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Musculación para principiantes | Los mejores suplementos

A día de hoy la industria del fitness está saturada por miles de suplementos que van desde proteína en polvo a nombres que solo nos serían familiares en una clase de química. Por eso es tan difícil para un principiante con un presupuesto limitado elegir qué tomar.

 

Entonces, ¿qué es lo que funciona realmente? ¿Qué suplementos van a beneficiar de verdad a un principiante?

Antes de meternos de lleno en lo que yo creo que son los suplementos esenciales, tengo que hablar de una cosa importante. Los suplementos son solo eso, suplementan a tu dieta, entrenamiento y descanso. Tomar suplementos puede mejorar tu duro trabajo y ayudarte a conseguir tus metas.

 


#1 Proteína de suero


La elegida como número uno para muchos cuando se trata de suplementos de proteína es la Proteína de Suero. La proteína de suero es más común de lo que crees, de hecho es una de las dos proteínas que se encuentran en la leche (la otra es la caseína).

El suero se obtiene mediante la extracción de la leche, después los restantes excesos de carbohidratos y grasas se quitan para dejar la proteína más pura que puedas encontrar. Esta proteína es el suplemento más recomendado en cualquier programa de entrenamiento o dieta. Por una buena razón, y es que es una excelente fuente de aminoácidos importantísimos para el crecimiento del músculo como la leucina, isoleucina y valina. Estos son clave para activar la síntesis de proteína, es decir, el crecimiento del músculo.

Se ha demostrado que la proteína de suero incrementa la quema de grasa. En un estudio dirigido por Jeff S. Volek, se descubrió que simplemente añadiendo proteína de suero a la dieta sin otro tipo de modificación en esta, lo sujetos perdían grasa y construían músculo.

Los veganos también pueden optar por otro tipo de proteínas como:

Proteína de Cáñamo Orgánico en Polvo, Proteína de Arroz Integral, Extracto Proteico de Guisante, o la Mezcla Vegana de Proteína, que además contiene aminoácidos esenciales y más de 20 g de proteína por ración.

Echa un vistazo a nuestra variedad de proteínas en polvo y entenderás porque podemos ofrecer productos de calidad al mejor precio.

¿Cuándo tomarlo?

  • La manera más común de consumir la proteína de suero es después del entrenamiento. Una manera fácil de introducir el suero en tu dieta es mezclando un cazo (normalmente 20 – 30 g) con agua o leche, lo que más te guste.
  • También puedes tomar la proteína de suero en cualquier momento que quieras tomar una buena fuente de proteínas, ya sea en el desayuno, al mediodía o antes de irte a dormir.

 


#2 Monohidrato de creatina


El suplemento más testado y buscado el mercado es el Monohidrato de Creatina. Es un ácido orgánico que se encuentra naturalmente en alimentos como el pescado y la ternera.

La Creatina ayuda a aquellos que buscan hacerse más grandes, fuertes y entrenar mejor. Funciona actuando como una fuente de energía para el trabajo anaeróbico como el levantamiento de peso, sprint o cualquier ejercicio que requiera un impulso rápido y corto de movimiento. También se ha probado que incrementa la síntesis de proteína del músculo de dos formas:

  • Ayuda a levantar peso más tiempo debido a sus propiedades de reabastecimiento rápido de energía.
  • En segundo lugar, cuanta más creatina hayas almacenado en el músculo, más cantidad de agua se dirige al músculo, haciéndolo más grande y fuerte.

Con más creatina y agua en el músculo, el volumen de este se incrementa y el músculo se vuelve más voluminoso e hidratado. Un músculo voluminoso ayudará a activar la síntesis de proteínas, minimizando su rotura e incrementando la síntesis de glucógeno como demostró Haussinger en 1996.

creatina

¿Cuándo tomarlo?

El Monohidrato de Creatina puede puedes tomarlo para saturar tus músculos más rápido, ingiriendo 15 – 20 g al día durante 5 días, seguido de 5 g al día como fase de mantenimiento.

