La vitamina C es un nutriente muy importante que contribuye a nuestra salud de muchas maneras. Pertenece al grupo de las vitaminas esenciales, lo que significa que el cuerpo humano no puede producirla por sí mismo y debemos obtenerla a través de nuestra dieta.
Entre otras cosas, la vitamina C es un antioxidante y contribuye al proceso de curación de heridas, refuerza el sistema inmunitario para combatir infecciones, ayuda a crear colágeno y favorece la absorción de hierro.¹ También ayuda al crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo, lo que es esencial para los deportistas y amantes del fitness.²
En este artículo analizamos los beneficios de la vitamina C y veremos una lista de 20 alimentos ricos en vitamina C para ayudarte a aumentar su consumo.
Índice:
Beneficios de la vitamina C
Antioxidante
La vitamina C es una de las mejores defensas naturales del cuerpo humano para combatir el estrés oxidativo, o el daño celular y tisular. Muchas enfermedades crónicas están relacionadas con el daño oxidativo de nuestros tejidos.¹ Mantener unos niveles adecuados de vitamina C también es esencial para la curación de heridas.
Refuerzo inmunológico
La vitamina C ayuda a nuestro sistema inmunológico de varias formas, como asegurando que nuestra piel actúe como barrera contra el daño ambiental, apoyando a las células que ayudan a combatir las infecciones y eliminando las células infectadas.² Los estudios han demostrado en repetidas ocasiones que mantener unos niveles altos de vitamina C puede ayudar a combatir infecciones respiratorias como el resfriado común.³
Absorción de hierro y energía
La absorción adecuada de hierro es absolutamente esencial para nuestra salud, entre otras cosas porque el hierro es necesario para la hemoglobina, que es la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todo el cuerpo y nos da energía. Sin embargo, nuestro cuerpo puede tener dificultades para absorber parte del hierro de los alimentos que consumimos a través de la dieta. Por ejemplo, el organismo puede absorber las fuentes de hierro de origen animal durante la digestión sin problemas, pero le resulta más difícil absorber las fuentes de hierro de origen vegetal. La ingesta de vitamina C junto con los alimentos ricos en hierro ayuda a nuestro cuerpo a digerir y utilizar mejor el hierro de los alimentos que comemos.4
Formación de colágeno
El colágeno contribuye al mantenimiento de las articulaciones, los vasos sanguíneos, el cabello, la piel y las uñas, y la vitamina C es un factor esencial en el proceso de creación de colágeno en nuestro cuerpo.5
20 alimentos ricos en vitamina C
Pimiento (amarillo/naranja)
Los niveles de vitamina C del pimiento varían en función de su color. Un estudio descubrió que el pimiento amarillo es el que más vitamina C tiene (159 mg por cada 100 g) en comparación con el pimiento verde, con 16,52 mg.³
Brócoli
El brócoli, que contiene 93,2 mg de vitamina C por cada 100 g, también es rico en fibra, que contribuye a una digestión saludable.
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas contienen aproximadamente 85 mg de vitamina C por cada 100 g, y también son una fuente vegetal de hierro, esencial para la salud de los glóbulos rojos.
Col
La col contiene 36,6 mg de vitamina C por cada 100 g y tiene otros fitoquímicos antioxidantes que ayudan a combatir el daño celular y la inflamación.
Melón Cantalupo
También conocido como melón dulce, el melón contiene unos 36 mg de vitamina C por cada 100 g. También es rico en manganeso, fibra y agua, lo que lo convierte en un delicioso y saludable tentempié.
Coliflor
Al igual que el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo, la coliflor es una gran fuente de vitamina C y fibra gracias a sus 48,2 mg de vitamina C por 100 g. También es un alimento muy popular en las dietas bajas en carbohidratos.
Pasta de tomate
Puesto que el tomate es una buena fuente de vitamina C, también lo es la pasta de tomate, con 21,9 mg de vitamina C por cada 100 g, además de vitamina A, folato, potasio y muchas otras vitaminas y minerales.
