Los glúteos son un grupo muscular formado por tres músculos y son muy importantes tanto a nivel deportivo como a nivel estético. Tener unos glúteos fuertes contribuye a mejorar el rendimiento deportivo, a prevenir lesiones y a mejorar la calidad de vida, ya que nos ayuda a realizar las acciones cotidianas de forma más eficiente. Este grupo muscular debería ser igual de importante para hombres y mujeres por igual, porque ayuda a estar más en forma, más fuertes y más sanos.
1. Los glúteos están formados por tres músculos
El glúteo mayor:
Este músculo se adhiere a la cara posterior de la pelvis y se extiende de forma lateral sobre el fémur. Es el mayor y más superficial de los músculos del glúteo y realiza las acciones de extensión de la cadera, rotación lateral y abducción.
Glúteo medio:
El glúteo medio se abanica hasta el trocánter mayor (el hueso que se nota al tocar la cadera) y nace de la superficie externa de la parte superior de la pelvis. Sus acciones principales son la abducción, rotación lateral y extensión de la cadera, aunque también contribuye a la rotación interna y a la flexión de la cadera.
Glúteo menor:
Este es el más pequeño de los músculos glúteos y se extiende desde la cara lateral superior de la pelvis hasta el fémur en el trocánter mayor. Su acción principal es la abducción de la cadera, pero también contribuye a la flexión de la cadera y a la rotación lateral.
2. Los glúteos son de los músculos más fuertes del cuerpo
Los glúteos son los músculos más grandes y normalmente los más potentes del cuerpo por defecto. Sus funciones principales son la rotación externa de la cadera, la abducción y la extensión. Todos estos movimientos, especialmente la extensión de la cadera, no sólo son frecuentes en actividades cotidianas como caminar, sino que son esenciales para conseguir el máximo rendimiento deportivo en casi todos los deportes.
Cuanto más fuertes sean los glúteos, más potencia podrán producir, lo que es muy importante para el rendimiento. Unos glúteos fuertes ayudan a mejorar la potencia en las sentadillas o el peso muerto, por lo que es importante seguir los principios del entrenamiento para mejorar el rendimiento o la estética de los glúteos.
3. Unos glúteos débiles pueden provocar dolores en otros músculos
Los glúteos son un eslabón vital en la cadena cinética, conectando la parte superior e inferior del cuerpo mediante las caderas. Por lo tanto, desempeñan un papel esencial en la estabilización de las articulaciones inferiores (cadera, rodilla y tobillo). Si los músculos de los glúteos son débiles, puede que otras estructuras tengan que compensar esa debilidad, en su propio detrimento.
Si los glúteos no son lo suficientemente fuertes, puede que la rodilla pierda estabilidad durante actividades como el running, lo que puede provocar problemas posteriores como un mayor desgaste del cartílago de la rodilla, lo que, a su vez, puede provocar dolor y más descompensaciones de otras estructuras. Además, unos glúteos débiles pueden contribuir al dolor lumbar, lo que podría afectar a acciones cotidianas como agacharse.
El entrenamiento de fuerza enfocado a los glúteos debería considerarse como una medida preventiva que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y la calidad de vida en general.
4. Aplica la sobrecarga progresiva cuando entrenes los glúteos
Al igual que con cualquier otro músculo o grupo muscular, la sobrecarga progresiva es clave para facilitar la hipertrofia, el aumento de fuerza o cualquier otra adaptación inducida por el entrenamiento, como el aumento de la potencia o la resistencia muscular.
Cada ejercicio debe tener un elemento de sobrecarga progresiva (es decir, aumentar gradualmente el número de series, las repeticiones, la carga o el tiempo bajo tensión ralentizando el movimiento), lo que permite sorprender constantemente a los músculos con nuevos estímulos y favorece la adaptación muscular al entrenamiento.
5. Los ejercicios con el peso corporal son efectivos
Los ejercicios con el peso corporal son muy efectivos para entrenar los glúteos, sobre todo cuando no se dispone de material deportivo o este es limitado. Un entrenamiento de glúteos se debe componer de ejercicios compuestos bilaterales (por ejemplo, sentadillas, ejercicios pliométricos y variantes), ejercicios compuestos unilaterales (por ejemplo, sentadilla pistol, zancadas, sentadilla búlgara y variantes) y ejercicios de aislamiento (por ejemplo, patada de glúteos, abducción lateral de cadera, etc.).
