Nutrición

Descubre los pasos para engordar rápido y sube de peso

Uno de los objetivos principales de la gente que entrena con pesas es ganar masa muscular y volumen, por lo que muchos de los amantes de las pesas se preguntan cómo engordar rápido para conseguir sus objetivos con mayor facilidad.

Generalmente, a todos nos gusta mucho comer (a unos más que a otros); por eso, hay quien espera con muchas ganas el invierno para empezar con el volumen y poder comer más cantidad de comida que el resto del año. Pero, hay que tener cuidado con esto, porque, si aumentamos demasiado nuestro consumo calórico sin aumentar también la intensidad de los entrenamientos y el cardio, subiremos de peso de forma un tanto descontrolada. Ahora bien, ¿se puede engordar rápido?

A continuación, repasaremos algunos consejos prácticos para saber cómo engordar rápido, pero intentaremos hacerlo de la forma correcta, que es ganar músculo manteniendo al mínimo la acumulación de grasa. ¿Ya pensabas que te ibas a volver loco con las pizzas, hamburguesas, patatas fritas y los helados? Quizá deberías pensarlo dos veces…

En este artículo encontrarás:

Cómo engordar rápido

1. Alimentación en los entrenamientos


Apelando a una analogía para entender mejor lo que analizaremos a continuación, pensemos en un viaje en coche. Podemos hacer un viaje largo recorriendo el país o, por el contrario, podemos hacer un viaje corto para visitar la ciudad más cercana. Para el viaje más largo necesitaremos llenar el depósito del coche para llegar a nuestro destino; en cambio, para el viaje corto tan solo necesitaremos una pequeña cantidad de combustible. Pero, en cualquier caso, ¿qué pasa si olvidamos repostar? Que no podremos utilizar nuestro coche.

Seguro que has entendido la analogía; nosotros somos el coche, el combustible es la comida y el viaje son los entrenamientos. Entonces, ¿cómo debemos alimentarnos en plena etapa de volumen?

¿Qué tengo que comer para engordar rápido?

Como ya hemos mencionado más arriba, el simple hecho de estar en volumen no es excusa para aumentar la ingesta de comida basura. Sigue comiendo lo más limpio posible para ganar masa muscular de calidad. Con “comer limpio” nos referimos a fuentes proteicas de buena calidad, como por ejemplo pollo, pescado, huevos y yogur natural, que son ricos en aminoácidos esenciales, necesarios para la construcción de nuevas proteínas musculares.¹

El aminoácido más importante para el desarrollo muscular es la leucina, que forma parte del grupo de aminoácidos ramificados. La leucina es el mejor estimulador de la vía metabólica que lleva a la producción de nuevas proteínas musculares. Se podría decir que es como una especie de “botón de encendido”.² Se recomienda un consumo de 50 mg de leucina al día por cada kg de masa muscular, a través de la comida (algunas buenas fuentes de leucina son el pollo, el atún y el tofu) o de los suplementos (la proteína de suero cuenta con el mayor nivel de leucina).³

Si queremos conseguir una recuperación óptima después de un entrenamiento, también necesitaremos consumir una buena cantidad de carbohidratos. Principalmente, estos se acumulan en el cuerpo en forma de glucógeno muscular y son la fuente principal de combustible durante el ejercicio. Después de un entrenamiento, necesitamos reabastecer las reservas de glucógeno muscular para asegurarnos de estar preparados para el siguiente entrenamiento, y el consumo de carbohidratos es la mejor forma de hacerlo.4 Estas son algunas buenas opciones:

  • Pasta de trigo integral
  • Arroz
  • Patata y boniato
  • Pan integral
  • Avena
  • Fruta

Las grasas son el macronutriente más energético, con 9 calorías por gramo, lo que supone más del doble que las proteínas y los carbohidratos. Esto quiere decir que aumentar la ingesta de grasas es una forma fácil de aumentar el consumo de calorías para conseguir un superávit calórico. Pero, del mismo modo, también puede ser muy fácil pasarse y consumir demasiadas calorías procedentes de las grasas, por eso es muy importante controlar las raciones. Decántate por las grasas buenas (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) como:

  • Frutos secos y mantequillas de frutos secos
  • Semillas
  • Aguacate
  • Aceites
  • Productos lácteos

Además de los macronutrientes, no hay que descuidar los micronutrientes. Las vitaminas y minerales son esenciales para la salud en general, por eso hay que asegurarse de consumir frutas y verduras variadas cada día.

¿Cuándo comer para engordar rápido?

