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Entrenamiento

¿Qué son los Abdominales Oblicuos? | Top 3 Mejores Ejercicios

Asociados a los músculos abdominales, los abdominales oblicuos son los músculos situados en cada lado de nuestro tronco, desde la zona de los abdominales hasta los dorsales.

Los abdominales oblicuos son beneficiosos por distintas razones:

En lo que se refiere a movimientos compuestos, el cuerpo necesita oblicuos fuertes para permanecer estable; por ejemplo, cuando hacemos sentadillas, necesitamos oblicuos fuertes de forma que no nos doblemos demasiado y perdamos la postura.

Sin unos oblicuos fuertes, a la hora de hacer esos movimientos compuestos podemos llegar a lesionarnos, debido a los desequilibrios y a la falta de una postura estable.


¿Cómo se ven los Abdominales Oblicuos?


Además de ser un grupo de músculos muy solicitado por las distintas funciones que realizan, los abdominales oblicuos dan la impresión de hacer que parezca que tenemos una cintura pequeña. Esto se debe a que mientras se ejercita desde el dorsal hasta el centro de los abdominales, los oblicuos actúan como músculos estabilizadores, manteniendo el centro del tronco recto y compacto.abdominales oblicuos

Cuanto más bajo sea nuestro índice de grasa corporal, más se notarán los oblicuos, haciendo que los hombros parezcan más anchos y la cintura más delgada.

Los oblicuos tienen forma de incisiones en los laterales del torso, parecidas al daño causado por un corte. De aquí es de donde viene el término del latín “obliquus”, haciendo referencia a lo que hoy conocemos como oblicuos.


Ejercicios para Abdominales Oblicuos


Ahora que conocemos las funciones de los oblicuos y cómo se ven, ¿cómo podemos ejercitarlos para hacerlos más fuertes y definidos?


Ejercicio 1 | Giros Rusos


Los Giros Rusos son un ejercicio que requiere o bien una pareja o bien un objeto para mantener nuestros pies firmemente apoyados sobre el suelo. El ejercicio se realiza sencillamente girando el torso de un lado al otro mientras sostenemos un disco o algún otro objeto de resistencia como una mancuerna o una pesa rusa.abdominales oblicuos

A: Utiliza un compañero o un objeto para apoyar firmemente los pies sobre el suelo.

B: Asegúrate de tener las rodillas con una forma de V con tu cuerpo, creando un ángulo de 45 grados entre tu torso y las piernas.

C: Pon los brazos frente a ti y sostén un elemento de resistencia.

D: Gira el tronco a la izquierda y mueve los brazos según vayas moviendo el tronco. Repite este movimiento para cada lado de los oblicuos.

CONSEJO: Debes intentar hacer 10 repeticiones a un lado (girando al centro y volviendo atrás al mismo lado) después, toma un descanso y haz el mismo ejercicio para el mismo lado.


Ejercicio 2 | Crunch Oblicuo en Banco Declinado


El Crunch Oblicuo en Banco Declinado te permite aislar una zona del oblicuo, así como intensificar la hipertrofia, aumentando la resistencia más de lo que conseguiríamos con los giros rusos. Para realizar este ejercicio tan sólo necesitamos un banco declinado y en él haremos los crunches a un lado y al otro.abdominales oblicuos

A: Coge un banco en posición declinada y, de forma opcional, un disco, mancuerna o pesa rusa (lo que te sea más cómodo). Puedes incluso llevar un chaleco de peso.

B: Sostén el elemento de resistencia cerca del torso, como si formara parte de tu centro de gravedad, de forma que seamos más pesados.

C: Comienza con la postura levantada y ve bajando poco a poco hasta que la espalda se apoye contra el banco. Elévate girando hacia la izquierda llevando el hombro derecho hacia el centro del torso; debes notar las contracciones en los oblicuos DERECHOS, ya que son los músculos estabilizadores y los que se encuentran en uso.

D: Asegúrate de no caerte del banco.

E: Vuelve a bajar hasta el punto más bajo del movimiento y realiza el crunch hacia el lado derecho en esta ocasión, usando los oblicuos IZQUIERDOS en el pico del movimiento.

CONSEJO: Una vez que has conseguido realizar 12 o más repeticiones con un cierto peso, aumenta la resistencia añadiéndole más peso. Intenta realizar entre 8-12 repeticiones por cada serie.


Ejercicio 3 | Crunch a un Lado con Polea Alta


Para este ejercicio necesitas una polea alta y una esterilla para colocar las rodillas.

Para realizar este ejercicio utiliza el agarre que te sea más cómodo (normalmente una cuerda, o una barra Z), y realiza los crunches a un lado y a otro, de manera alterna, de forma similar al crunch oblicuo en banco declinado.abdominales oblicuos

A: Sostén la cuerda y asegúrate de que está en el punto más alto de la polea. Arrodíllate sobre la esterilla y sostén la cuerda con las palmas hacia adentro, detrás de la cabeza.

B: Dobla las caderas, empujando hacia atrás la parte trasera del cuerpo y manteniendo el torso en tensión, retrayendo los omóplatos.

C: Ésta es la posición inicial. Suelta el aire cuando hagas el crunch y deja que los codos se desplacen hacia el centro de los muslos, durante la primera mitad del movimiento.

D: Una vez que estés a medio camino del crunch, gira el codo izquierdo hacia adentro y el codo derecho hacia afuera creando un giro para terminar el movimiento con el codo izquierdo alineado con el centro de los abdominales.

E: Vuelve a la posición inicial y continúa realizando el mismo movimiento hacia el otro lado.

F: Repite seis veces los movimientos a cada lado.


Conclusión


Los abdominales oblicuos son unos estabilizadores, y sin ellos los movimientos compuestos que realices sufrirán y sufrirás riesgo de lesionarte. Usa estos tres ejercicios para aumentar la fuerza e incrementar el tamaño de los oblicuos.

Realiza estos ejercicios dos veces a la semana, ¡como cualquier otro grupo muscular!

 

Escrito por Mariano Lambert

 

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Escritora y Experta


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