Naranja
Pese a que mucha gente cree que la naranja es el alimento con más vitamina C del planeta, contiene 53,2 mg de vitamina C. Aunque mucha gente prefiere consumirla en forma de zumo, es mejor comerla entera ya que proporciona menos azúcar y más fibra por 100 g.
Pomelo
El pomelo aporta unos 38 mg por cada 100 g. Aunque mucha gente prefiere comerlo con azúcar para suavizar su sabor amargo, quizá sería mejor optar por otra fuente de vitamina C a la que no tengas que añadirle azúcar para poder comerla.
Guayaba
La guayaba contiene 238 mg de vitamina C por cada 100 g, lo que la convierte en el alimento con más vitamina C de esta lista. También es rica en otros antioxidantes, fibra y potasio, lo que le otorga la clasificación de "superfruta".
Kale
Normalmente solemos asociar la fruta con los alimentos ricos en vitamina C, pero también hay verduras muy ricas en esta vitamina, como el kale, que contiene 120 mg por cada 100 g. Además, el kale es un alimento muy bajo en calorías, con tan solo 50 kcal por cada 100 g, lo que permite comer grandes cantidades sin preocuparse por el aporte calórico.
Kiwi
Pese a su reducido tamaño, el kiwi es otro de los alimentos con más vitamina C de esta lista, con nada menos que 105 g por cada 100 g. Comiendo un solo kiwi al día puedes consumir casi la totalidad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
Mango
El mango contiene aproximadamente 26 mg de vitamina C por cada 100 g. También se suele tomar en forma de zumo, pero al igual que la naranja, es mejor comerlo entero.
Papaya
Con 60,9 mg de vitamina C por 100 g y unos 230 mg por fruta, con una sola papaya puedes cumplir con las necesidades diarias de vitamina C.
Piña
La piña contiene 47,8 mg de vitamina C por cada 100 g, siendo más rica en vitamina C que la naranja o el mango, y además se puede comprar fácilmente durante todo el año.
Patatas
La patata blanca normal con piel contiene unos 11,4 mg de vitamina C por cada 100 g, y el boniato 17 mg. No olvides que las verduras con almidón pueden ser buenas fuentes de vitaminas.
Espinacas
Con 28,1 mg de vitamina C por cada 100 g, las espinacas también son una fuente de hierro no hemo ideal para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.
Fresas
Las fresas contienen 58 mg de vitamina C por cada 100 g y, gracias a su sabor dulce por naturaleza, son ideales tanto para comerlas solas como para enriquecer tus batidos.
Tomates
El tomate también ayuda a cumplir con los requerimientos diarios recomendados de vitamina C con sus 39 mg por cada 100 g. Además, gracias a su alto contenido de fibra y agua también es un alimento saciante.
Sandía
La sandía contiene unos 8,1 mg de vitamina C por cada 100 g, pero, aunque no es un alimento muy rico en fibra, tiene muy pocas calorías y es una forma deliciosamente dulce de aumentar la ingesta de vitamina C.
Conclusión
La vitamina C es esencial para nuestra salud, y saber qué alimentos la contienen en mayores cantidades puede facilitar su ingesta. Por suerte, los alimentos ricos en vitamina C también suelen ser ricos en otros nutrientes importantes, lo que los hace aún más beneficiosos. Además de seguir una dieta saludable rica en frutas y verduras, hay quien puede optar por tomar un suplemento de vitamina C para asegurarse de consumirla en las cantidades adecuadas.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Levine, M., Conry-Cantilena, C., Wang, Y., Welch, R. W., Washko, P. W., Dhariwal, K. R., … & Cantilena, L. R. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 93(8), 3704-3709.
- Hallberg, L. E. I. F., Brune, M., & Rossander, L. E. N. A. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International journal for vitamin and nutrition research. Supplement= Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Supplement, 30, 103-108.
- Nerdy, N. (2018). Determination of vitamin C in various colours of bell pepper (Capsicum annuum L.) by Titration Method. ALCHEMY Jurnal Penelitian Kimia, 14(1), 164-177.
