Suplementos

Culturismo y suplementos | ¿Qué es el HMB?

El  beta-hidroxibeta-metilbutirato o HMB se ha convertido en uno de los suplementos más infravalorados del mercado. Me he pasado una década literalmente estudiando este suplemento dentro y fuera del laboratorio.

Es muy simple, puede ser una de las mejores herramientas para aquellos que entrenan muy duro, y algo menos efectiva para aquellos que no.

Entonces, ¿Por qué hay tanto revuelto alrededor del HMB?

 


Suplementos de HMB | Estudios


Una de las razones más importantes por las que se ha infravalorado reside en cómo se introdujo en el mercado en los noventa. Por ejemplo, en las revistas se decía que el HMB funcionaba igual que los esteroides DECA. Más adelante algunos estudios descubrieron que el HMB es beneficioso, mientras que otros no lo son (Wilson et al 2014).

Este compuesto es de gran interés en mi laboratorio, por lo que he pasado los últimos diez años estudiándolo. De hecho, he estudiado el HMB en personas que entrenan (Lowery et al. 2014; Wilson et al 2014; Wilson 2013) y en personas sin entrenar (Wilson et al 2009), en otros individuos (Stout et al 2013), ratas y ratones (Wilson et al 2012; Henning et al 2011). Tiene una historia complicada… así que siéntate y prepárate para oirla.

 


El crecimiento de los suplementos de HMB


El HMB fue introducido en el mercado a principios de los noventa. Unas décadas después, este suplemento ha sido estudiado en cualquier condición posible.

En estos estudios se ha demostrado que este compuesto trabaja incrementando la síntesis de proteínas y simultáneamente disminuyendo su destrucción (catabolismo). Pero es importante tener en cuenta que un suplemento como el HMB realiza estos procesos después de un entrenamiento duro. Esto significa que si tomas HMB y no entrenas mucho, no vas a aprovechar sus beneficios (Wilson et al 2013)

 

EL HMB funciona perfectamente bajo nuevos entrenamientos

La mayoría de la gente ve las ganancias de músculo y de fuerza como un proceso lineal. Sin embargo, cuando se examinan los entrenamientos a largo plazo, está claro que la gente no adquiere esas ganancias linealmente, sino que obtienen grandes ganancias en periodos cortos de tiempo y el resto del tiempo es mantenimiento (Hakkinen et al 1988)

efectos del HMB

Lo que provoca estas ganancias de músculo y fuerza es la introducción de algo nuevo y excitante en tu programa de entrenamiento, por ejemplo, utilizar la periodización. Esto es por definición un proceso en el que el atleta planifica sus variaciones a lo largo del tiempo para evitar las mesetas. Cuando lo cambias (por ejemplo con el entrenamiento periodizado) obtienes mayores ganancias que sin periodizar tus entrenos.

 


Suplementos de HMB con entrenamiento periodizado


Se ha estudiado el HMB entre personas que entrenan y personas que no entrenan, personas con entrenamientos periodizados y personas con entrenamientos sin periodizar, y entrenamientos exigentes y no exigentes.

El primer estudio que se fijó en el HMB se realizó en individuos sin entrenar y demostró que el HMB incrementa la fuerza y los músculos (Nissen 1996).

HMB

Sin embargo, en los estudios en gente que sí entrena, donde se pidió a los individuos que no cambiaran sus entrenamientos, el HMB no funcionó (Kreider, 1999 #10211). Esto es debido a que:

  • El HMB ayuda a la recuperación del músculo dañado, elevando la síntesis de proteínas y disminuyendo su destrucción. Por lo tanto, si no hay daño que recuperar, no es efectivo.

Esta investigación me llevó a la creencia de que este compuesto interactúa con el estímulo del entrenamiento en sí mismo (Wilson et al 2013)

 


Estudios del HMB


Mi hipótesis fue apoyada por el laboratorio de William Kraemer, que demostró que el HMB durante un programa de entrenamiento periodizado de 12 semanas resultó en una ganancia de 9 kg de masa muscular magra comparado con los 2 kg de ganancia del grupo que usó un placebo (Kraemer 2009). En este escenario donde los estímulos se alteran continuamente durante el entrenamiento, las propiedades regenerativas y anticatabólicas de este suplemento son capaces de mejorar las adaptaciones neuromusculares.

Para continuar con estos descubrimientos, nuestro laboratorio publicó un artículo en el Diario Europeo de Psicología Aplicada, usando un programa de entrenamiento periodizado a largo plazo (Wilson 2014). En este experimento, usamos a atletas avanzados, ya que son unos de los grupos que más controversia han generado acerca de la efectividad de esta sustancia. Dado que nuestro criterio era bastante excluyente, nos llevó un semestre encontrar el grupo deseado.

Al final, atletas de élite (muchos de ellos eran capaces de hacer sentadillas con 200kg de peso, y levantar peso muerto con 250kg), fueron identificados y colocados en un programa de entrenamiento periodizado de 12 semanas, a la vez que tomaban 3 gramos diario de HMB o de placeo.

Usamos un protocolo de entrenamiento brutal en el que cambiábamos de entrenamiento cada día de cada semana durante 8 semanas.

En las semanas 9 y 10 doblamos el volumen de entrenamiento y después les dejamos recuperarse.

 


Estudio sobre el HMB | Resultados


Encontramos que la suplementación de HMB:

  • Mejoró drásticamente la recuperación
  • Disminuyo el daño muscular
  • Incrementó la masa magra
  • Disminuyo la grasa más que el placebo

La conclusión de este estudio es que se probó que el HMB trabaja aumentando la velocidad de recuperación y permitiendo que se pueda entrenar más y recuperarse más rápido, y eso es lo que permite obtener mayores ganancias.

beneficios del hmb

 

¿Cuánto HMB tomar?

Como dosis recomendamos entre 3 y 6 gramos diarios, consumiendo la mitad de esa dosis 30 – 60 minutos antes del entrenamiento y el resto con las comidas.

 


Conclusión


Como conclusión, esperamos educar al consumidor de cuáles son los efectos reales para optimizar los beneficios del HMB. Otros laboratorios, al igual que el nuestro, hemos demostrado que este suplemento tiene poco margen de beneficio en las personas que no entrenan, pero es muy efectivo en los atletas con nuevos e intensos entrenamientos.

La gente que constantemente se exige más y no le importa cambiar los entrenamientos obtendrá grandes beneficios.

 

Traducido por Aitor Ferrón

 

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Escritora y Experta


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