Nutrición

20 alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C es un nutriente muy importante para nuestro cuerpo, ya que interviene en numerosos procesos clave. Por ejemplo, es antioxidante, contribuye al proceso de curación de heridas, refuerza el sistema inmunitario para combatir infecciones, ayuda a crear colágeno y favorece la absorción de hierro.¹ También ayuda al crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo, que es esencial para los deportistas y amantes del fitness.² En este artículo veremos una lista de 20 alimentos ricos en vitamina C para ayudarte a aumentar su consumo.

alimentos ricos en vitamina C

 

20 alimentos ricos en vitamina C

Pimiento (amarillo/naranja)

Los niveles de vitamina C del pimiento varían en función de su color. Un estudio descubrió que el pimiento amarillo es el que más vitamina C tiene (159 mg por cada 100 g) en comparación con el pimiento verde, con 16,52 mg.³

 

Brócoli

El brócoli, que contiene 93,2 mg de vitamina C por cada 100 g, también es rico en fibra, que contribuye a una digestión saludable.

 

Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas contienen aproximadamente 85 mg de vitamina C por cada 100 g, y también son una fuente vegetal de hierro, esencial para la salud de los glóbulos rojos.

 

Col

La col contiene 36,6 mg de vitamina C por cada 100 g y tiene otros fitoquímicos antioxidantes que ayudan a combatir el daño celular y la inflamación.

 

Melón Cantalupo

También conocido como melón dulce, el melón contiene unos 36 mg de vitamina C por cada 100 g. También es rico en manganeso, fibra y agua, lo que lo convierte en un delicioso y saludable tentempié.

 

Coliflor

Al igual que el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo, la coliflor es una gran fuente de vitamina C y fibra gracias a sus 48,2 mg de vitamina C por 100 g. También es un alimento muy popular en las dietas bajas en carbohidratos.

 

Pasta de tomate

Puesto que el tomate es una buena fuente de vitamina C, también lo es la pasta de tomate, con 21,9 mg de vitamina C por cada 100 g, además de vitamina A, folato, potasio y muchas otras vitaminas y minerales.

 

Naranja

Pese a que mucha gente cree que la naranja es el alimento con más vitamina C del planeta, contiene 53,2 mg de vitamina C. Aunque mucha gente prefiere consumirla en forma de zumo, es mejor comerla entera ya que proporciona menos azúcar y más fibra por 100 g.

 

Pomelo

El pomelo aporta unos 38 mg por cada 100 g. Aunque mucha gente prefiere comerlo con azúcar para suavizar su sabor amargo, quizá sería mejor optar por otra fuente de vitamina C a la que no tengas que añadirle azúcar para poder comerla.

 

Guayaba

La guayaba contiene 238 mg de vitamina C por cada 100 g, lo que la convierte en el alimento con más vitamina C de esta lista. También es rica en otros antioxidantes, fibra y potasio, lo que le otorga la clasificación de “superfruta”.

 

Kale

Normalmente solemos asociar la fruta con los alimentos ricos en vitamina C, pero también hay verduras muy ricas en esta vitamina, como el kale, que contiene 120 mg por cada 100 g. Además, el kale es un alimento muy bajo en calorías, con tan solo 50 kcal por cada 100 g, lo que permite comer grandes cantidades sin preocuparse por el aporte calórico.

 

Kiwi

Pese a su reducido tamaño, el kiwi es otro de los alimentos con más vitamina C de esta lista, con nada menos que 105 g por cada 100 g. Comiendo un solo kiwi al día puedes consumir casi la totalidad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.

 

Mango

El mango contiene aproximadamente 26 mg de vitamina C por cada 100 g. También se suele tomar en forma de zumo, pero al igual que la naranja, es mejor comerlo entero.

 

Papaya

Con 60,9 mg de vitamina C por 100 g y unos 230 mg por fruta, con una sola papaya puedes cumplir con las necesidades diarias de vitamina C.

 

Piña

La piña contiene 47,8 mg de vitamina C por cada 100 g, siendo más rica en vitamina C que la naranja o el mango, y además se puede comprar fácilmente durante todo el año.

 

Patatas

La patata blanca normal con piel contiene unos 11,4 mg de vitamina C por cada 100 g, y el boniato 17 mg. No olvides que las verduras con almidón pueden ser buenas fuentes de vitaminas.

 

Espinacas

Con 28,1 mg de vitamina C por cada 100 g, las espinacas también son una fuente de hierro no hemo ideal para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.

 

Fresas

Las fresas contienen 58 mg de vitamina C por cada 100 g y, gracias a su sabor dulce por naturaleza, son ideales tanto para comerlas solas como para enriquecer tus batidos.

 

Tomates

El tomate también ayuda a cumplir con los requerimientos diarios recomendados de vitamina C con sus 39 mg por cada 100 g. Además, gracias a su alto contenido de fibra y agua también es un alimento saciante.

 

Sandía

La sandía contiene unos 8,1 mg de vitamina C por cada 100 g, pero, aunque no es un alimento muy rico en fibra, tiene muy pocas calorías y es una forma deliciosamente dulce de aumentar la ingesta de vitamina C.

 

Conclusión

La vitamina C es esencial para nuestra salud, y saber qué alimentos la contienen en mayores cantidades puede facilitar su ingesta. Por suerte, los alimentos ricos en vitamina C también suelen ser ricos en otros nutrientes importantes, lo que los hace aún más beneficiosos. Además de seguir una dieta saludable rica en frutas y verduras, hay quien puede optar por tomar un suplemento de vitamina C para asegurarse de consumirla en las cantidades adecuadas.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Levine, M., Conry-Cantilena, C., Wang, Y., Welch, R. W., Washko, P. W., Dhariwal, K. R., … & Cantilena, L. R. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 93(8), 3704-3709.
  2. Hallberg, L. E. I. F., Brune, M., & Rossander, L. E. N. A. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International journal for vitamin and nutrition research. Supplement= Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Supplement, 30, 103-108.
  3. Nerdy, N. (2018). Determination of vitamin C in various colours of bell pepper (Capsicum annuum L.) by Titration Method. ALCHEMY Jurnal Penelitian Kimia, 14(1), 164-177.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

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