Seguro que muchos de nosotros hemos tomado suplementos alguna vez a lo largo de nuestras vidas, indistintamente de haber sido aficionados al fitness o habernos preocupado más o menos de nuestra alimentación. Uno de los suplementos más comunes en el mercado son los multivitamínicos, pero ¿son buenos para ti? ¿Merece la pena tomar multivitamínicos?
Índice:
- ¿Qué es un multivitamínico?
- ¿Cuáles son los beneficios de los multivitamínicos?
- ¿A quiénes benefician las multivitaminas?
- ¿Los multivitamínicos tienen algún aspecto negativo?
- ¿Vale la pena tomar multivitamínicos?
- ¿Por qué tomar vitaminas por separado?
- Preguntas frecuentes
¿Qué es un multivitamínico?
La función principal de un multivitamínico es proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita cada día. Lo ideal sería consumir todos los nutrientes necesarios a través de la dieta, pero un suplemento de vitaminas y minerales ayuda a suplir cualquier posible deficiencia en la dieta.
El término multivitamínico no describe una composición estándar y singular, ya que hay muchos tipos de multivitaminas que ayudan a satisfacer diferentes necesidades y objetivos. Algunos son más potentes que otros, algunos se centran en nutrientes específicos y otros son más generales para ayudar a satisfacer las necesidades diarias. Este artículo analiza los beneficios de los multivitamínicos y pretende ayudarte a determinar si un multivitamínico es bueno para ti y si vale la pena tomarlo.
Beneficios de los multivitamínicos
Los multivitamínicos se diseñaron para ayudar a complementar la ingesta diaria de vitaminas y minerales a través de la dieta, por lo que no debe sustituir a un patrón de alimentación saludable, sino más bien suplir las carencias y ayudar a mejorar la alimentación.
Aunque un multivitamínico se considera un suplemento, es diferente de los suplementos enfocados al rendimiento, como la creatina, que se toma con un beneficio específico en mente. En líneas generales, el objetivo del consumo de un multivitamínico es mantener una buena salud, teniendo en cuenta que las deficiencias crónicas de vitaminas y minerales pueden provocar problemas de salud.
Muchos estudios han demostrado los beneficios potenciales de los multivitamínicos, como la prevención de enfermedades graves que están relacionadas con las deficiencias vitamínicas.¹ Sin embargo, se han comprobado mayores beneficios en personas que tenían niveles bajos de la vitamina/mineral objetivo antes de la suplementación.¹
Otros beneficios:
Comodidad
Los suplementos multivitamínicos contienen muchas vitaminas y minerales concentrados en un solo comprimido, lo que permite consumir una gran concentración de vitaminas esenciales cómodamente en una sola toma diaria.
Rentabilidad
Otro de los beneficios de los multivitamínicos es su rentabilidad. Si compráramos por separado cada una de las vitaminas y minerales que suelen contener los multivitamínicos, sería mucho más caro que comprar un suplemento multivitamínico.
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¿Quiénes se benefician más de los multivitamínicos?
Puesto que los multivitamínicos están diseñados para compensar la falta de ciertos nutrientes en la dieta de una persona, las personas que limitan la ingesta de grupos enteros de alimentos o que cuentan con condiciones de salud que aumentan las necesidades de ciertos nutrientes pueden beneficiarse más de los multivitamínicos.
Mujeres embarazadas
Las necesidades del cuerpo de una mujer van cambiando a medida que el bebé se desarrolla durante el embarazo. Normalmente, se suelen recomendar multivitaminas prenatales para ayudar a satisfacer no sólo las necesidades de la madre, sino también las del bebé. Estas fórmulas suelen contener más DHA (normalmente en forma de aceite de pescado) y ácido fólico para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso.²
Veganos y vegetarianos
Cuando sigues una dieta vegana o vegetariana y evitas los productos de origen animal, puedes estar perdiendo los nutrientes que aportan las carnes y los productos lácteos a la dieta.
Al seguir este tipo de alimentación, hay que controlar la ingesta de nutrientes clave como la vitamina B12, el hierro y el zinc. Si también se evitan los productos lácteos en la dieta, también hay que tener en cuenta la vitamina D y el calcio en un multivitamínico.³
Adultos en proceso de envejecimiento
La eficiencia de nuestros cuerpos para digerir y absorber algunos alimentos disminuye a medida que envejecemos, y al hacernos mayores cambian las necesidades de algunos nutrientes. Muchas personas mayores necesitan más calcio y B12.
También hay personas que pierden el apetito a medida que se van haciendo mayores. Un estudio demostró que tomar un multivitamínico ralentiza el proceso de envejecimiento hasta el nivel del ADN.4
Alergias e intolerancias alimentarias
Si tienes que evitar ciertos grupos enteros de alimentos (productos lácteos, cereales) debido a alergias o intolerancias, puede que debas considerar la ingesta de un multivitamínico para compensar las posibles carencias nutricionales de esos alimentos.
Muchos alimentos procesados (como los cereales) suelen estar enriquecidos con vitaminas B, por lo que, las personas que siguen una dieta sin gluten pueden beneficiarse de tomar vitaminas B en forma de suplemento.
Dietas especializadas
Si estás siguiendo una dieta cetogénica (dieta keto), una dieta carnívora o cualquier otra dieta restrictiva, deberías conocer tus posibles carencias nutricionales causadas por la limitación o ausencia de ciertos grupos de alimentos.
Normalmente, este tipo de dietas suelen restringir la ingesta de algunas frutas y verduras, que son fuentes importantes de vitaminas y minerales. Sopesa los riesgos y los beneficios de las dietas restrictivas y, en el caso de seguir adelante con ello, valora la posibilidad de tomar un multivitamínico.
