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Ventajas de la cafeína | ¿Realmente ayuda al rendimiento?

La cafeína es uno de los suplementos más utilizados en el mundo, tanto a nivel deportivo como a nivel cotidiano. De hecho, mucha gente la consume a diario de forma mecánica sin siquiera pensarlo, tanto en el café de la mañana, en el té de la tarde o incluso en la bebida energética antes de entrenar. Toda esa gente recurre a la cafeína para despejarse por la mañana o para tener más energía a lo largo del día, y por eso queremos repasar todas las ventajas de la cafeína, que no son pocas…

Es verdad que mucha gente toma la cafeína para aumentar sus niveles de energía de una forma rápida y cómoda, pero este compuesto tiene otros beneficios a tener en cuenta. Así que, hemos querido analizar tanto las ventajas de la cafeína como sus posibles efectos negativos para que puedas decidir si es el suplemento adecuado para ti.

Índice:

ventajas de la cafeína

 

¿Qué es la cafeína?


La cafeína es un estimulante natural que se encuentra en la planta de café y en la planta de té (entre otras). La cafeína estimula el sistema nervioso central y el cerebro, y el motivo principal de su consumo es su efecto energético, lo que puede llevar a otros beneficios.¹ Un dato curioso es que la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) descubrió que la mayor parte del consumo de cafeína en España proviene del café, al igual que en los Estados Unidos, pero en otros países como Irlanda o el Reino Unido, la mayor parte del consumo de cafeína proviene del té.²

Una persona adulta en España (18-65 años) consume entre 37 y 319 mg de cafeína al día.³

 

¿Cómo actúa la cafeína?


La cafeína es absorbida desde el tracto digestivo hasta el torrente sanguíneo. Viaja hasta el hígado para ser metabolizada en moléculas componentes más pequeñas, que influyen en el cuerpo de diferentes formas. La cafeína bloquea los efectos de la adenosina (que puede ralentizar nuestras células nerviosas y hacernos sentir cansados) y, en cambio, acelera la actividad cerebral para obtener más energía.³

Se cree que este aumento de la actividad cerebral también desencadena que las glándulas suprarrenales aumenten la adrenalina y los niveles de dopamina al mismo tiempo, que es la hormona del “bienestar”. Esta combinación de reacciones en el cerebro puede hacer que nos sintamos menos cansados, más alerta y con más energía.

Los estudios han demostrado que los niveles de cafeína tardan entre 15 y 120 minutos en llegar a su punto máximo desde su ingesta, lo que refuerza la teoría de la “siesta de cafeína”. Hay personas que se toman un café y duermen una siesta corta (entre 20 y 45 minutos).4 En este caso, la cafeína hará efecto cuando nos despertemos de la siesta y el cuerpo tardará menos en “espabilarse” gracias al efecto de la cafeína.

 

Alimentos y bebidas con cafeína


La cafeína está presente básicamente en las bebidas, pero el chocolate también contiene cafeína de forma natural. En la siguiente tabla veremos el contenido medio de cafeína según la EFSA en algunas bebidas y alimentos básicos.5

 

Producto

Dosis

Cantidad de cafeína

Café

200 ml

90 mg

Bebidas energéticas

250 ml

80 mg

Espresso

60 ml

80 mg

220 ml

50 mg

Refrescos

355 ml

40 mg

Tableta de chocolate con leche

50 g

10 mg

Tableta de chocolate 100% cacao

25 mg

25 mg


 

Ventajas de la cafeína


Puede mejorar la concentración, el aprendizaje y la memoria

Los estudios han demostrado que la cafeína aumenta el aprendizaje incidental, es decir, las situaciones en las que no estás intentando aprender algo de forma intencionada, pero acabas siendo más consciente y capaz de recordar más detalles sobre lo que has visto/vivido.4

 

Puede mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía

Otro beneficio de la cafeína es el impulso emocional. Gracias a los efectos metabólicos de la cafeína descritos anteriormente, este compuesto influye en la liberación de varias hormonas en el cerebro que te hacen sentir menos cansado y te ayudan a sentirte más feliz al mismo tiempo.¹

