Nutrición

Las 5 mejores alternativas sin lactosa a la leche

Las leches vegetales y sin lactosa han ganado mucha popularidad desde hace unos años por varias razones; pero, al reemplazar la leche de vaca por una bebida vegetal, se deben tener en cuenta muchos factores.

El valor nutricional de las bebidas de origen vegetal sin lactosa varía del valor nutricional de la leche de vaca (proteínas, grasas, azúcar, vitaminas y minerales), pero también varía el precio, la vida útil, el sabor y la disponibilidad.

La mayoría de bebidas o leches sin lactosa están creadas a partir de un alimento vegetal remojado en agua y escurrido, dando como resultado un líquido blanco y turbio similar a la leche tradicional.

En este artículo encontrarás:

Leche sin lactosa

¿Por qué tomamos leche?


La gran mayoría de personas hemos crecido bebiendo leche de vaca y, a día de hoy, todavía se sigue recomendando como la bebida principal para los niños menores de dos años en pleno crecimiento que ya no están tomando leche materna o fórmula. Contiene calcio, magnesio y potasio, además de proteínas y grasas (leche entera o leche al 2%) que ayuda a satisfacer las necesidades alimentarias de los niños.

Alternativas sin lactosa


Los investigadores alimentarios y tecnológicos agrupan las alternativas a la leche sin lactosa en estas cinco categorías según sus fuentes:1

  • A base de cereales: por ejemplo la leche de avena y la leche de arroz
  • A base de legumbres: por ejemplo la leche de soja y la leche de cacahuete
  • A base de frutos secos: por ejemplo la leche de almendras, la leche de coco y la leche de anacardos
  • A base de semillas: por ejemplo la leche de cáñamo y la leche de lino
  • A base de granos ancestrales: por ejemplo la leche de quinoa y la leche de teff

Como se puede comprobar, hay una gran variedad de categorías y opciones de bebidas sin lactosa, y en esta lista no están todas incluidas. En cualquier caso, estos son los sustitutos de la leche que probablemente verás en cualquier supermercado: leche de soja, leche de almendras, leche de coco, leche de arroz o leche de anacardos.

Durante muchos años, la leche de soja ha sido una de las alternativas más populares a la leche de vaca, aunque muchas de las otras bebidas alternativas no tenían la misma disponibilidad. Los tipos de leche sin lactosa son muy diferentes tanto en calorías como en valor nutricional.

A continuación, veremos una comparación de los perfiles nutricionales de las bebidas alternativas más populares a la leche convencional. Obviamente, cada marca puede variar un poco, pero los datos que veremos a continuación son una media por taza de las versiones sin sabor. El contenido de calcio y vitaminas depende del refuerzo que contenga cada una.

Leche de soja: 90 calorías, 8 g de proteína, 5 g de grasa, 1-2 g de azúcar.4

La bebida de soja o leche de soja fue una de las primeras alternativas y, hoy en día todavía lo sigue siendo. Contiene proteínas de forma natural perfectamente comparables a las de la leche con lactosa y sirve como sustituto para cocinar.

Leche de almendras: 40 calorías, 1 g de proteína, 3 g de grasa, 1 g de azúcar.3

La bebida de almendras o leche de almendras es una muy buena opción baja en calorías, pero su contenido de proteínas es muy bajo. Está disponible en una gran variedad de sabores y es una buena alternativa para smoothies y batidos de proteínas.

Bebida de leche de coco: 50 calorías, 0 g de proteína, 4 g de grasa, 0 g de azúcar.5

La bebida de leche de coco es dulce por naturaleza y es muy ligera, siendo una buena alternativa para las personas que no puedan consumir frutos secos. Pero, su valor nutricional también es un tanto limitado, a no ser que esté reforzada nutricionalmente.

Leche de arroz: 85 calorías, 0 g de proteína, 2 g de grasa, 5 g de azúcar.6

La bebida de arroz o leche de arroz tiene un sabor ligeramente dulce y almidonado, siendo otra de las alternativas más populares que hoy en día se puede encontrar en muchos supermercados. Se puede encontrar de muchas formas y su consistencia es similar a la de la leche desnatada. Esta es otra buena opción para las personas con alergias alimentarias.

Leche de anacardos: 35 calorías, 1 g de proteína, 2 g de grasa, 0 g de azúcar.7

La bebida de anacardos o leche de anacardos tiene una consistencia cremosa y un buen sabor, por lo que ha ganado mucha popularidad desde hace unos años. Al igual que la leche de almendras, es una alternativa baja en carbohidratos ideal para utilizar en smoothies y batidos.

