Los gemelos o pantorrillas son uno de los músculos que más cuesta desarrollar a los que entrenan con pesas, ya sea por genética, por no saber entrenarlos correctamente o simplemente por desgana. En este artículo, vamos a ver cuatro consejos para ganar masa muscular en los gemelos y conseguir un cuerpo más compensado.
Consejos para aumentar gemelos
Si eres de esas personas a las que les cuesta mucho desarrollar los gemelos y ya no sabes qué hacer para tener unas pantorrillas más grandes, aplicando algunos cambios a tu rutina de entrenamiento puedes conseguir grandes progresos.
Rango de movimiento
Una de las razones principales por las que los gemelos no crecen es porque la gente suele realizar los ejercicios para gemelos con un recorrido más corto de lo que deberían. De hecho, la mayoría de personas se limita a levantar el peso (ponerse de puntillas) y descuidan la bajada del peso.
Si realmente quieres hacer crecer los gemelos, debes centrarte en la fase excéntrica de los ejercicios, es decir, en la bajada del peso hacia el suelo. Todas las máquinas de gemelos tienen una plataforma elevada para apoyar las puntas de los pies, lo que te permite bajar el talón más que la punta del pie en la fase final de cada repetición. Es importante bajar los talones todo lo posible y concentrarse en empujar el peso hacia arriba con los gemelos.
También es muy importante asegurarse de aislar al máximo los gemelos para que sean estos los que soporten toda la carga de los ejercicios, ya que es muy común cargar mucho peso en la máquina de gemelos o en la barra y tirar de los cuádriceps o de los trapecios/hombros respectivamente para mover la carga.
Series y repeticiones
Si bien hay mucha gente que se ciñe a un rango de series y repeticiones fijo para todo el entrenamiento sin importar el grupo muscular que se está entrenando, los gemelos son uno de esos músculos con los que hay que ser un poco más abierto de mente, porque no a todo el mundo le funcionan igual las mismas estrategias de entrenamiento.
Por ejemplo, hay a quien le gusta emplear rangos de repeticiones altos con menos peso para entrenar los gemelos y hay quien prefiere mantener las repeticiones más bajas pero con cargas más altas. Lo mejor es probar lo que mejor te funciona y lo que más te puede ayudar a desarrollar los gemelos. Puedes probar diferentes rangos de repeticiones (6-8, 10-12, 15+, etc.) y ver qué te funciona mejor.
Otra técnica para aumentar la intensidad del entrenamiento de gemelos y trabajarlos al máximo es, por ejemplo, hacer 8 repeticiones con mucho peso y, sin descanso, bajar bastante el peso y hacer otras 20 repeticiones sin parar. Al hacer esto, notarás esa quemazón característica de este tipo de estrategias de entrenamiento y, además, evitarás que tus músculos se habitúen a hacer siempre lo mismo, lo que favorecerá el crecimiento de los gemelos.
También puedes aumentar gemelos en casa sin ningún tipo de equipamiento deportivo, ni pesas, ni máquinas, etc. Tan solo necesitas tu propio peso corporal y un escalón o una plataforma elevada estable para hacer elevaciones de gemelos.
Foam Rolling/Estiramientos para gemelos
El foam roller o rodillo de espuma es una muy buena forma de liberar la tensión muscular ya sea antes o después de un entrenamiento. En el caso del entrenamiento de gemelos, es extremadamente importante hacerlo antes.
Hay a quien le parece aburrido, otros piensan que es ineficaz, y también hay quien directamente no quiere utilizarlo por el “dolor” que a veces puede producir cuando se masajea una zona afectada. Pero, lo cierto es que dedicar tan solo 5 minutos a pasar el rodillo de espuma por los gemelos puede ayudar a liberar una gran parte de la tensión muscular de la zona, lo que te permitirá realizar los ejercicios más eficientemente.
¿Cómo hacer el foam rolling en los gemelos?
- Primero, siéntate en el suelo con las piernas extendidas la una sobre la otra (cruzadas) y las manos apoyadas en el suelo a los lados del cuerpo para mantener la estabilidad durante el estiramiento.
- Apoya el gemelo de la pierna inferior sobre el rodillo de espuma y aplica una ligera presión sobre el rodillo.
- Levanta el cuerpo ligeramente del suelo y rueda el rodillo hacia delante y hacia atrás con un movimiento lento y controlado. Hazlo durante varios minutos, descansa y repite con la otra pierna.
Es recomendable hacerlo antes de entrenar, pero también puedes hacerlo después del ejercicio o en cualquier momento del día para aliviar la tensión en una zona concreta.
Ejercicio cardiovascular
El cardio es uno de los grandes olvidados por los amantes de las pesas, sobre todo aquellos cuyo objetivo es ganar masa muscular. Si bien es cierto que no es muy aconsejable realizar demasiado ejercicio aeróbico en fase de volumen, cuando el objetivo es conseguir unos gemelos más grandes la cosa cambia. Solo tienes que ver a los ciclistas, velocistas, futbolistas, etc. Hacen mucho cardio y tienen gemelos grandes y fuertes, ya que los necesitan para ser explosivos y potentes en su deporte.
Una buena recomendación sería finalizar el entrenamiento de piernas (o de gemelos) con un poco de cardio para acabar de agotar los gemelos. Puedes probar con una sesión de HIIT en la cinta (unos 15-20 minutos) o una sesión de LISS en la bicicleta (unos 30 minutos).
Conclusión
Si de verdad quieres conseguir unos gemelos más grandes, tendrás que entrenarlos como cualquier otro grupo muscular y dedicarles el mismo tiempo y esfuerzo que al resto de músculos. Una buena forma de hacerlo sería, por ejemplo, dedicar un día a glúteos/cuádriceps y otro a isquiotibiales/gemelos.
Prueba diferentes rangos de series y repeticiones para averiguar por ti mismo qué es lo que mejor te funciona para desarrollar los gemelos.
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Traducido por Rubén Del Toro