Condiciones de salud
Algunas enfermedades crónicas modifican la forma del cuerpo de procesar, absorber o utilizar los nutrientes. Si estás recibiendo tratamiento a largo plazo para tratar una enfermedad, pregunta a tu médico cómo puede afectar eso a tu alimentación y si te recomienda un suplemento multivitamínico.
Posibles aspectos negativos de los multivitamínicos
Aunque los beneficios de los multivitamínicos son evidentes, también es importante tener en cuenta sus posibles aspectos negativos.
El cuerpo humano es una máquina eficiente y puede filtrar una parte (pero no toda) de la ingesta extra de vitaminas o minerales que no necesitamos. Pero, tomar megadosis (2-3 o más veces la cantidad necesaria) de algunos nutrientes puede ser realmente perjudicial para la salud.
Por ejemplo, un exceso de hierro puede provocar estreñimiento y un exceso de vitamina A puede causar toxicidad. El hígado y los riñones son bastante eficaces a la hora de filtrar los residuos, pero muchas vitaminas y minerales tienen "límites máximos tolerables" establecidos además de su ingesta diaria recomendada.
También es importante tener en cuenta la dieta y comprobar la etiqueta de tu suplemento de multivitaminas para asegurarte de consumir las vitaminas y minerales que puedas necesitar. Normalmente, los multivitamínicos contienen el 200 o el 300% de la cantidad diaria recomendada de una vitamina, lo que no los hace necesariamente mejores.
Dosis muy elevadas de algunos nutrientes pueden ser perjudiciales para nuestra salud, pero otras simplemente son desechadas por nuestro cuerpo.
¿Vale la pena tomar multivitamínicos?
Entonces, ¿los multivitamínicos son buenos para ti? Rotundamente sí, ya que pueden ayudarte a cumplir con las necesidades nutricionales en función de tu edad, nivel de actividad y estado de salud. Si estás siguiendo una dieta restrictiva por cualquier motivo, tienes síntomas de alguna deficiencia nutricional o estás en proceso de envejecimiento, puede que también puedan beneficiarte.
¿Por qué tomar vitaminas por separado?
Por lo general suele ser mejor tomar un suplemento multivitamínico, pero también hay casos en los que es mejor tomar vitaminas por separado. Estos son algunos de los beneficios de tomar suplementos de vitaminas por separado.
Cubrir las carencias vitamínicas
Si sufres una carencia de alguna vitamina específica, por ejemplo de vitamina D, puede que las dosis de vitamina D de un complejo multivitamínico no sean suficientes para ti. Pero, con un suplemento de vitamina D sabes exactamente la cantidad que estás consumiendo, pudiendo aumentar la dosis cuando sea necesario.
Ideal para combatir enfermedades
Si estás pasando por una enfermedad que requiere una dosis concreta de una vitamina específica, tomar esa vitamina por separado puede ser una mejor opción, ya que podrás suministrar la cantidad necesaria sin sobrepasar las dosis del resto de vitaminas.
¿También se pueden tomar en exceso?
Por supuesto. Además de consultarlo con tu médico, investiga qué tipo de multivitamínico puede ser el más eficaz para ti y elige una marca de confianza.
Preguntas frecuentes
¿Qué multivitamínico debo tomar?
A la hora de elegir un multivitamínico, debes fijarte en su contenido y elegir el que mejor se adapte a tus necesidades.
¿Los multivitamínicos son efectivos?
Sí, pero lo que funciona para otra persona puede no funcionar para ti. Cada multivitamínico contiene diferentes vitaminas y minerales en diferentes cantidades, y cada persona puede tener unas necesidades nutricionales diferentes.
¿Los multivitamínicos son buenos para ti?
Sí, siempre y cuando encuentres el adecuado para ti y lo tomes en la dosis recomendada. Si no sabes por dónde empezar, echa un vistazo a nuestra sección de vitaminas y minerales.
Conclusión
Si crees que puedes tener carencias de algún nutriente clave en la dieta, tomar un multivitamínico puede ayudarte. El cuerpo humano es mucho más eficiente cuando le damos todo el combustible -tanto macro como micronutrientes- que necesita. Por eso, siempre que elijas el tipo más adecuado para ti y lo tomes de la forma correcta, un multivitamínico puede marcar la diferencia tanto en tu rendimiento como en tu salud general.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Christen, W. G., Gaziano, J. M., Hennekens, C. H., PHYSICIANS, F. T. S. C. O., & STUDY II, H. E. A. L. T. H. (2000). Design of Physicians’ Health Study II—a randomized trial of beta-carotene, vitamins E and C, and multivitamins, in prevention of cancer, cardiovascular disease, and eye disease, and review of results of completed trials. Annals of epidemiology, 10(2), 125-134.
- Milunsky, A., Jick, H., Jick, S. S., Bruell, C. L., MacLaughlin, D. S., Rothman, K. J., & Willett, W. (1989). Multivitamin/folic acid supplementation in early pregnancy reduces the prevalence of neural tube defects. Jama, 262(20), 2847-2852.
- Baroni, L., Goggi, S., Battaglino, R., Berveglieri, M., Fasan, I., Filippin, D., … & Battino, M. A. (2019). Vegan nutrition for mothers and children: Practical tools for healthcare providers. Nutrients, 11(1), 5.
- Xu, Q., Parks, C. G., DeRoo, L. A., Cawthon, R. M., Sandler, D. P., & Chen, H. (2009). Multivitamin use and telomere length in women. The American journal of clinical nutrition, 89(6), 1857-1863.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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