Aclaración sobre la leche de coco: puesto que estamos hablando de alternativas sin lactosa a la leche de vaca, nos referimos a la bebida de leche de coco refrigerada y baja en calorías, no a la lata de leche de coco con aceite de coco sólido. La leche de coco enlatada se utiliza normalmente para recetas de cocina y no como sustituto de la leche con lactosa.

Alternativas sin lactosa

¿Por qué probar la leche sin lactosa?


Antes de entrar en detalle sobre los distintos tipos de leches sin lactosa y sus beneficios y contraindicaciones, vamos a repasar las muchas razones por las que una persona podría decantarse por una alternativa sin lactosa antes que por la leche de vaca.

1. Alergia/Intolerancia

Una de las razones principales para evitar la leche de vaca es la alergia a la proteína de la leche o la intolerancia a la lactosa. Probablemente, una alergia alimentaria real a la leche se atribuye al suero o a la caseína, las dos proteínas principales de la leche con lactosa. Ante este tipo de alergia, también de deben evitar otros productos lácteos.

Una intolerancia alimentaria no es tan grave como la reacción del cuerpo ante una alergia, pero también puede producir muchos otros síntomas que llevan a evitar ciertos alimentos, como por ejemplo inflamación, molestias gastrointestinales, etc.

Hay personas que pueden tolerar la leche sin lactosa o tomar leche con la ayuda de un medicamento que ayuda a descomponer la lactosa, y otras prefieren evitar completamente productos lácteos de vaca.

2. Calorías/Carbohidratos

Puesto que muchas de las alternativas a la leche de vaca se componen principalmente de agua, pueden ser mucho más bajas en calorías y carbohidratos incluso que la leche con lactosa desnatada. Por ejemplo, una taza de leche desnatada de vaca contiene 80 calorías y 12 g de carbohidratos, mientras que la leche de almendras sin azúcar contiene 35 calorías y 2 g de carbohidratos.2,3 Hay que tener en cuenta que los carbohidratos presentes en la leche de vaca provienen principalmente de la lactosa o azúcar de la leche.

La leche sin lactosa no tiene ese sabor dulce y no es igual que los azúcares añadidos en la leche con chocolate o los refrescos. Para todas esas personas que quieren reducir su ingesta calórica o de carbohidratos, incluidos los que quieren perder peso o controlar los niveles de azúcar en sangre, una alternativa sin azúcar puede ser una muy buena opción. Puede servir para sustituir la leche en smoothies y batidos de proteínas, pero, muchas de estas bebidas tienen azúcares añadidos y se quedan cortas en otros nutrientes, pero eso lo veremos más adelante.

3. Colesterol y grasa

Puesto que la leche de vaca es de origen animal, contiene algo de colesterol de forma natural (la desnatada contiene aproximadamente 5 mg en una taza).2 Las personas que quieran controlar o limitar el consumo de colesterol podrán beneficiarse de las bebidas de origen vegetal alternativas, porque los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol por naturaleza.

La leche de vaca normal o “entera” contiene unos 8 g de grasa aproximadamente, de los cuales cinco provienen de las grasas saturadas. La grasa saturada es un tipo de grasa que puede provocar enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.8 Aunque hay varios tipos de leche baja en grasa o sin grasa disponibles en el mercado, hay quien prefiere el sabor y la textura de la leche entera.

4. Dietas veganas

Aunque no tengan problemas de salud, muchas personas deciden seguir dietas veganas y vegetarianas o limitar el consumo de alimentos de origen animal por razones medioambientales o por el bienestar de los animales. El consumo de alternativas a la leche y derivados (yogur, queso y helado sin lactosa) es popular entre las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas.

5. Alimentos funcionales

Aunque la leche de vaca es una fuente natural de muchos nutrientes, como proteínas y calcio, las alternativas vegetales a la leche de vaca pueden contener otros nutrientes valiosos para personas que buscan alimentos funcionales con beneficios para la salud.

6. Impacto ambiental

Hay personas que deciden optar por las leches vegetales sin lactosa para reducir el impacto medioambiental de la leche de vaca. Incluso hay un movimiento que trata de reducir la cantidad de desperdicios alimentarios y energéticos necesarios para nuestro suministro de alimentos. Pero, dependiendo del tipo de procesado de la leche vegetal por la que optes, también puede haber desperdicio de alimentos durante el proceso de producción.

