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L-Glutamina | Propiedades, dosis y cuándo tomarla

Nuestro cuerpo puede producir L-Glutamina por sí mismo y está presente en muchos de los alimentos de consumo diario, pero también es un suplemento muy popular por sus posibles beneficios para la salud y el rendimiento. Existen dos tipos de glutamina, la L-Glutamina y la D-Glutamina, que varían en su estructura molecular. En este artículo vamos a analizar la L-Glutamina y sus beneficios y posibles efectos secundarios.

Índice:

Beneficios de la L-Glutamina

¿Qué es la L-Glutamina?


La L-Glutamina es un aminoácido (un componente básico de la proteína). Los aminoácidos y las proteínas llevan a cabo muchas funciones vitales en nuestro cuerpo. La glutamina ayuda con el transporte de carbono y nitrógeno (utilizados en la división y crecimiento celular) en el cuerpo y también influye en la función neuronal, la función intestinal y el refuerzo del sistema inmune.

Puesto que nuestro cuerpo la produce por sí mismo en el tejido muscular, se considera un aminoácido no esencial, que son los aminoácidos que no es estrictamente necesario consumir a través de la dieta. Pero, si sometemos a nuestro cuerpo a estrés físico (metabólico), puede necesitar más glutamina de la que produce normalmente.

Este aumento de la demanda de glutamina, cuando el cuerpo la utiliza en mayores cantidades, refuerza el argumento de que la L-Glutamina es en realidad “condicionalmente esencial”, lo que significa que hay ocasiones en que es necesario consumir una cantidad mayor de la que nuestro cuerpo produce.

Dicho esto, parece que tiene sentido la teoría de que un mayor trabajo muscular aumentaría la demanda de L-Glutamina, ya que son los responsables de producirla en el cuerpo. Hay casos en que el cuerpo está sometido a mayores niveles de estrés y requiere una mayor concentración de glutamina, como las enfermedades graves y el ejercicio.

El hecho de que nuestros músculos producen L-Glutamina y está presente en los alimentos de consumo diario, hace que sea más complicado aislar sus efectos, pero es evidente que el cuerpo la utiliza tanto durante el ejercicio como durante la recuperación de una enfermedad grave.

Alimentos con glutamina


Las fuentes de L-Glutamina provienen tanto de origen animal (huevos o carne de res) como de origen vegetal (arroz o maíz). Seguir una dieta saludable y variada puede proporcionar la L-Glutamina adecuada para la mayoría de personas, ya que está altamente disponible en los alimentos de consumo diario. Pero, durante el ejercicio, según el tipo y la intensidad de este, la demanda de L-Glutamina cambia.

Puesto que la L-Glutamina es crucial para el desarrollo muscular, el aumento de sus niveles a través de la suplementación después del ejercicio puede ser beneficioso. Las personas que consumen menos proteína, como las veganas o vegetarianas, pueden aprovechar más los beneficios de la suplementación con L-Glutamina porque es probable que la consuman en menores cantidades a través de la dieta.

Muchos suplementos deportivos están diseñados para complementar el entrenamiento de fuerza, pero la L-Glutamina cuenta con beneficios tanto para los entrenamientos de fuerza como para los de resistencia.

Beneficios de la L-Glutamina


1. Recuperación más rápida

Los estudios han demostrado que los atletas pueden aprovechar los beneficios de la L-Glutamina para reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación.

Este aminoácido juega un papel crucial en el control de la absorción de glucosa (energía) por parte de los músculos después del ejercicio, lo que puede ayudar a reponer las reservas de energía para el próximo entrenamiento. Si los músculos cuentan con unas reservas óptimas de glucosa, mejora el rendimiento deportivo y se retrasa la fatiga.

Se ha demostrado que los entrenamientos largos e intensos reducen los niveles de glutamina en la sangre, lo que hace que la L-Glutamina sea un suplemento muy útil para la suplementación post-entrenamiento.

 

2. Aumento de la masa muscular y la potencia

Se ha demostrado que la suplementación con L-Glutamina, en combinación con la creatina, aumenta la masa muscular y la potencia en los entrenamientos de resistencia.

Los estudios han demostrado otros beneficios potenciales como:

  • Menor pérdida de fuerza y reducción del dolor muscular
  • Menor sensación de fatiga
  • Retraso de la aparición del agotamiento ante el ejercicio de resistencia

 

3. Pérdida de peso

Normalmente, el aumento de la masa muscular va ligado a la pérdida de peso, ya que el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso y aumenta el metabolismo a largo plazo. Una dieta alta en proteína y aminoácidos como la glutamina sacia más porque ralentiza la digestión y aumenta la sensación de saciedad, reduciendo así el consumo total de calorías.

Se ha demostrado que la suplementación regular de glutamina también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y a prevenir la obesidad.

 

4. Refuerzo del sistema inmune

Los atletas que entrenan de forma intensa suelen tener un sistema inmunitario débil a causa del estrés físico continuado del ejercicio de alta intensidad.

En realidad, la L-Glutamina se utiliza en enfermos críticos ingresados en el hospital para ayudar a fortalecer el sistema inmunitario, gracias a su efecto protector en las células del sistema inmunitario.

Los estudios demuestran que la L-Glutamina influye tanto en la producción de células inmunes (las suficientes para combatir los gérmenes) como en la función intestinal actuando como barrera física contra las infecciones. Por todo esto, la suplementación con L-Glutamina podría ser beneficiosa.

Dosis


En los estudios se han utilizado ingestas de 20-30 g de glutamina o 0,65 g/kg de masa corporal y no se han demostrado efectos nocivos en el consumo a corto plazo. Pero, puede que una dosis de 3-5 g sea suficiente para satisfacer las necesidades corporales.

Cuándo tomar glutamina


Puesto que se ha demostrado que sus niveles son más bajos después de un entrenamiento intenso, se puede tomar después de entrenar para mejorar la reparación y crecimiento muscular.

Se puede tomar sola o como parte del batido de proteínas post-entrenamiento, ya que la proteína es otra parte clave de la recuperación y crecimiento muscular. Puesto que la L-Glutamina contribuye al control de la glucosa (energía) durante los entrenamientos, también se puede tomar antes de entrenar.

Posibles efectos secundarios


Uno de los participantes del estudio sintió mareos con dosis de 25 g diarios, pero estos desaparecieron cuando se redujo la dosis.

Los posibles efectos secundarios de la L-Glutamina son muy limitados, ya que el cuerpo la produce por sí mismo y está presente en muchos alimentos. Pero, la suplementación de glutamina a largo plazo puede tener efectos que todavía no están del todo identificados y aclarados. Los aminoácidos como la glutamina se transportan a través del cuerpo por sistemas específicos, y hay veces que varios aminoácidos intentan ir por la misma vía de transporte. Si hay un excedente constante de glutamina en el cuerpo, puede resultar más difícil que el organismo utilice los aminoácidos que “compiten” con la glutamina.

Si dudas sobre los posibles efectos secundarios que la L-glutamina pueda tener en tu cuerpo, habla con tu médico de cabecera antes de tomarla.

Conclusión

La L-Glutamina es un aminoácido importante que desempeña muchos papeles en el cuerpo, independientemente del nivel de ejercicio físico. Pero, el estrés que ejerce el ejercicio en el cuerpo puede reducir los niveles de L-Glutamina, lo que hace que sea un suplemento idóneo para deportistas.

Cuenta con muchos beneficios para el rendimiento, la recuperación y la masa muscular, con muy pocos efectos secundarios. También puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario y a mantener unos niveles de glutamina óptimos en personas que mantienen una dieta baja en proteínas.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

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