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¿La cafeína realmente aumenta el rendimiento?

Mucha gente es consciente de que la cafeína estimula el cerebro y te da ese impulso adicional durante el día, pero ¿eres consciente de los efectos que la cafeína puede tener en el rendimiento? Antes del entrenamiento tomar batidos y geles son cada vez más común y a menudo estos productos contienen cafeína. Pero, ¿cómo afecta la cafeína al rendimiento y cuál es la mejor manera de consumirla antes del entrenamiento?


¿Qué es la cafeína y cómo funciona?


 efectos de la cafeína

La cafeína (1,3,7 trimetilxantina) es el estimulante más utilizado en el mundo. Es más conocido por su principal mecanismo de acción, estimulando el sistema nervioso central (SNC) y debido a su estructura química puede cruzar la barrera hematoencefálica y por lo tanto disminuye el cansancio y aumenta la excitación.

Dentro del deporte, estos dos efectos pueden tener un gran impacto en el rendimiento. Además, los músculos voluntarios (es decir, músculos esqueléticos controlados por la propia voluntad del individuo) son estimulados y regulados por el SNC. Por lo tanto la cafeína también puede tener un efecto sobre la fuerza y la fatiga muscular.

La cafeína es también un ingrediente común en varios medicamentos de venta libre, ya que embota la percepción del dolor. En un sentido del ejercicio, esto permite que los atletas continúen el ejercicio en una intensidad más alta o por un período de tiempo más largo. Los efectos de la cafeína no terminan aquí, sino que también altera la utilización del sustrato (el combustible que se utiliza predominantemente durante el ejercicio) y esto puede reducir la fatiga en varios eventos deportivos.

Así como se puede ver, la cafeína funciona en cargas de diferentes maneras, pero ¿qué tipo de beneficios de rendimiento se puede esperar ver?


Beneficios de la Cafeína


la cafeína en el deporte

1. Beneficios de rendimiento

Se ha demostrado que la cafeína ayuda a mejorar el ejercicio de resistencia (por ejemplo, una maratón o una carrera de ciclismo de larga distancia), a corto plazo el ejercicio de alta intensidad (sprint o entrenamiento HITT), ejercicio intermitente prolongado (practicar deportes de equipo) e incluso rendimiento basado en habilidades como pasar en fútbol o rugby).

2. Ejercicio de resistencia

El objetivo de la mayoría de los eventos de resistencia es completar la distancia total en el tiempo más rápido posible, por lo tanto la cantidad de fatiga que una persona experimenta puede determinar en última instancia el rendimiento.

Durante el ejercicio de resistencia, el cuerpo utiliza predominantemente el glucógeno del combustible (un tipo de azúcar que se obtiene de comer hidratos de carbono). Sin embargo, una vez que las reservas de glucógeno se agotan, te sentirás cansado y lento e incluso puedes experimentar un fenómeno llamado “golpear la pared”.

Se ha informado que la cafeína alienta al cuerpo a usar más grasa como fuente de combustible, ahorrando así el glucógeno y permitiéndote conservar la energía durante largos períodos de tiempo y reducir la fatiga. Un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine y Physical Fitness [1] informó de un 4-5% de aumento en el rendimiento durante una hora de duración de una prueba de ciclismo.

Se han encontrado muchas otras mejoras en el rendimiento de resistencia [2]. Por lo tanto, para cualquier actividad de más de una hora (carrera de larga distancia, ciclismo, esquí y natación) te podrás beneficiar en gran medida del consumo de cafeína.

la cafeína y los deportes de resistencia

3. Ejercicio a Corto Plazo de Alta Intensidad

La cafeína también ha demostrado un aumento en el rendimiento durante las actividades de fuerza y ​​potencia, como sprint y levantamiento de pesas. Un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine y Fitness [3], informó que al consumir cafeína antes de ejercicios de Press Banca, la gente podría completar 3 repeticiones más que las personas que no consumen cafeína.

Estas mejoras se han vinculado a los efectos de la cafeína en el SNC, ya que el cerebro puede estimular más fibras musculares y reducir cualquier sentimiento de dolor, por lo tanto, permitir a la gente a impulsar más repeticiones durante su entrenamiento.

4. Ejercicio Intermitente Prolongado

Los deportes de equipo son muy populares y de nuevo, la cafeína parece afectar positivamente el rendimiento durante ellos. En un estudio reciente publicado en el Journal of Amino Acid [4], las jugadoras que ingerían bebidas energéticas con cafeína fueron capaces de aumentar su distancia total, el número de sprints y la distancia recorrida a velocidades más altas en comparación con los jugadores que no ingerían ninguna.

Una vez más, estas mejoras de rendimiento se han relacionado con una serie de mecanismos de la cafeína. Sin embargo, es probable que sea un resultado de ahorro de glucógeno, ya que el glucógeno es necesario como combustible para los sprints y aceleración.

el fútbol y la cafeína

5. Posibles efectos secundarios

A pesar de todos los beneficios positivos de la cafeína, los usuarios deben ser conscientes de los efectos secundarios negativos que pueden ocurrir por el uso excesivo.

La cafeína es una droga y por lo tanto la gente puede volverse adicta. Pueden darse síntomas de abstinencia si las personas beben más de 200 mg al día. Los síntomas incluyen dolores de cabeza, ansiedad, depresión y antojos y pueden durar de 2 a 9 días.

