Sin duda alguna, la suplementación deportiva es uno de los pilares fundamentales en el mundo del deporte y en especial del fitness. Precisamente por eso queremos mostrarte cómo tomar creatina y glutamina juntas, dos de los suplementos más consumidos y reconocidos en la industria del deporte. ¿Te gusta la idea? ¡Pues sigue leyendo!
Índice:
- Importancia de la alimentación
- Beneficios de la creatina
- ¿Cómo tomar creatina?
- Beneficios de la glutamina
- ¿Cómo tomar glutamina?
- ¿Cómo tomar creatina y glutamina juntas?
Importancia de la alimentación
Obviamente, la alimentación es lo más importante a tener en cuenta cuando una persona empieza a entrenar con pesas, ya que es el combustible que nos permite funcionar a pleno rendimiento y nos permitirá conseguir nuestros objetivos físicos.
Pero claro, cuando se realiza un deporte de alta intensidad como puede ser el fitness (siempre que se entrene fuerte e intenso), las demandas nutricionales se disparan y nuestro cuerpo se puede llegar a ver falto de ciertos compuestos que pueden dificultar nuestra práctica deportiva.
Este es el caso de la creatina y la glutamina; dos sustancias que nuestro cuerpo produce por sí mismo, pero que en situaciones determinadas se necesita su consumo de forma externa (mediante suplementación) para conseguir los niveles adecuados según nuestra actividad física e intensidad de esta.
A continuación, vamos a analizar estos dos suplementos y veremos cómo nos podemos beneficiar de ellos para mejorar nuestro rendimiento deportivo.
Beneficios de la creatina
La creatina es a día de hoy el suplemento más analizado y aceptado por los consumidores asiduos de suplementación deportiva, y todo gracias a las décadas de estudios y experiencias de los deportistas que la han probado y han podido comprobar sus efectos beneficiosos en el deporte.
Algunos de sus beneficios más relevantes son:
- Aumento de la fuerza
- Aumento de la resistencia
- Aumento de la potencia muscular
- Reducción del cansancio y la fatiga
- Aumento de la masa muscular
- Acelera la recuperación muscular
Si analizamos los beneficios, enseguida nos daremos cuenta de que es justo lo que busca una persona que entrena con pesas y busca una mejora física. Además, la creatina es de los suplementos más económicos que podemos encontrar, por lo que su relación calidad/precio es inmejorable.
¿Cómo tomar creatina?
La creatina se puede tomar de muchas formas, pero lo más indicado es tomarla cómo pre entreno unos 30-45 minutos antes de entrenar.
Otra forma interesante de tomarla es dividiendo la toma entre antes y después de entrenar, así se podrá acelerar la recuperación tras un entrenamiento intenso.
¿Con qué tomarla?
Lo ideal es tomarla con agua para que nada interfiera en su asimilación, aunque también se puede tomar con algún zumo de frutas natural para hacer más amena su toma.
¿Quién puede tomarla?
Puede tomarla prácticamente todo el mundo que busque una mejora de su rendimiento físico, sea una persona sana y que entrene duro.
La pueden tomar tanto hombres como mujeres y, en un principio, siempre que se respeten las dosis marcadas por el fabricante, no deberían aparecer efectos secundarios.
Beneficios de la glutamina
La glutamina es un aminoácido semi esencial, que como he comentado más arriba, el cuerpo la puede fabricar por sí mismo, pero en situaciones determinadas necesita un aporte externo para cubrir las necesidades, como por ejemplo al entrenar con pesas.
Esto ocurre porque la glutamina es el aminoácido que más presente está en los tejidos musculares, y al entrenar con pesas sufrimos un gran desgaste muscular, por lo que los niveles de glutamina descienden de forma considerable.
Ahí es donde entra en juego la suplementación con glutamina, pero eso lo veremos más adelante.
Son muchos los beneficios que van ligados a la glutamina, así que nos vamos a ceñir a los más importantes a nivel deportivo.
