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Los 10 mejores ejercicios para oblicuos

Cualquier amante del fitness sabe que tener un abdomen plano y definido, además de una cintura estrecha y libre de grasa, son requisitos indispensables para conseguir un cuerpo fitness. En este artículo, veremos los mejores ejercicios para trabajar los abdominales oblicuos que nos ayuden a conseguir esa cintura fina y tonificada que tanto nos gusta.

Índice:

abdominales oblicuos

 

Anatomía de los abdominales oblicuos


Los músculos oblicuos o abdominales laterales se componen de dos partes, el oblicuo externo (oblicuo mayor) y el oblicuo interno (oblicuo menor). Las funciones principales del oblicuo externo son la rotación y flexión del lado contrario del cuerpo. Las funciones principales del oblicuo interno son la rotación e inclinación hacia el mismo lado del cuerpo.

Tanto el recto abdominal como los oblicuos son partes fundamentales del core (zona central del cuerpo), ya que proporcionan estabilidad, fuerza y flexibilidad al cuerpo. Es importante trabajar ambas partes del abdomen por igual, ya que cualquier descompensación entre ellas puede provocar lesiones y desequilibrios en el cuerpo.

 

Cómo trabajar los oblicuos


La mejor forma de trabajar los oblicuos es mediante la práctica de ejercicios de abdominales con rotación y planchas isométricas laterales, siempre intentando variar el ángulo de trabajo para implicar el mayor número posible de fibras musculares.

Lo bueno de este tipo de ejercicios es que la gran mayoría se pueden realizar simplemente con el peso corporal, por lo que no es necesario utilizar pesas o máquinas de gimnasio. Esto hace que puedas fortalecer los oblicuos desde la comodidad de tu casa y sin la necesidad de asistir a un gimnasio.

 

Ejercicios para oblicuos


A continuación, veremos algunos de los mejores ejercicios para fortalecer principalmente los oblicuos, aunque también implican de forma indirecta el recto abdominal.

Giros rusos

  • Siéntate en el suelo y levanta los pies formando una V con el cuerpo, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y los pies en el aire.
  • Inclínate hacia atrás para que la parte superior del cuerpo forme un ángulo de 45° con el suelo.
  • Junta las manos delante del pecho y gira el torso de un lado a otro.
  • Asegúrate de que el torso hace todo el trabajo al hacer los giros en lugar de los hombros, y mantén la espalda y la cabeza en su postura natural.

Plancha lateral

  • Tumbado en el suelo sobre tu lado izquierdo, apoya el codo izquierdo debajo del hombro y los pies apoyados en el suelo uno delante del otro.
  • Desde esa posición, levanta las caderas hasta que queden en línea con los hombros.
  • De forma alternativa, puedes levantar el brazo opuesto hacia el techo para aumentar la intensidad del ejercicio.

Encogimientos con giro

  • Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados con firmeza en el suelo.
  • Apoya las manos por detrás de la cabeza, pero sin flexionar el cuello hacia delante.
  • Levanta la parte alta de la espalda del suelo para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha, pero sin despegar la parte baja de la espalda del suelo.
  • Vuelve a la posición inicial de forma controlada y repite el mismo movimiento con el lado opuesto.

Encogimiento lateral en polea alta

  • Sitúate de lado frente a una polea, de pie y con los brazos extendidos hacia abajo.
  • Ajusta la polea en su posición más alta y acopla un agarre en forma de asa.
  • Sujeta el asa con la mano izquierda y baja el peso mediante una ligera contracción lateral.
  • Aguanta la posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
  • Repite las veces indicadas y repite el mismo proceso con el lado derecho.

Toque de tobillos

  • Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas, los brazos a los lados y la espalda y los pies apoyados en el suelo.
  • Realiza un ligero encogimiento hacia delante y hacia la izquierda, tocando el talón izquierdo con la mano izquierda.
  • Aguanta la posición durante un segundo, vuelve lentamente a la posición inicial y repite el movimiento con el lado derecho.

Elevación de piernas lateral

  • Recuéstate hacia el lado izquierdo en el suelo, con el antebrazo izquierdo apoyado en el suelo justo debajo de la articulación del hombro y las piernas ligeramente flexionadas.
  • Desde esa posición, levanta una pierna de forma lenta y controlada sintiendo la contracción en el músculo oblicuo derecho.
  • Aguanta la posición 1-2 segundos y vuelve a bajar la pierna con un movimiento lento y controlado sin dejar de sentir la tensión en el oblicuo.
  • Repite las veces indicadas y repite con el lado derecho.

Press pallof

  • Sitúate de lado frente a una polea, de pie y con los pies separados el ancho de los hombros para mantener una postura estable durante el ejercicio.
  • Sujeta el asa de la polea con las dos manos, pégalas a tu pecho y sepárate de la polea lo suficiente como para generar tensión. En este punto del ejercicio, la tensión hará que nuestro cuerpo tienda a girar hacia el lado de anclaje de la polea, pero la clave está en realizar el ejercicio soportando esa tensión sin rotar el cuerpo.
  • Desde esa posición y evitando que el torso rote hacia el lado de anclaje, extiende los brazos hacia delante tirando de la polea de forma lenta y controlada. Esto aumentará la tensión y la inercia de rotación del cuerpo, lo que aumentará la intensidad del ejercicio.
  • Aguanta la posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
  • Repite el mismo proceso las veces indicadas y repite con el lado opuesto del cuerpo.

Encogimiento lateral

  • Recuéstate hacia el lado izquierdo en el suelo, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza o a los lados a la altura de las sienes y las piernas semi flexionadas.
  • Realiza un encogimiento lateral llevando el codo derecho hacia la cadera derecha.
  • Aguanta la posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
  • Repite el mismo proceso las veces indicadas y repite con el lado opuesto del cuerpo.

Rotación de cadera con barra o palo en el cuello

  • De pie, con los pies separados el ancho de los hombros y las piernas semi flexionadas, apoya una barra de gimnasio ligera o un palo largo (un palo de escoba) sobre tus trapecios y sujétalo con ambas manos a los lados del cuello.
  • Rota el torso de un lado al otro con movimientos controlados y concéntrate en la contracción de los abdominales oblicuos.

Plancha lateral con rotación

  • Tumbado en el suelo sobre tu lado izquierdo, apoya el codo izquierdo debajo del hombro y los pies apoyados en el suelo uno delante del otro.
  • Extiende el brazo opuesto hacia el techo en línea con el hombro.
  • Sin mover las caderas ni los pies, gira el torso hacia el suelo pasando el brazo por debajo del cuerpo sin que toque el suelo.
  • Realiza el giro de forma lenta y controlada para que las caderas no se muevan.

Conclusión

En este artículo hemos visto la importancia que tienen los músculos abdominales oblicuos para la estabilidad, la potencia y la flexibilidad del cuerpo humano, además de ser una parte esencial de un cuerpo fitness. Con estos 10 ejercicios para oblicuos podrás fortalecer y tonificar el abdomen y los oblicuos para conseguir la cintura soñada por cualquier amante del fitness.

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Escrito por Rubén Del Toro



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Escritora y Experta