, y también puede hacer que los entrenamientos sean mucho más entretenidos y completos.