La cafeína es uno de los ingredientes principales de la mayoría de suplementos pre-entrenamiento y bebidas energéticas del mercado, pero ¿qué efectos tiene realmente? Este artículo explica cómo funciona la cafeína, qué dice la ciencia sobre sus efectos en el rendimiento físico y qué necesitas saber sobre la dosis, el momento de consumo y los efectos secundarios.
Índice:
- ¿Qué es la cafeína?
- ¿Cómo funciona la cafeína?
- Cafeína y rendimiento deportivo
- Dosis
- Cuándo tomarla
- Efectos secundarios
- ¿Está prohibida la cafeína en el deporte?
- Preguntas frecuentes
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un estimulante que se encuentra de forma natural en varias plantas de consumo habitual, en particular en el café, el té y el cacao. Un dato curioso es que la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) descubrió que la mayor parte del consumo de cafeína en países como España o los Estados Unidos proviene del café, pero en otros países como Irlanda o el Reino Unido, la mayor parte del consumo de cafeína proviene del té.¹
El contenido de cafeína de las bebidas más populares puede variar considerablemente según la variedad de granos u hojas utilizadas en la producción de estas:
- Una taza de café suele contener entre 100 y 200 mg de cafeína.
- El té negro contiene entre 40 y 120 mg.
- Una lata de 500 ml de una bebida energética popular suele contener alrededor de 160 mg.
Por otra parte, los suplementos de cafeína proporcionan una dosis más exacta y concentrada de cafeína.
¿Cómo funciona la cafeína?
En lo referente al rendimiento deportivo, la función principal de la cafeína es su papel como antagonista del receptor de adenosina en el cerebro y el sistema nervioso.
Quizá te suene la adenosina por su relación con el trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía en las células. Al hacer ejercicio, el ATP se descompone para liberar energía, y la adenosina es un subproducto resultante de ese proceso. A medida que aumenta su producción, la adenosina se une a los receptores cerebrales, lo que reduce la concentración de neurotransmisores y provoca cansancio. La adenosina también desempeña un papel fundamental en la somnolencia nocturna.
La cafeína actúa bloqueando la unión de la adenosina a sus receptores, lo que permite que aumenten las concentraciones de neurotransmisores y hace que nos sintamos más alerta y con más energía.
Además, la cafeína acelera la contracción muscular y aumenta la frecuencia cardíaca, lo que significa que la sangre llega a los músculos más rápido, algo fundamental durante el ejercicio intenso. También puede reducir la sensación de dolor muscular y la percepción de la intensidad del ejercicio, medida conocida como esfuerzo percibido relativo (RPE). La combinación de estos efectos permite entrenar durante más tiempo y a una intensidad más alta.
Cafeína y rendimiento deportivo
Según las evidencias científicas, la cafeína podría ser uno de los suplementos deportivos más efectivos junto con las proteínas y la creatina.
Resistencia
La cafeína puede mejorar la resistencia en deportes como el ciclismo, el atletismo y el esquí entre un 2% y un 4%,² y cuanto más larga sea la prueba, mayor suele ser el efecto. Puede que una mejora del 2-4% no parezca demasiado significativa, pero en el deporte de competición puede marcar la diferencia entre ganar y perder.
Fuerza y potencia muscular
Un metaanálisis de 2018 reveló que la cafeína aumenta la fuerza muscular máxima y la potencia muscular de la parte superior del cuerpo.³ Puede que el aumento de fuerza no sea espectacular, pero podría ser suficiente para superar marcas personales. Cualquier factor que ayude a aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento, puede tener el potencial de contribuir al crecimiento muscular y al desarrollo de la fuerza a largo plazo.
Gracias a su efecto sobre la potencia muscular, la cafeína también mejora el rendimiento en carreras de velocidad y otros ejercicios explosivos como los saltos.
Tiempo de reacción y agudeza mental
La cafeína mejora el tiempo de reacción y la agudeza mental, lo que se traduce en un mejor rendimiento en muchos deportes como el fútbol, el rugby, el baloncesto, el voleibol y los deportes de combate.
Cafeína y carbohidratos
Existe cierta evidencia de que tomar cafeína y carbohidratos juntos puede acelerar la síntesis de glucógeno después del ejercicio. El glucógeno es la principal reserva de carbohidratos del cuerpo humano para ser utilizado como fuente de energía, y sus niveles disminuyen durante el entrenamiento.
Si haces ejercicio dos veces al día, combinar cafeína con carbohidratos después de la primera sesión puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno muscular antes de la segunda.4
Cabe destacar que el estudio que respalda esta afirmación utilizó dosis muy altas de cafeína (8 mg por kilogramo de peso corporal), y si ya consumes suficientes carbohidratos, la cafeína puede no aportar ningún beneficio adicional en este contexto.
Dosis
La dosis más común de cafeína en el ámbito deportivo oscila entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal. Para una persona que pesa 70 kg, esto equivale aproximadamente a entre 210 y 420 mg de cafeína.
Siempre es recomendable empezar con la dosis más baja de este rango, comprobar la tolerancia y las sensaciones durante el ejercicio y aumentarla gradualmente si es necesario. También hay que tener especial cuidado al acercarse a la dosis más alta, ya que los efectos secundarios negativos suelen ser más pronunciados.
Los suplementos de cafeína vienen en diferentes concentraciones según el formato y el fabricante, así que es importante revisar la etiqueta para comprobar la dosis.