Para engordar rápido y ganar volumen muscular, se debe mantener un estado de equilibrio positivo de nitrógeno. Este estado se consigue cuando la síntesis muscular (desarrollo muscular) es mayor que la degradación muscular. Para conseguirlo, intenta consumir una ración de proteína (unos 20 g aproximadamente) cada 3-4 horas; los tiempos clave son el desayuno, después de entrenar y antes de acostarse.5 Esto se traduce en tres comidas principales y batidos o snacks entre horas.

Como ya hemos mencionado, los carbohidratos son la fuente principal de energía del cuerpo para sobrevivir y para hacer ejercicio, por eso hay que consumir carbohidratos a lo largo del día. Puesto que estos juegan un papel clave en la recuperación después de un entrenamiento, es importante consumir carbohidratos después de entrenar para reponer las reservas de glucógeno muscular.4 Esto se puede conseguir fácilmente consumiendo un batido de proteínas con leche.

Aún así, consume los carbohidratos de forma razonable y varía la cantidad en base a la intensidad de los entrenamientos. En los días de descanso no necesitamos la misma cantidad de carbohidratos (o de calorías totales) que en los días de entrenamiento intenso. Para tener una guía, consume alrededor de 3 g por kilo de peso corporal en los días de descanso o de entrenamiento ligero (para una persona de 80 kg, eso son unos 240 g de carbohidratos) y aumenta la ingesta en base a los entrenamientos.6

Engordar rápido con la suplementación

Los suplementos no son vitales para engordar rápido, pero pueden ayudarnos haciendo que el proceso sea más fácil. Son una buena opción si viajas mucho y una forma fácil y rápida de cumplir con las necesidades nutricionales, sobre todo si no te gusta cocinar. Durante la etapa de volumen, estos son los mejores suplementos:

  • Proteínas en polvo: suero, caseína, soja, guisantes, etc.
  • Barritas de proteínas
  • Creatina
  • Leucina
  • Ganadores de peso (mezclas de carbohidratos y proteínas)
  • Cafeína: energía extra pre-entrenamiento

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2. Entrenamiento


Ahora que ya sabes cómo tienes que alimentarte correctamente, ¿qué pasa con el entrenamiento? Combinar diferentes tipos de entrenamientos está bien para que el cuerpo no se acostumbre a hacer siempre lo mismo. Sorprende al cuerpo con nuevos estímulos cambiando los ejercicios, la intensidad o la duración de los entrenamientos para que esté en un periodo de adaptación constante y así puedas seguir evolucionando y creciendo.

Seguro que ya conoces esa sensación de dolor y agujetas cuando entrenas un músculo que hacía tiempo que no entrenabas. Pues bien, cuando vuelvas a entrenarlo ya no te dolerá tanto, y eso es por la adaptación del entrenamiento, algo importante durante la etapa de volumen.

Sabiendo esto, estos son algunos buenos ejercicios para ganar masa muscular:

  • Ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca)
  • Ejercicios de resistencia
  • Calistenia (dominadas, flexiones, fondos de tríceps, etc.)
  • HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad)
  • LISS (cardio suave)

Aunque no lo creas, el cardio es importante para mantener una buena salud cardiovascular y una buena forma física en general, por eso debes incluirlo en tus entrenamientos aun estando en plena etapa de volumen. Pero, tampoco te pases haciendo cardio porque puede quemar muchas calorías. Primero asegúrate de haber comido bien.

3. Recuperación


Mucha gente piensa que cuanto más se entrena, más se crece; pero esa es una enorme equivocación. De hecho, no recuperarse como es debido después de un entrenamiento o sobreentrenar, puede llegar a complicar el proceso del crecimiento muscular.

Durante un entrenamiento de resistencia, las fibras musculares se dañan (se estiran, se rompen y se degradan). Los músculos se reparan y reconstruyen durante el proceso de recuperación, haciéndose así más grandes y fuertes. Por eso, la recuperación después del ejercicio es una parte clave para engordar rápido y ganar volumen muscular.7

Es normal asociar la etapa de volumen con levantar pesos más grandes o hacer más repeticiones. En general, realizar entrenamientos más duros para estimular el crecimiento muscular. Pues bien, una mala recuperación podría impedir que entrenemos más duro.

En un estudio realizado en hombres con experiencia en entrenamientos de resistencia, ninguno de ellos pudo llegar a su 10RM (peso máximo en 10 repeticiones) en 8 ejercicios tras solo 24 horas de recuperación. Incluso después de 4 días de descanso, solo el 80% de los participantes pudo llegar a su 10RM.8

Para sacar el máximo beneficio a un entrenamiento, descansa unos días antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. Además, también aumenta el riesgo de lesiones; por eso es conveniente descansar el tiempo adecuado.

