Entrenamiento

¿Pantorrillas pequeñas? 4 consejos para aumentar pantorrillas

Los gemelos son una parte del cuerpo que a menudo cae en el olvido, pues muchos levantadores no cuentan con la genética hacer crecer la masa muscular de esa parte. Entonces optan por no entrenar los gemelos y pasar tiempo en otras partes del cuerpo en las que sí notan un mayor crecimiento. Te presento algunos consejos para aumentar pantorrillas y decir adiós a las ‘patas de pollo’ para siempre.


Consejos para Aumentar Pantorrillas


1) Rodillo de espuma / estiramiento de gemelos


El rodillo de espuma es una excelente herramienta para liberar la tensión de los músculos, ya sea antes o después de un entrenamiento. En el caso del entrenamiento de gemelos, es muy importante que hacerlo antes.

Aunque a algunos les parezca aburrido – o incluso los hay que lo evitan por el ‘dolor’ que provoca – , pasar 5 minutos rodando los gemelos en un rodillo de espuma libera tensión para que puedas completar los ejercicios de los gemelos correctamente (estiramiento completo).

Aumentar pantorrillas


Para estirar los gemelos con el rodillo, debes posicionarte en decúbito supino, con una pierna sobre la otra.

  • Coloca el gemelo en el rodillo de espuma, estabilizándote con los brazos.
  • Rueda hacia atrás y hacia delante con un movimiento controlado, estirando el gemelo y repitiendo. Haz esto durante varios minutos, y luego repite con la otra pierna.

Se recomienda usar el rodillo antes del entrenamiento, pero se puede completar después del entrenamiento y durante todo el día para aliviar la tensión en este área en particular.


2) Rango de movimiento


Una de las principales razones por las que puede que no veas resultado a la hora de aumentar pantorrillas es que no realizas ejercicios para esta zona usando el rango de movimiento. La mayoría simplemente estiran, rebotando el peso y sin controlarlo.

ejercicios para aumentar pantorrillasSi quieres que tus gemelos crezcan, debes estirar completamente en la parte inferior del movimiento. Todas las máquinas para gemelos ya sea sentado o de pie tienen una plataforma para levantarte del suelo, de forma que puedas bajar los talones en la parte inferior del movimiento. Es vital que empujes los talones hacia abajo tanto como puedas y que empujes el peso hacia abajo usando los gemelos.

También es vital que te asegures de que los gemelos (sólo los gemelos) son los que levantan el peso. Cualquiera puede levantar toneladas si usa trapecios, cuádriceps,  hombros (etc.) para soportar el peso. Debes mantener los glúteos contraídos y los omóplatos apretados, sin arquear la espalda y empujar con los gemelos.


Puede simular este movimiento con elevaciones de gemelos con barra balanceándote hacia atrás en la parte inferior del movimiento:

  • Mantén el control del movimiento, para no usar el impulso para levantar el peso.
  • Cambia la posición, balancéate hacia atrás y presiona el peso de una forma controlada.
  • También puedes utilizar un plato o un step como plataforma.


3) Series y repeticiones


Mucha gente decide aferrarse a un número de repeticiones y un determinado número de series. Para los ejercicios de aumentar pantorrillas necesitas abrir un poco más la mente. A muchos les gusta hacer más repeticiones al entrenar los gemelos, pero depende de lo que sea más beneficioso para ti.

Prueba con varios rangos de repeticiones, 6-8, 10-12, + 15, etc., y comprueba qué es lo que te funciona. A mí me resulta eficaz es alternar el número de repeticiones que hago.

Aumentar pantorillas ejercicios


Por ejemplo:

 

Si hago una serie de 8 repeticiones con carga pesada, a continuación, reduzco el peso de manera significativa y hago 20 repeticiones. Este método realmente activa mis pantorillas, especialmente al final del entrenamiento. Así tus músculos no acostumbran a la misma sesión de ejercicios, por lo siguen creciendo, lo que previene la meseta/estancamiento.

También puedes trabajar los gemelos en casa levantado tu peso con los gemelos usando una escalera. Haz un número determinado de repeticiones en la escalón, sube al siguiente y haz otra serie de repeticiones; así hasta llegar a lo alto de la escalera. De esta forma tendrás un objetivo visual que conseguir y te ayudará a sobrellevar el dolor.


4) Haz cardio


Muchos pasan por alto el cardio cuando se trata de ganar músculo. En general, estoy de acuerdo en que no es la mejor idea si quieres ganar músculo. Sin embargo, cuando se trata de las pantorrillas, la historia cambia. Piensa por un momento en ciclistas, corredores de sprint, futbolistas, etc. Tienen unos gemelos grandes pues necesitan que sean explosivos y potentes para sus deportes.

Aumentar pantorrillas con pesas

Te recomendaría que remates de entrenamiento de piernas (o pantorrillas) con cardio de diversas tipos. Debes hacer tanto:

  • HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) como
  • LISS (entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración)

Primero, debes hacer una media hora de HIIT al nivel de dificultad adecuado para ti por ejemplo, 30 segundos andando, 30 segundos de sprint, durante media hora. A continuación, debes hacer LISS; por ejemplo, una larga caminata / trote lento o ir pedalear en bici.


Consejos finales a tener en cuenta


Debes entrenar los gemelos como cualquier otra parte del cuerpo, y si es posible, asignar un día para centrarte en ellos (y otro grupo muscular). Lo que a mí me funciona es tener un día para glúteos/ cuádriceps y otro para isquiotibiales /gemelos.

Aumentar pantorrillas

Necesitas también averigua con qué responden mejor tus pantorrillas experimentando con rangos de muchas/ pocas repeticiones.

Pero no te limites a un rango, debes combinar para aumentar pantorrillas y que estas sigan creciendo.

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Escritora y Experta