Puedes aumentar la intensidad de los ejercicios con el peso corporal ralentizando los movimientos (aumentando el tiempo mecánico bajo tensión), aumentando las series y las repeticiones, reduciendo los períodos de descanso o aumentando la frecuencia del entrenamiento.
6. La frecuencia es la clave
Los músculos de los glúteos se ven implicados en los movimientos cotidianos más básicos y regulares, como estar de pie, sentarse, andar, correr, etc., por lo que son relativamente resistentes a la fatiga. En consecuencia, su recuperación después de un entrenamiento normalmente suele ser rápida, lo que significa que se pueden (y se deben) entrenar frecuentemente para conseguir las adaptaciones deseadas. Lo ideal para principiantes suele ser entrenar los glúteos 1-2 veces por semana, y para personas más avanzadas, lo ideal suele ser entrenarlos unas 3 veces por semana.
7. Ejercicios compuestos y de aislamiento
Los ejercicios compuestos implican múltiples articulaciones y, por lo tanto, pueden moverse pesos más altos. La combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento permitirá una sobrecarga mayor de los glúteos, por lo que diseñar tus entrenamientos de glúteos con 2-3 ejercicios compuestos y 3-4 ejercicios de aislamiento debería ser suficiente.
8. La intensidad es importante
Seguro que has oído alguna vez que, para inducir la hipertrofia muscular con ejercicios como la sentadilla con barra, lo ideal es hacer "3-5 series de 8-12 repeticiones". Si bien esto es cierto, mucha gente no consigue los resultados esperados porque no llegan a entender la relación de la intensidad con el entrenamiento de fuerza.
Todos deberíamos conocer nuestra 1RM (una repetición máxima) en cada uno de los ejercicios compuestos principales para sacar el mayor provecho a los entrenamientos. La intensidad de un ejercicio la marca el porcentaje de la 1RM, y se sabe que las cargas deben suponer aproximadamente el 70-85% de la 1RM en un rango de 8-12 repeticiones y 3-5 series en un ejercicio determinado para una respuesta hipertrófica óptima.
9. Conexión mente-músculo
Durante la realización de cualquier ejercicio, es importante dar el estímulo adecuado a los músculos para fomentar un crecimiento óptimo. Un factor importante es la activación, que contribuye al aumento de la respuesta hipertrófica al entrenamiento de resistencia.
En consecuencia, es importante centrarse en "apretar" o contraer activa y conscientemente el músculo al final de la fase concéntrica de cada contracción con toda la fuerza posible. Además de mejorar el crecimiento muscular, la conexión mente-músculo ayuda a mantener la forma correcta durante un ejercicio. Por ejemplo, si te centras conscientemente en las contracciones musculares durante una serie de sentadillas, serás más consciente de tus movimientos y seguramente implicarás los glúteos más eficientemente durante todo el ejercicio.
10. Planifica tus entrenamientos
Entrenar sin un objetivo fijado es uno de los motivos más comunes de fracaso en los entrenamientos, sobre todo a la hora de entrenar los glúteos. Planificar tus entrenamientos y llevar un registro de tus progresos es una buena forma de llevar un control para cumplir con el principio de sobrecarga progresiva, lo que te ayudará a conseguir las adaptaciones que buscas, tanto a nivel rendimiento como a nivel estético.
Conclusión
Los glúteos son un grupo muscular complejo y potente que sujeta y protege la articulación de la cadera, además de las articulaciones y estructuras circundantes. Intenta ceñirte a los principios de entrenamiento y seguir un plan de entrenamiento bien estructurado para conseguir tus objetivos.
Si no dispones de equipamiento (pesas, bandas de resistencia, máquinas de gimnasio), los ejercicios con el peso corporal también pueden ser muy eficaces, pero presta mucha atención la alimentación y la recuperación para optimizar las adaptaciones del entrenamiento.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