Obviamente, no hay que olvidar la nutrición. Hay que reabastecer los depósitos de glucógeno muscular (carbohidratos) dentro de los 30 minutos posteriores a un entrenamiento. En cuanto a las proteínas, el lapso de tiempo es más amplio. Disponemos de hasta dos horas después de un entrenamiento para consumir proteínas y estimular el desarrollo muscular.9

4. Dormir


Dormir lo suficiente es importante para la salud y bienestar en general. Dormir mal por la noche o dormir poco de forma regular, puede afectar negativamente en la función fisiológica y cognitiva, además de afectar a las ganancias musculares.10

Durante el sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM, por sus siglas en inglés), que es cuando estás dormido, pero no estás soñando, tu cuerpo libera la hormona del crecimiento. Como su nombre bien indica, esta hormona está implicada en el crecimiento y reparación de tejidos. También libera hormonas anabólicas (de construcción muscular) durante el NREM, que evitan la degradación de las proteínas musculares y te ayudan a mantener el volumen muscular.11

Durante la etapa de volumen, hay que asegurarse de liberar la suficiente hormona del crecimiento y hormonas anabólicas (construcción muscular) que ataquen a los músculos durante la fase NREM del sueño. Dormir 7 horas por la noche debería ser suficiente.

Conclusión

Engordar rápido va mucho más allá de comer lo que quieras, cuando quieras. Para engordar rápido de la forma correcta y conseguir buenos resultados, primero hay que conocer los conceptos básicos adecuados. Sigue los pasos que te hemos marcado, ten paciencia y comprueba por ti mismo hasta dónde puedes llegar en tu etapa de volumen. No es solo ganar masa muscular, hay más:

Entrenar, comer, descansar, dormir repetir.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., et al. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acidsAmerican Journal of Physiology, 276(4), 628-634. doi.org/10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628

2Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and Beyond. Advances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221

3Elango, R., Ball, R. O. & Pencharz, P. B. (2014). Tolerability of Leucine in HumansBranched Chain Amino Acids in Clinical Nutrition, 3-13. doi.org/10.1007/978-1-4939-1914-7_1

4Areta, J. L. & Hopkins, W. G. (2018). Skeletal Muscle Glycogen Content at Rest and During Endurance Exercise in Humans: A Meta-AnalysisSports Medicine, 48(9), 2091-2102. doi.org/10.1007/s40279-018-0941-1

5Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. R., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesisThe Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

6Escobar, K. A., VanDusseldorp, T. A. & Kerksick, C. M. (2016). Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition, 116(1228), 2053-2065. doi.org/10.1017/S0007114516003949

7Bishop, P. A., Jones, E. & Woods, A. K. (2008). Recovery From Training: A Brief Review: Brief ReviewJournal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 1015-1024. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816eb518

8McLester, J. R., Bishop, P. A., Smith, J., et al. (2003). A Series of Studies-A Practical Protocol for Testing Muscular Endurance RecoveryJournal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 259-273.

9Aragon, A. A. & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition,10(5). doi: 10.1186/1550-2783-10-5

10Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., et al. (2015). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to ExerciseSports Medicine, 45(2), 161-186. doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0

11Sassin, J. F., Parker, D. C., Mace, J. W., et al. (1969). Human growth hormone release: relation to slow-wave sleep and sleep-walking cyclesScience, 165(3892), 513-515. doi: 10.1126/science.165.3892.513



Alice Pearson

Alice Pearson

Escritora y Experta

Alice Pearson es una nutricionista asociada acreditada por UKVRN y asesora antidopaje acreditada tras haber conseguido un Grado en Ciencias de la Nutrición y un Máster en Ciencias de la Nutrición y del Deporte. Está particularmente interesada en el uso de suplementos deportivos para mejorar la salud, el estado físico y el rendimiento deportivo. Alice tiene experiencia trabajando con atletas aficionados y de élite, incluido el asesoramiento nutricional al Tranmere Rovers FC y al Newcastle Falcons Rugby Club. Sus consejos nutricionales siempre están apoyados por investigaciones basadas en estudios, los cuales mantiene actualizados a través del desarrollo profesional continuo y el aprendizaje independiente. En su tiempo libre, a Alice le gusta viajar, hacer deporte y leer un buen libro. Descubre más sobre la vida de Alice, aquí


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