Nutrición

3 Formas de Cómo Engordar Rápido

Engordar rápido es un asunto que preocupa a muchas personas que generalmente tienden a tener un somatotipo ectomorfo, ya sea por un metabolismo muy acelerado, porque realizan gran cantidad de deporte o porque su ingesta de calorías es insuficiente como para aumentar de peso.

Cómo engordar rápido es algo relativamente fácil si sabes hacerlo de manera inteligente.cómo engordar rápido


Cómo Engordar Rápido


Antes de comenzar con la explicación, vamos a dar sentido a lo que muchos conocen como “engordar”. Generalmente cuando alguien expresa su deseo por engordar, este aumento de peso no suele estar relacionado con un deseo del aumento de grasa, sino de corpulencia en general. ¿Cómo se consigue eso? Aumentando el tamaño de nuestra musculatura de modo que nuestra imagen se vea más estética.

Dicho esto, también cabe mencionar que engordar rápido es algo peligroso, ya que forzar este proceso generalmente implica una ganancia excesiva de grasa que no deseamos, que suele estar además acompañada de resistencia a la insulina (lo cual puede conducir a una diabetes de tipo 2), un aumento de los niveles totales de colesterol, célulitis, estrías grasas y en general caídas en el rendimiento deportivo, entre otros factores de riesgo.

Por tanto, no te vamos a enseñar cómo engordar rápido como tal ya que esto puede ser muy perjudicial para tu salud, sino que vamos a enseñarte las formas más rápidas de ganar musculatura y que tu físico se vea más voluminoso.dieta para subir de peso y engordar

1 – Entra en un superávit calórico

Para subir de peso necesitas consumir más calorías de las que tu cuerpo gasta a lo largo del día. Eso puedes conseguirlo a partir de una dieta alta en calorías.

¿Cuántas calorías debería tener esa dieta? Alrededor de un 20% más de las calorías que necesitas para mantener tu peso (las calorías que necesitas para mantener tu peso puedes calcularlas por medio de fórmulas como la de Harris-Benedict que aunque no son exactas, suelen ser muy precisas. Puedes encontrarlas muy fácilmente en Google). Por ejemplo, si para mantener tu peso actual necesitas 2000 calorías al día, para ganar peso lo que deberías hacer es consumir alrededor de 2400 calorías.

¿Importa la procedencia de estas calorías? Totalmente. Deberías enfocarte en que tu dieta se componga de al menos 1,6 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso corporal, 1,2 – 1,3 gramos de grasas al día por cada kilogramo de peso corporal y el resto de las calorías deberían proceder de los hidratos de carbono. Si prefieres aumentar la cantidad de hidratos de carbono a costa de disminuir la ingesta de grasas puedes hacerlo, pero mantén la ingesta de grasas en al menos 1 gramo por kilogramo de peso corporal. También puedes aumentar la ingesta de grasas a costa de disminuir la de hidratos, pero ten en cuenta que las grasas suelen crear un mayor efecto saciante.

En cualquier caso, no prescindas de la ingesta de proteínas. Si tu deporte se realiza a alta intensidad (sesiones de pesas de fuerza, HIIT…) necesitarás una cantidad de proteínas más alta (llegando hasta los 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal), pero si haces deporte a baja intensidad (pedalear en bici, correr maratones, nadar, jugar a tenis…) entonces generalmente 1,6 está bien.

dieta para aumentar de peso y engordar

¿Qué alimentos pueden ayudarme a conseguir esto? Generalmente algunos alimentos altos en calorías, proteínas y grasas saludables suelen ser los más indicados para ayudarte a subir de peso. Estos son los aguacates, el aceite de coco, el de oliva, los frutos secos, el pescado graso, la carne, los huevos, la leche entera… Aunque también podremos echar mano de alimentos altos en carbohidratos como los cereales, las legumbres o la pasta.

Obviamente las frutas y las verduras también deberían estar presentes en nuestra dieta por todos los minerales y vitaminas que nos aportan.

2 – Entrena a alta intensidad

Los entrenamientos de alta intensidad son los que realmente van a provocar que aumente nuestra masa muscular. Entrenar a rangos de entre 6 y 12 repeticiones y 1’30” de descanso hace que tanto la tensión mecánica como el estrés metabólico y el tiempo bajo tensión sean los óptimos para generar hipertrofia. De esta forma las fibras musculares que forman nuestros músculos aumentarán de tamaño.

También es cierto que los entrenamientos de fuerza favorecen la hipertrofia aunque en menor medida.

musculatura

3 – Descansa

No cabe duda de que el descanso es fundamental. Si alteramos nuestro horario de sueño nos encontraremos cansados durante todo el día, y no solo no dispondremos de la suficiente energía como para realizar los entrenamientos que nos ayuden a engordar rápido, sino que además nuestro entorno hormonal se verá afectado.

Una de estas alteraciones es el aumento del cortisol. Si el cortisol aumenta también se verá aumentada la degradación de las proteínas musculares (no solo nos será muy difícil ganar musculatura, sino que además es probable que la perdamos), y además nos será más difícil eliminar la grasa de la circunferencia abdominal.

La suplementación con melatonina puede ser algo útil para ayudarnos a ajustar correctamente nuestros ritmos circadianos.

descanso muscular


Conclusión


En cualquier caso, engordar rápido es algo peligroso. Deberías controlar la alimentación en todo momento y no dejarte llevar por el dogma de “como necesito comer más de lo habitual, voy a comer sin control y así seguro que mis resultados se aceleran”. Esto no es así. Si lo haces, lo que probablemente ocurra es que acabes ganando una cantidad excesiva de grasa indeseable que terminará aumentando en gran medida tu resistencia a la insulina y empeorando tu perfil lipídico.

 

Escrito por Guille Andreu Robles

Canal de YouTube The Fit Club

 

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.



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Escritora y Experta