 


#3 Omega 3


Probablemente el suplemento mas infravalorado del mercado es el Omega 3 derivado del aceite de pescado. Es un Ácido Graso Esencial, por lo que es eso, esencial. Esto se debe al hecho de que nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, por lo que necesitamos ingerirlo de forma externa para tener suficiente en nuestra dieta.

El Omega 3 se encuentra en el salmón, en la trucha, huevos de corral, y carne de ternera alimentada orgánicamente. Lo malo es que la cantidad en estos alimentos tiende a ser baja, por lo que los suplementos de Omega 3 son una gran opción.

Está demostrado que el Omega 3 ayuda a quemar más grasa en aquellos que están en déficit de calorías. Esto se debe al hecho de que ayuda con la Beta Oxidación (la quema de ácidos grasos para ser usados como energía). Por lo cual, con los suplementos de Omega 3 incrementas la capacidad de tu cuerpo de usar sus propias reservas de grasa como energía, lo que implica una mayor quema de grasa. También se ha demostrado que el Omega 3 incrementa el colesterol bueno, lo que disminuye el riesgo de infartos y enfermedades coronarias.

¿Cuándo tomarlo?

Yo recomiendo una ingesta de 5 g al día de Omega 3 para obtener el máximo beneficio

 


#4 Bcaas


Cuando se usan correctamente, los BCAAs son un poderoso suplemento para ayudarte con tu entrenamiento, ya estés buscando construir músculo, perder peso, o las dos cosas.

Para construir músculo es importante que la síntesis de proteína sea mayor que la degradación de proteína. Si ocurre al revés, empezarás a perder masa muscular, y si son iguales, tu masa muscular será igual. Así que, ¿Cómo ayudan los BCAAs con esto?

bcaas

  • Los BCAAs incrementan la síntesis de proteínas

Los BCAAs estimulan la síntesis de proteínas, ya que previamente se han convertido en los aminoácidos que tu cuerpo necesita para llevar a cabo esa reacción. Así es como los BCAAs ayudan en la recuperación del músculo.

Mejor recuperación del músculo >> mayor crecimiento muscular >> mayor quema de grasa

  • Los BCAAs reducen la destrucción de proteína

Los BCAAs reducen la destrucción de proteínas. Entendiendo esto, es más fácil entender como los BCAAs aumentan la síntesis de proteínas, lo que resulta en una mayor construcción de músculo.

Además de todo, se ha demostrado que reducen las agujetas, lo que implica que puedes entrenar más, incluso los días de ejercicios más intensos.

¿Cuándo tomarlo?

Los BCAAs en polvo se pueden tomar en raciones de 5g y puedes consumirlos 2 – 4 veces al día, cuando lo necesites. Tómalos antes, durante o después del entrenamiento o durante el día para ayudar a combatir las agujetas.

Pastillas: 2 pastillas de BCAA Myprotein recomendadas 2 – 3 al día. Las dosis son muy similares, simplemente sigue las instrucciones

 


#5 Multivitamínicos


Algunas personas podrían decir que un multivitamínico no es un suplemento esencial y que cada vitamina se puede conseguir con una dieta equilibrada.

Sin embargo, para muchos es muy difícil tomar 7 vitaminas esenciales, además de vitamina B, C, E, A y D3. Especialmente aquellos con un nivel de vida agitado.

Incluir Vitaminas Diarias en la dieta es muy importante para aquellos que hacen ejercicio, ya que la falta de éstas puede interferir con el crecimiento de músculo y el aumento de fuerza.

¿Cuándo tomarlo?

Dosis: tomar un multivitamínico una, o dos veces al día con las comidas.

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Conclusión


Si no sigues una dieta equilibrada, no entrenas suficiente y no descansas lo necesario, no vas a aprovechar los beneficios de estos suplementos.

Simplemente piensa que los suplementos son la guinda del pastel, pero primero necesitas ese pastel (Dieta equilibrada, entrenamiento y descanso) antes de poner la guinda.

 

Traducido por Aitor Ferrón

 

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Escritora y Experta