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Nutrición

Tabla de Vitaminas y Minerales

Las vitaminas y minerales son micronutrientes que forman parte de los nutrientes básicos como las proteínas, hidratos de carbono y grasas, y se les conoce como micronutrientes porque nuestro organismo los necesita en pequeñas dosis, pero no por eso son menos importantes.

Quizá porque nuestro organismo las necesita en pequeñas cantidades, nos creemos que son menos importantes o que podemos prescindir de ellas y a menudo no les prestamos la atención que se merecen. Se podría decir que las vitaminas y minerales son los incomprendidos de la nutrición.


Funciones de las Vitaminas y Minerales


Las vitaminas y minerales son de vital importancia para cualquier ser vivo y en especial para el ser humano, ya que forman parte de los procesos más importantes de nuestro cuerpo tales como defendernos de enfermedades, ayudan al correcto crecimiento, contribuyen en la reparación de tejidos, ayudan a la correcta síntesis de los alimentos y un largo etc.

Algunas de las vitaminas y minerales son producidos por nuestro cuerpo, pero la gran mayoría no los producimos y debemos proporcionárselos de forma externa.

funciones de las vitaminas y minerales


Tipos de Vitaminas


Para todos aquellos que no lo sepan, existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles.

Vitaminas Hidrosolubles

Estas son el grupo de vitaminas B y la vitamina C y son aquellas vitaminas que se disuelven en agua.

Vitaminas Liposolubles

Estas son las vitaminas A, D, E, y K y son aquellas vitaminas que se disuelven en grasas y aceites.


Los Minerales


Los minerales, al igual que las vitaminas, son vitales para el ser humano. También conocidos como oligoelementos, forman parte de las funciones más importantes de nuestro organismo como el crecimiento o la reproducción. ¿Qué hay más importante que eso?

Los minerales nos ayudan a mantenernos vivos.. visto así ya no parecen tan inofensivos ¿verdad? No hay que subestimarlos porque aunque los necesitemos en pequeñas cantidades, el déficit de estos compuestos inorgánicos puede ser devastador en nuestro organismo.

beneficios de las vitaminas y minerales


Síntomas de la falta de minerales


Los síntomas son muy dispares, desde anemia, retraso del crecimiento, malformaciones, caída del cabello, problemas mentales, caída de los dientes, fracturas oseas, osteoporosis, malformación del feto, problemas digestivos y renales, etc.

Vaya vaya.. ¿ya te parece un tema un poco más serio? Claro, te entiendo perfectamente. Pero no te preocupes, conseguir la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales no es para nada complicado. En la siguiente tabla de vitaminas y minerales podrás ver las fuentes y funciones principales de estos amiguitos además de la cantidad diaria recomendada para un adulto.


Tabla de Vitaminas y Minerales


Compuesto Fuentes de alimentos Funciones Principales CDR adultos (Cantidad diaria recomendada)
Vitamina A Frutas, verduras, huevo, hígado, leche materna Fortalece las defensas, salud de la piel y mucosas del sistema digestivo y respiratorio 800 µg
Grupo B (tiamina B1, riboflavina B2,piroxidina B6, niacina, biotina,folato, cobalamina B12 Carnes, vísceras de animales, frutas, verduras, frutos secos, legumbres, lácteos, leche materna, huevos, pescado, marisco, Procesos metabólicos del cuerpo, crear glóbulos rojos, reproducción de células, etc. tiamina 1,1 mg, riboflavina 1,4 mg,piroxidina 1,4 mg, niacina 16 mg, biotina 50 µg, folato 200 µg, cobalamina 2,5 µg
Vitamina C Frutas mayormente cítricas y verduras Potente antioxidante, mejora la circulación, ayuda a absorber el hierro, previene enfermedades cardiovasculares y el cáncer 80 mg
Vitamina D Grasa de los lácteos y aceite de pescado Se produce gracias al sol y ayuda a que los huesos absorban mejor el calcio 5 µg
Vitamina E Frutos secos, verduras de hoja verde, legumbres, aceite vegetal, yema de huevo, cereal Potente antioxidante, producción de glóbulos rojos 12 mg
Vitamina K Leche de vaca, verduras, hortalizas, legumbres Ayuda a la correcta coagulación, contribuye a la salud ósea en ancianos 75 µg
Calcio Lácteos, legumbres, frutos secos, verduras, carne Mantenimiento de huesos y dientes, función nerviosa y muscular 800 mg
Cobre Frutos secos, semillas, verduras, hortalizas, mariscos, hígado Potente antioxidante, antiinflamatorio, contribuye a la salud ósea 1 mg
Cromo Cereales, frutos secos, carne, legumbres, levadura de cerveza Ayuda a metabolizar los azúcares 40 µg
Flúor Verduras, hortalizas, agua potable y marina, carne, pescados en lata, marisco Correcto mantenimiento de huesos y dientes 3,5 mg
Fósforo Pescado, carne, cereales Correcta formación y mantenimiento de los huesos 700 mg
Hierro Legumbres, frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde Oxigenación celular, previene la anemia 14 mg
Magnesio Verduras, hortalizas, semillas, carne, pescado, fruta Salud dental, ayuda al crecimiento y la formación de tejidos 375 mg
Potasio Fruta, verdura de hoja verde, hortalizas Crecimiento de los tejidos, síntesis de alimentos, salud ósea, función nerviosa y muscular 2000 mg
Selenio Carne, pescado, huevo, leche, cereales, moluscos Potente antioxidante, función normal de la hormona tiroides 55 µg
Yodo pescado, moluscos, crustáceos, sal marina vital para el correcto funcionamiento de la hormona tiroides 150 µg
Zinc Huevo, carne, cereales, marisco, frutos secos Salud de piel, cabello, uñas y mejora el riego sanguíneo 10 mg

Viendo esta completa tabla de vitaminas y minerales, nos podemos hacer una idea más realista de la cantidad de estos micronutrientes que necesita nuestro cuerpo para realizar todas sus funciones de forma óptima.

Para todas aquellas personas que no puedan llegar a esos valores mediante la dieta, Myprotein dispone de una amplia gama de suplementos de vitaminas y minerales para satisfacer todas nuestras necesidades.

Para los hombres tenemos el Alpha Men, un completo multivitamínico que completará tus necesidades fácilmente. Para vosotras disponemos del Elle Active Woman, un completo multivitamínico diseñado para cubrir las necesidades de todas las mujeres, que como bien sabéis, son distintas a las de los hombres.

tabla de vitaminas y minerales

También disponemos de un suplemento de vitaminas diarias y suplementos de vitaminas individuales como la Vitamina C, la vitamina D3 o vitaminas del grupo B, y estos suplementos los puedes conseguir tanto en comprimidos como en polvo.

Si quieres minerales, también disponemos de una amplia gama de suplementos de minerales como el magnesio, el hierro o el zinc entre otros.

¿A que ya no estás tan preocupado como cuando has leído más arriba las terribles consecuencias de la falta de vitaminas y minerales? Nos alegramos y esperamos que disfrutes de llevar un estilo de vida saludable tanto como lo hacemos nosotros!

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por: Rubén Del Toro, de www.musculacionparaprincipiantes.com

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Escritora y Experta


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