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Entrenamiento

¿Cómo hacer la plancha correctamente?

La parte de abdominales es uno de los ejercicios que más se realiza en cualquier centro deportivo. Las nuevas tendencias han sustituido los diferentes “crunchs” por otros ejercicios como hacer la plancha.

La plancha es uno de los ejercicios más completos y saludables que podemos realizar y no debe faltar en nuestra rutina, ¡aunque a veces parezca que el reloj no avance!

En el artículo de hoy queremos traerles información sobre los beneficios de los abdominales isométricos y una explicación para hacer la plancha correctamente.

Abdominales isométricos | Sus beneficios

En muchos de nuestros artículos siempre hemos destacado la importancia de trabajar el core, sea cual sea nuestro objetivo.

Para mejorar nuestro rendimiento debemos fortalecer la musculatura del core (el centro de nuestro cuerpo) para poder aplicar la fuerza correctamente.

La mayoría de acciones de la musculatura del core, en el deporte y la vida cotidiana, son para evitar la torsión de espalda.

Es por eso que cada vez se recomiendan más los ejercicios abdominales isométricos, de antitorsión y antiflexión.

Si bien es verdad que debemos adaptar nuestro entrenamiento a las necesidades de cada individuo. No todo es blanco y negro, en la vida hay una gran variedad de grises.

Según Contreras y Schoenfeld, un buen entrenamiento de core incluiría ejercicios dinámicos e isométricos que evitarían estrés localizado en la espalda y garantizarían una estabilización biomecánica de la columna.

Las investigaciones de McGill advierten que debemos tener en cuenta dos factores: tolerancia y capacidad.

La tolerancia se refiere a la carga que soporta cada individuo sin causar dolor ni dañar el tejido.

La capacidad se refiere a la cantidad de trabajo que el individuo puede soportar sin aparición de dolor.

hacer la plancha correctamente

Hacer la plancha correctamente

Una vez asentada la base teórica, nos sumergimos en la parte práctica para hacer la plancha correctamente.

Explicaremos los pasos a realizar para realizar una plancha frontal de manera eficaz y efectiva.

Realizar la plancha de pie. Aunque parezca muy sencillo, esto es esencial para conocer la mejor postura para hacer la plancha.

Sería idóneo colocarse con la espalda pegada a la pared, contraemos cuádriceps a la pared y el abdomen pegando los talones a dicha pared.

Realizar esto nos permite conocer la postura, respetando la lordosis lumbar, evitando retrotraer la escápula.

Posteriormente lo realizaremos de frente a la pared, apoyando los antebrazos e incluso utilizando un fitball. Así comenzaremos a controlar el movimiento.

Una vez controlada la postura, el siguiente paso es realizarlo en el suelo. Recuerda, debes tener los talones pegados y “apretar” muslos y abdomen.

Cuando controlamos la plancha tendemos a aumentar la intensidad aumentando el volumen, realizando planchas eternas de uno o dos minutos.

Esta progresión no sería la más correcta, ya que no sería tan efectiva. Para aumentar la intensidad, la primera variante que debemos introducir son algunas perturbaciones.

Para realizarlo, necesitamos la ayuda de un compañero, que realizará diferentes empujes, los cuales debemos estabilizar.

La siguiente progresión sería aumentar la actividad muscular. Para ello debemos aumentar el brazo de palanca. ¿Cómo se realiza esto? Muy sencillo, realizando movimientos que separen los brazos del tronco.

Otra de las variantes no tan efectivas que solemos ver en los gimnasios es la realización de la V abdominal.

Este ejercicio, aunque aumenta la actividad muscular, aumenta también la presión discal e implica en demasía el psoas, por lo que no sería lo más recomendable.

Por último, os traemos la última progresión que aumentará la intensidad aumentando también la actividad muscular.

La variante sería muy sencilla y, aunque a simple vista no lo parezca, hace que la intensidad del ejercicio aumente.

Necesitamos una cinta elástica que colocaremos en el tobillo. Con esta simple variante, aumentaremos la intensidad y hará de la plancha un ejercicio mucho más eficaz y efectivo.

Hacer la plancha se ha convertido en un ejercicio imprescindible en cualquier gimnasio o centro deportivo. A todas horas hay alguien realizándolo.

Es por eso que es necesario conocer la técnica correcta para realizarla correctamente, lo que implicará un mejor entrenamiento y evitar lesiones.

Escrito por Jose Antonio Corbeto Armario


Bret Contreras and Brad Schoenfeld. To Crunch or Not to Crunch: An EvidenceBased Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. 1 Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand; and 2 Global Fitness Services, Scarsdale, New York

McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength Cond J. 2010 Jun;32(3):33-46. PubMed PMID: WOS:000279074600004.

Wirth K, Hartmann H, Mickel C, Szilvas E, Keiner M, Sander A. Core Stability in Athletes: A Critical Analysis of Current Guidelines. Sports medicine (Auckland, NZ). 2016 Jul 30. PubMed PMID: 27475953. Epub 2016/08/01. Eng.

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Jose Antonio Corbeto Armario

Jose Antonio Corbeto Armario

Escritor y Entrenador Personal

José Antonio Armario es el nuestro escritor especializado en entrenamiento. Con un Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad Pablo de Olavide, trabajando desde 2014 como entrenador personal y más recientemente colaborando con el equipo de fútbol inglés Watford Football Club. Además, José es un instructor de actividades dirigidas apasionado por el el fútbol y fitness que hace de su profesión, su pasión. Si quieres conocer mejor a Guillermo, clica en los siguientes enlaces: https://www.facebook.com/JA-Corbeto-Personal-Trainer-893563590679535/


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