- Acelera la recuperación muscular
- Favorece el tránsito intestinal
- Evita el catabolismo muscular
- Ayuda a regenerar tejidos
De todos estos beneficios, personalmente quiero recalcar el que dice “evita el catabolismo muscular”. Seguramente todos sabréis qué es, pero para quién todavía no lo sepa, el catabolismo es la degradación muscular.
Pero, ¿por qué se da el catabolismo muscular y por qué es el mayor enemigo de los que entrenamos con pesas?
Pues muy fácil; Las personas que entrenan con pesas suelen tener un objetivo en común que es aumentar masa muscular, y el catabolismo es justamente todo lo contrario, la pérdida de masa muscular. El catabolismo se puede dar por varios motivos, como pueden ser el sobre entrenamiento, la mala alimentación, las dietas muy restrictivas, el estrés, la falta de ejercicio, etc.
Otro objetivo muy común en el fitness es eliminar grasa y definir, y para ello se debe seguir una dieta hipocalórica, lo cual puede llevar al catabolismo muscular debido a la falta de nutrientes y al bajo consumo calórico.
Puesto que el organismo necesita energía para funcionar, si no la recibe mediante la alimentación, la saca de los tejidos del cuerpo como la masa muscular. Pero ahí es donde entra la glutamina, ayudando a reparar esos tejidos dañados y acelerando su recuperación evitando pérdidas mayores.
¿Cómo tomar glutamina?
La glutamina se puede tomar a lo largo del día, pero lo más indicado es tomar unos 5 gramos antes de entrenar junto a tu pre-entreno, otros 10 gramos junto a tu batido post entreno y otra toma de 5 gramos antes de acostarte.
¿Con qué tomarla?
Es muy fácil tomar la glutamina, ya que es un polvo que se mezcla muy bien y no aporta sabor. La puedes añadir a tu batido de proteínas, a tu bebida intra-entreno, al café del desayuno e incluso a un yogur.
¿Quién puede tomarla?
La puede tomar cualquier persona que necesite aumentar sus niveles de glutamina para aprovechar sus beneficios.
¿Cómo tomar creatina y glutamina juntas?
Como hemos podido comprobar a lo largo de este artículo, ambos suplementos son altamente recomendados para cualquier deportista y/o atleta de alto rendimiento que necesite aumentar sus niveles de creatina y glutamina para conseguir sus objetivos.
Si te estás preguntando cómo puedes tomar ambos suplementos juntos para mejorar así tu rendimiento deportivo, nosotros tenemos la respuesta.
Creatina y glutamina antes de entrenar
En el pre entreno puedes tomar 5 gramos de creatina junto a 5 gramos de glutamina con un zumo de naranja recién exprimido, o si eres de los que le gusta tomar un batido de proteínas antes de entrenar, puedes añadir ambos suplementos a tu batido pre entreno.
Creatina y glutamina después de entrenar
Después de entrenar casi todo el mundo tomamos un batido de proteínas, ¿verdad? Pues a ese batido post entreno le añades 5 gramos de glutamina y 5 gramos de creatina.
Estas son 2 buenas formas de combinar la creatina y la glutamina para que juntas formen una potente mezcla que mejore tu rendimiento.
En pocos días notarás como levantas más peso en todos los ejercicios, te cansarás menos, te recuperarás antes entre series y, sobre todo, tendrás más ganas de ir a entrenar porque te sentirás más motivado.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Anton J. M. Wagenmakers. Supplementation with Branched-Chain Amino Acids, Glutamine, and Protein Hydrolysates: Rationale for Effects on Metabolism and Performance.
Mendes R., Pires I., Oliveira A., Tirapegui J. (2004). Effects of creatine supplementation on the performance and body composition of competitive swimmers. The Journal of Nutritional Biochemistry, 15 (8), 473-478.
Escrito por Rubén Del Toro
