Nutrición

¿Qué es una dieta baja en azúcar? | Consejos para reducir la ingesta de azúcar

Parece que los supermercados destinan cada vez más lineales a los alimentos azucarados y bebidas azucaradas, pero, aunque se pueden consumir de vez en cuando, el consumo regular de este tipo de alimentos puede disparar el total calórico diario y el exceso de azúcar en la dieta puede provocar numerosos problemas de salud. A continuación, veremos qué es una dieta baja en azúcar y cómo se puede reducir la ingesta de azúcar para mantener una alimentación lo más saludable posible.

Índice:

dieta baja en azúcar

¿Qué constituye una dieta baja en azúcar?


Según las directrices, se recomienda que la ingesta de azúcar no supere el 5% de las calorías diarias.¹ Esto significa que un adulto medio no debería superar los 30 g de azúcar en la dieta. El tipo de azúcar más perjudicial son los azúcares libres, que es el azúcar añadido a las bebidas gaseosas, zumos de frutas, bollería industrial y chocolate.

También existe una “dieta sin azúcar” que consiste en eliminar cualquier tipo de azúcar de la dieta, incluido el de los alimentos saludables como la fruta y los lácteos, lo que no es aconsejable porque la fruta es una muy buena fuente de fibra y micronutrientes.

Beneficios de reducir el consumo de azúcar


Pérdida de peso

El consumo excesivo de alimentos azucarados puede contribuir a un aumento de peso no deseado.² El azúcar tiene un bajo efecto saciante, lo que significa que no te sentirás saciado después de consumir alimentos azucarados y aumenta la probabilidad de sobrepasar la ingesta de calorías diarias necesarias, pudiendo aumentar de peso a largo plazo.

Sustituir los alimentos azucarados por alimentos ricos en proteínas y fibra puede ayudar a perder peso.

Salud de los dientes

El exceso de azúcar puede causar verdaderos estragos en los dientes. Si quieres estar en forma, saludable y conservar todos tus dientes, lo mejor es no pasarte con el consumo de azúcar, concretamente de los azúcares libres, que son los más perjudiciales.4

Cómo seguir una dieta baja en azúcar


Hay varias formas de reducir el consumo de azúcar que también pueden mejorar los hábitos alimenticios en general:

 

Comprueba la etiqueta nutricional de los alimentos

Normalmente, no somos conscientes de las altas cantidades de azúcar que contienen nuestras bebidas y snacks favoritos, incluso alimentos que no nos esperamos pueden ser altamente azucarados. Leer las etiquetas nutricionales de los alimentos puede ser de mucha ayuda a la hora de hacer la compra.

 

Evita las bebidas azucaradas

Las bebidas gaseosas más populares suelen contener grandes cantidades de azúcar, por lo que es mejor decantarse por las versiones “dietéticas”. Pero esto no se aplica solo a las bebidas gaseosas, sino que las bebidas vendidas como “saludables” o “bajas en grasa” también pueden contener una buena cantidad de azúcar.

Por ejemplo, los batidos o zumos de frutas “saludables” también pueden contener cantidades altas de azúcar, pero como te lo venden como una opción saludable, puedes estar consumiendo azúcares innecesarios sin saberlo.

 

No te pases con las salsas

Algunas salsas como el kétchup o la salsa BBQ contienen una cantidad considerable de azúcar, por lo que es aconsejable no pasarse con su consumo y evitar/reducir las comidas a las que normalmente se le añaden este tipo de salsas para reducir el consumo total de azúcar.

 

Prepara las comidas con antelación

Preparar las comidas con antelación tiene muchas ventajas, como por ejemplo controlar mejor el número de calorías consumidas e incluso ahorrar a final de mes.

En lo que respecta a la ingesta de azúcar, también puede ayudar a controlar el consumo de alimentos procesados y poco saludables. Aunque son una opción muy socorrida cuando no se dispone de mucho tiempo para cocinar, estos alimentos suelen tener un alto contenido de azúcar, por eso es mejor preparar las comidas con antelación para evitar su consumo.

 

No compres cuando tengas hambre o estés cansado

Hacer la compra después de un largo y agotador día de trabajo o cuando tienes hambre aumenta dramáticamente las posibilidades de comprar alimentos dulces altamente azucarados para satisfacer tus antojos más primitivos.

En cambio, hacer la compra después de una comida saludable y saciante (rica en fibra y proteínas) puede ayudar a controlar los impulsos de comprar alimentos azucarados y perjudiciales para la salud a largo plazo. Como todos sabemos, es mucho más difícil resistirse sabiendo que tienes ese dulce que tanto te gusta en la despensa.

Alimentos bajos en azúcar

Alimentos bajos en azúcar


  • Carne y pescado
  • Verduras
  • Cereales integrales y avena
  • Pan integral/de cereales
  • Tortas de arroz y avena
  • Frutos secos sin sal
  • Palomitas de maíz
  • Frutas frescas, secas o en lata
  • Chocolate negro
  • Yogur griego

Alimentos que deben evitarse

  • Kétchup, salsa barbacoa y salsa de chile dulce
  • Pasta preparada y salsas de curry
  • Alimentos procesados como la pizza, las tartas y algunos platos preparados
  • Sopa de brik
  • Yogures azucarados
  • Cereales para el desayuno
  • Bollería industrial (galletas, bollos, pasteles)
  • Chocolate
  • Bebidas gaseosas
  • Confituras/mermeladas/cremas para untar

¿Una dieta baja en azúcar tiene efectos secundarios?


El cuerpo utiliza el azúcar como fuente de energía y, si realizas entrenamientos de alta intensidad o de larga duración, eliminar el azúcar por completo puede suponer que no puedas rendir o recuperarte al máximo.5

Si consumes grandes cantidades de azúcar a diario y cortas su consumo de repente, puede que empieces a sentir antojos de dulce. Es mejor dejar de consumir azúcar gradualmente para evitar cualquier posible síntoma como antojos, bajo estado de ánimo, trastornos del sueño, mareos y náuseas.

Conclusión

Reducir la ingesta de azúcar en la dieta puede mejorar la composición corporal y reducir la probabilidad de sufrir caries y problemas de salud a largo plazo. Poner en práctica estos consejos puede ayudar a reducir el consumo de azúcar de forma sostenible sin renunciar al sabor de las comidas.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/> [Accessed 4 February 2021].
  2. Te Morenga, L., Mallard, S. and Mann, J., 2012. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346(jan15 3), pp.e7492-e7492.
  3. Hruby A, Hu FB. The Epidemiology of Obesity: A Big Picture. Pharmacoeconomics. 2015;33(7):673-689. doi:10.1007/s40273-014-0243-x
  4. Moynihan P. Sugars and Dental Caries: Evidence for Setting a Recommended Threshold for Intake. Adv Nutr. 2016;7(1):149-156. Published 2016 Jan 15. doi:10.3945/an.115.009365
  5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473. Epub 2011 Jun 9. PMID: 21660838.


Liam Agnew

Liam Agnew

Nutricionista deportivo y entrenador personal

Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.

Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.

En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.


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