Cuándo tomarla
Cuando tomas cafeína, empieza a entrar en el torrente sanguíneo casi de inmediato, pero tarda un tiempo en llegar a la concentración máxima en la sangre. Esto suele tardar alrededor de una hora, por eso se suele recomendar tomarla de 45 a 60 minutos antes de la parte más intensa del entrenamiento.
Por lo general, la parte más intensa de un entrenamiento suele ser al principio, así que tomarla entre 45 y 60 minutos antes de entrenar aumenta la probabilidad de que llegue a su punto máximo cuando más la necesitas. Si la tomas al entrar al gimnasio, es muy probable que notes su efecto máximo de camino a casa.
Hay excepciones como las sesiones de entrenamiento muy largas o las competiciones que duran varias horas. En estos casos, tomarla justo antes e incluso durante el ejercicio también puede ser beneficioso.
La vida media de la cafeína es de entre 4 y 6 horas, lo que significa que ese es el tiempo que suele tardar en reducir a la mitad su concentración en sangre. Por ejemplo: si tomas 300 mg de cafeína a las 6 de la tarde, podrías tener aún aproximadamente la mitad en tu organismo a medianoche, lo cual no es ideal para la calidad del sueño.
Efectos secundarios de la cafeína
Un consumo excesivo se asocia con diversos efectos secundarios, como nerviosismo, dolores de cabeza y trastornos del sueño, especialmente si se toma poco antes de acostarse.
Deshidratación
Puesto que la cafeína tiene un efecto ligeramente diurético, el consumo excesivo de bebidas con cafeína y la falta de agua (sobre todo después de un entrenamiento intenso) pueden acelerar la deshidratación. Intenta aumentar la ingesta de agua para equilibrar la balanza.
Ansiedad
Un exceso de cafeína puede sobre-estimular el sistema nervioso, provocar temblores y hacer que te sientas al límite en lugar de estar más concentrado y con más energía.5
Dolor de cabeza
Cuando el organismo desarrolla tolerancia a la cafeína, los dolores de cabeza son uno de los síntomas más comunes de la abstinencia de la cafeína, aunque solo se tome una taza de café al día.5
Insomnio
Tomar demasiada cafeína a última hora del día puede contrarrestar el proceso natural del cuerpo para relajarse a medida que se acerca la hora de acostarse. Por el contrario, puede aumentar la actividad cerebral y mantenerte despierto más tiempo.5 Para que esto no pase, reduce la cantidad de cafeína a partir del mediodía.
¿Quieres dejar de tomar cafeína? No te pierdas este otro artículo:
¿Está prohibida la cafeína en el deporte?
La cafeína estuvo clasificada como sustancia prohibida en el deporte de competición durante aproximadamente veinte años. Desde 2004 está permitida, pero sigue en la lista de sustancias controladas. Los atletas aún deben cumplir con un límite de 12 microgramos por mililitro de orina, un nivel que requeriría consumir cantidades mucho mayores que la dosis recomendada para mejorar el rendimiento deportivo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta cafeína debo tomar antes de hacer ejercicio?
La dosis habitual es de 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 70 kg, esto equivale aproximadamente a 210-420 mg. Empieza con la dosis más baja y ajústala según tolerancia.
¿Cuándo debo tomar cafeína antes de entrenar?
Entre 45 y 60 minutos antes de la parte más intensa del entrenamiento, ya que este es aproximadamente el tiempo que tarda la cafeína en alcanzar su concentración máxima en sangre.
¿La cafeína mejora la fuerza y la resistencia?
Sí. Un metaanálisis de 2018 descubrió que la cafeína aumenta la fuerza muscular máxima y la potencia de la parte superior del cuerpo, además de sus beneficios para la resistencia.³
¿La cafeína puede afectar al sueño?
Sí. La cafeína tiene una vida media de entre 4 y 6 horas, lo que significa que si se consume a última hora del día, todavía pueden quedar cantidades significativas en el organismo hasta bien entrada la noche. La precaución más sensata es evitar dosis altas después del mediodía.
¿Es posible desarrollar tolerancia a la cafeína?
Sí. El consumo regular de dosis altas de cafeína puede generar tolerancia con el tiempo. Reservar las dosis más altas para días puntuales puede ayudar a mantener su eficacia.
¿La cafeína está prohibida en el deporte?
No. La cafeína fue eliminada de la lista de sustancias prohibidas en el deporte de competición en 2004. Actualmente está permitida, pero controlada, con un límite de 12 microgramos por mililitro de orina, un nivel que requeriría un consumo extremadamente alto.
Conclusión
La cafeína es uno de los suplementos para mejorar el rendimiento más estudiados y populares. En la dosis y el momento adecuados, puede mejorar la resistencia, la fuerza, la potencia, el tiempo de reacción y la percepción del esfuerzo en muchos deportes y tipos de entrenamiento.
Empieza con la dosis más baja del rango recomendado, tómala en el momento correcto y ten en cuenta la proximidad a la hora de acostarte. Como con cualquier suplemento, la respuesta individual puede variar, así que averigua qué forma de tomarla funciona mejor para ti.
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Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
- Verster, J. C., & Koenig, J. (2018). Caffeine intake and its sources: A review of national representative studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(8), 1250-1259.
- Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
- Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 11. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0
- Pedersen, D. J., Lessard, S. J., Coffey, V. G., Churchley, E. G., Wootton, A. M., Ng, T., Watt, M. J., & Hawley, J. A. (2008). High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. Journal of Applied Physiology, 105(1), 7-13. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01121.2007
- Ruxton, C. H. (2008). The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33(1), 15-25.