7. Puedes hacerlas en casa

Si tienes un poco de avena, almendras o anacardos en casa, en Internet podrás encontrar un sin fin de recetas para preparar tus propias bebidas vegetales sin lactosa, lo cual parece mucho más fácil que ordeñar una vaca cada mañana.

Normalmente, este tipo de recetas consiste en dejar a remojo el producto principal durante varias horas, batirlo y luego colarlo para aprovechar el líquido o la “leche” resultante. Las leches caseras sin aditivos pueden ser la opción más natural y más pura (sin ningún añadido), pero, normalmente, si tiempo de vida útil será más corto que el de un producto procesado.

Al preparar tu propia leche sin lactosa en casa, tampoco aprovechar los beneficios del calcio, vitaminas y otros nutrientes que suelen añadir a los productos procesados.

Posibles riesgos/Consideraciones


Hay algunos riesgos que deberías tener en cuenta a la hora de elegir otras alternativas a la leche sin lactosa y dejar de consumir la leche de vaca:

Necesidades nutricionales

¿Tu consumo de calcio y proteínas proviene generalmente de la leche y derivados? Aunque los sustitutos de la leche pueden ser bajos en grasas y calorías, normalmente no contienen muchas proteínas o calcio por naturaleza, aunque muchas vienen reforzadas nutricionalmente.

Comprueba las etiquetas nutricionales y compáralas entre sí antes de elegir una u otra. Si quieres evitar las fuentes lácteas de calcio, tendrás que consumirlo a través de otros alimentos como las verduras de hoja verde.

Apariencia, sabor y textura

Muchas leches sin lactosa no tienen la misma textura ni aportan la misma sensación en la boca que la leche de vaca, principalmente por su procesamiento. Normalmente, este tipo de bebidas vegetales cuentan con una textura más líquida y fina, algunas son de color blanco y otras no, y algunas pueden contener espesantes añadidos.

Algunas de estas alternativas a la leche se pueden separar (por la diferencia de texturas de los ingredientes) cuando reposan, por eso hay que removerlas bien antes de consumirlas y guardarlas según las pautas del fabricante. Aunque algunas cuentan con una fecha de caducidad larga, su vida útil puede ser más corta que la de la leche de vaca. Las versiones sin sabor de estas bebidas vegetales pueden resultar un poco insulsas, y otras puede que no tengan un sabor muy parecido a los productos con los que se han hecho (almendras, soja, anacardos, avena, etc.).

Azúcares añadidos

Algunas leches sin lactosa cuentan con versiones con sabores además de la versión normal, pero, normalmente eso significa que pueden contener muchos azúcares añadidos. Además de comprobar la cantidad de proteínas y calcio, hay que comprobar la cantidad de azúcar añadido durante su procesamiento. Es mejor decantarse por la versión “sin azúcar” antes que las versiones con sabor a chocolate o vainilla. Al añadir sabores, la leche sin lactosa puede llegar a contener más carbohidratos que la leche normal.

Conclusión

La cantidad de alternativas a la leche sin lactosa que podemos encontrar en el mercado está en pleno auge y su contenido nutricional puede variar mucho de una a otra. Si estás pensando en cambiar la leche normal por alguna de estas alternativas, asegúrate de que sea sin azúcar y esté reforzada con calcio y otros nutrientes.

Si vas a preparar tu propia leche sin lactosa casera, no olvides consumir otras fuentes de calcio y proteínas. Puedes incluir cualquier leche o alternativa sin lactosa a tu dieta saludable, siempre y cuando tengas en cuenta tus objetivos y necesidades nutricionales.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1. Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a reviewJournal of food science and technology53(9), 3408-3423.

2. “Nonfat milk”Nutrition Data. Self.com, 2018. Web. 22 Oct. 2019.

3. “Almond milk, Blue Diamond, Unsweetened”Nutrition Data. Self.com, 2018. 22 Oct. 2019.

4. “Soy milk”Nutrition Data. com, 2018. 29 Oct. 2019.

5. “Coconut milk.” Nutrition Data.com, 2018. 29 Oct. 2019.

6. “Rice milk.” Nutrition Data. com, 2018. 29 Oct. 2019.

7. “Cashew milk.” Nutrition Data.com, 2018. 29 Oct. 2019

8. Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart diseaseNutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases27(12), 1060-1080.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.


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