Algunas personas suelen reportar una disminución en la calidad del sueño después del consumo de cafeína. Por lo tanto, es importante tomar la dosis correcta. Algunas personas metabolizan la cafeína más rápido que otras y algunas personas son muy sensibles a sus efectos.


¿Cómo se Debe Consumir la Cafeína?


Hay varias maneras de consumir cafeína y los estudios han demostrado que si tomas café o tomas una píldora o la masticas, no hay ninguna diferencia en el funcionamiento final. Sin embargo, algunos métodos proporcionan beneficios adicionales para la salud y algunos son mucho más prácticos.

1. El café (aproximadamente 60-80 mg por taza) o (40-80 mg por taza)

Probablemente son la forma más común de consumir cafeína, sin embargo, puede llevarte hasta una hora para notar los efectos de la cafeína ya que tiene que pasar a través de tu sistema de digestión.

Tanto el café como el té están cargados con antioxidantes que pueden ayudar a disminuir cualquier daño oxidativo que se produzca durante tu entrenamiento. El té también contiene EGCG (galato de epigalocatequina) que se ha demostrado que tiene propiedades de quemar grasa.

propiedades de la cafeína

2. Cápsulas de cafeína (100-200 mg por pastilla)

Las cápsulas de cafeína es probablemente la forma más asequible de consumir pre-entrenamiento de cafeína y es mucho más práctico que tener que beber una taza entera de café o té. La dosis de 100-200 mg sin embargo puede ser demasiado para algunas personas y puede causar dolores de cabeza o mareos, así que comienza con dosis más bajas y ves aumentando si es necesario.

3. Bebidas energéticas (75-120 mg por lata)

Estas bebidas energéticas pueden parecer más convenientes, sin embargo suelen estar cargadas de azúcar (a menos que optes por versiones sin azúcar) y son bastante caras. También tardará hasta una hora para que la cafeína haga efecto.

4. Geles pre-entrenamiento (30-100 mg por gel)

Como se ha dicho anteriormente, la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento contendrán cafeína y los geles pre-entrenamiento son una de las maneras más prácticas y fáciles de usar para obtener un golpe de cafeína. No todos los geles contienen cafeína por lo que es importante prestar atención a la etiqueta. Estos geles por lo general trabajan de inmediato y sólo necesitan 15-30 minutos para hacer efecto por lo que son muy útiles para tomar justo en tu camino al gimnasio. Me gusta consumir el gel de Pre-Entreno (sabor a baya) justo antes de emprender mi camino de 20 minutos al gimnasio ya que cuando estoy listo para comenzar a hacer ejercicio, la cafeína ha hecho efecto.

5. Chicle con cafeína (50-100 mg por pieza)

El método más reciente de administración de cafeína es masticando chicle con cafeína. Este método funciona de inmediato ya que la cafeína se absorbe a través de las encías. Cada pieza sólo requiere 10 minutos de masticar hasta que la mayoría de la cafeína se libera y se absorbe.

Estos chicles son increíblemente prácticos y se pueden tomar durante el ejercicio. Algunas marcas no enmascaran el sabor de la cafeína, sin embargo he encontrado Blockhead Energy Gum (blockheadenergy.com) que funcionan muy bien y tienen un sabor agradable.


¿Cuándo se Debe Consumir Cafeína?


Dosis

La mayoría de las personas empiezan a sentir los efectos de la cafeína con tan solo 20 mg (0,3 mg / kg de peso corporal). Si nunca has utilizado cafeína antes, comienza con una dosis baja y poco a poco trabaja en consecuencia.

Los beneficios de la cafeína también parecen ser óptimos en alrededor de 200 mg (3 mg / kg de peso corporal) con dosis más altas no genera ningún beneficio adicional. Las dosis más altas también son más propensas a darte algunos de los efectos secundarios previamente explicados.

Sin embargo, si decides consumir cafeína, ten cuidado de no ingerir más de la cantidad diaria recomendada en los productos.

Sincronización

Dependiendo del método elegido para la suplementación, la cafeína tarda generalmente alrededor 60-90 minutos para tener efecto. Por lo tanto, asegúrate de ingerirla suficiente tiempo antes de tu entrenamiento.

También es importante afirmar que la cafeína tiene una vida media relativamente larga (alrededor de 6 horas), por lo tanto, si ingieres 200 mg a las 6 pm, todavía tendrás aproximadamente 100 mg en tu sistema a medianoche que puede afectar tu sueño. ¡Ten cuidado y planea bien!

Referencias:

  1. Mc Naughton, L. R., Lovell, R. J., Siegler, J. C., Midgley, A. W., Sandstrom, M., & Bentley, D. J. (2008). The effects of caffeine ingestion on time trial cycling performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(3), 320.
  2. Mc Naughton, L. R., Lovell, R. J., Siegler, J. C., Midgley, A. W., Sandstrom, M., & Bentley, D. J. (2008). The effects of caffeine ingestion on time trial cycling performance.The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,48(3), 320.
  3. Duncan, M. J., & Oxford, S. W. (2012). Acute caffeine ingestion enhances performance and dampens muscle pain following resistance exercise to failure.The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,52(3), 280-285.
  4. Lara, B., Gonzalez-Millán, C., Salinero, J. J., Abian-Vicen, J., Areces, F., Barbero-Alvarez, J. C., … & Del Coso, J. (2014). Caffeine-containing energy drink improves physical performance in female soccer players.Amino Acids,46(5), 1385-1392.

Traducido por Patricia Rosa

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.



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Escritora y Experta