 

Puede mejorar el rendimiento deportivo

Si tus niveles de energía son más altos, puede que te esfuerces más durante tus entrenamientos. La combinación de unos niveles de energía más altos y una mayor capacidad de concentración permite que tu cerebro le pueda decir a tu cuerpo que puedes rendir a un nivel más alto o durante más tiempo, lo que puede ser muy beneficioso para tus entrenamientos en el gimnasio.6

 

Puede acelerar el metabolismo y favorecer la pérdida de grasa

Aunque se ha investigado mucho sobre la cafeína y el cerebro, las ventajas de la cafeína sobre otras hormonas podrían aumentar tu metabolismo.6 Si tus niveles de energía son más altos y tu sistema nervioso está estimulado, puede que sientas menos hambre y que te resulte más fácil seguir una dieta saludable enfocada a la pérdida de grasa.

 

Efectos secundarios de la cafeína


Puede aumentar el riesgo de deshidratación

Puesto que la cafeína tiene un efecto ligeramente diurético, el consumo excesivo de bebidas con cafeína y la falta de agua (sobre todo después de un entrenamiento intenso) pueden acelerar la deshidratación. Intenta aumentar la ingesta de agua para equilibrar la balanza.

 

Puede aumentar la sensación de ansiedad

Aunque la capacidad de la cafeína para aumentar los niveles de energía es su mayor reclamo para mucha gente, un exceso de cafeína puede sobre-estimular el sistema nervioso y provocar temblores y hacer que te sientas al límite en lugar de estar más concentrado y con más energía.¹

 

Puede provocar dolores de cabeza

Aunque la cafeína ayuda a contraer los vasos sanguíneos y alivia los dolores de cabeza en algunos casos, sus efectos temporales pueden provocar dolores de cabeza en otros casos.¹ Cuando el cuerpo tolera la cafeína, los dolores de cabeza son uno de los síntomas más comunes de la abstinencia de la cafeína, aunque solo se tome una taza de café al día.¹

 

Puede provocar insomnio

Tomar demasiada cafeína a última hora del día puede contrarrestar el proceso natural del cuerpo para relajarse a medida que se acerca la hora de acostarse y, por el contrario, aumentar la actividad cerebral y mantenerte despierto más tiempo.¹ Para que esto no pase, reduce la cantidad de cafeína y tómala por la mañana.

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¿Cuánta cafeína es “demasiada”?


Si bien cada persona puede reaccionar de una forma a la cafeína, la EFSA y otros grupos reguladores afirman que hasta 400 mg de cafeína al día no tienen efectos negativos para la salud.³

La cafeína puede afectar a cada persona de una forma totalmente diferente, y algunos factores como el estado de salud o ciertos medicamentos pueden alterar sus efectos en el cuerpo. Si crees que has podido desarrollar una tolerancia alta a la cafeína, lo mejor es hablar con tu médico de cabecera.

 

Conclusión

La cafeína tiene algunos beneficios obvios (sobre todo si te cuesta levantarte por las mañanas), pero también puede tener algunos inconvenientes. Tomar cafeína o no tomarla (y en qué dosis) depende de ti, pero sé consciente de la cantidad que consumes y de cómo afecta a tu día.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Ruxton, C. H. (2008). The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin33(1), 15-25. 
  2. Verster, J. C., & Koenig, J. (2018). Caffeine intake and its sources: A review of national representative studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition58(8), 1250-1259. 
  3. Fitt, E., Pell, D., & Cole, D. (2013). Assessing caffeine intake in the United Kingdom diet. Food chemistry140(3), 421-426. 
  4. Nehlig, A. (2010). Is caffeine a cognitive enhancer?. Journal of Alzheimer’s Disease20(s1), S85-S94. 
  5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal13(5), 4102. 
  6. Van Soeren, M. H., & Graham, T. E. (1998). Effect of caffeine on metabolism, exercise endurance, and catecholamine responses after withdrawal. Journal of Applied Physiology85(4), 1493-1501.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.