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Entrenamiento

Consejos Fitness | Ejemplo de Rutina y Dieta para Definición

Una perfecta tableta de abdominales, las venas marcadas, el pectoral recortado o la cintura fina y estética dan el broche final al duro trabajo realizado durante todo el año.  Para lograrlo es esencial que realices una buena planificación de la rutina y la dieta que vayas a llevar en la definición, para no destruir la masa muscular que tanto esfuerzo te ha costado. Presta mucha atención de los consejos que te vamos a mostrar, así como un ejemplo de rutina y dieta para definición, para ayudarte a conseguir ¡Un cuerpo de revista!


Definición Muscular


Para comenzar, este artículo debemos de dejar claro los conceptos básicos, así como nuestros objetivos;
La definición muscular es la fase final del proceso en la cual reducimos el porcentaje graso de nuestro cuerpo, con el objetivo de acentuar la musculatura ganada en la fase de volumen, cuyo reto de esta etapa es mantener la máxima cantidad de músculo posible, esto solo se puede conseguir con la teoría del balance energético negativo; es decir, que perdemos peso graso y mantenemos la masa muscular gracias a una disminución de la ingesta calórica (dieta hipocalórica), a un aumento del gasto energético, o a ambas cosas.


Dieta para Definición


Para que tu cuerpo quede “recortado” obviamente hay que recortar las calorías de tu dieta y crear un déficit calórico, ingiriendo menos calorías de las que vas a consumir durante el día.

Generalmente, se comienza a reducir las calorías procedentes de carbohidratos por los picos de insulinas que estos provocan en nuestro cuerpo, y a subir ligeramente las cantidades de proteínas, es correcto pero ¡No te quedes ahí! Esta técnica la usaban los culturistas de la época del mítico Arnold.

Hemos evolucionado y hay muchos estudios que demuestran mejores resultados, cuando incorporamos cada tiempo determinado un “Refeed” o recarga de hidratos. Para que tu cuerpo no se acostumbre a trabajar con pocos hidratos y se estanque.

dieta para definición

Esto ocurre en términos generales, pero siempre hay excepciones, hay personas que definen mejor con dietas altas en carbohidratos por su metabolismo acelerado y con solo variar su entrenamiento y añadir ejercicio aeróbico les sirve, por eso lo ideal es ir probando el método más eficiente para cada caso.

A continuación te mostramos un ejemplo de dieta para definición:


Ejemplo de Dieta para Definición


COMIDA 1

7 Claras de huevo

1 Huevo entero

50gr Avena Molida en polvo

1 Multivitamínico

COMIDA 2

150gr pechuga de pollo

100 gr  pepino

COMIDA 3

200 gr de atún

4 tortas de arroz integral

COMIDA 4

150 gr Fiambre pechuga de pavo Sin sal

20 gr nueces

COMIDA 5

300 gr de Merluza

Ensalada Mixta

ANTES DE ENTRENAR

BCAA

Preentreno

DESPUÉS DE ENTRENAR

Batido de proteínas

Glutamina


Rutina para definición.


 

la dieta para definición

Para las rutinas de entrenamiento destinadas a definir la musculatura, también existe la idea generalizada, que para definir hay que realizar entrenamientos con poco peso y elevadas repeticiones, si quieres conservar el máximo músculo posible, seguir este método es ¡Un grave error!

Recientes estudios han confirmado que el método más eficiente para quemar grasa y conservar la masa muscular es realizar un circuito de fuerza. ¡Sí, así es! Debemos seguir moviendo kilos si queremos conservar nuestra fuerza y la ganancia muscular obtenida en la fase de volumen, por ello nuestro circuito debe basarse en ejercicios multiarticulares, llevados a cabo a un 60% de intensidad sobre nuestra RPM o repetición máxima, en un rango de 10-12 repeticiones y con el mínimo tiempo de descanso posible.

Esta es la forma en la que lograremos aumentar el gasto energético de nuestro entreno, finalizando con un ejercicio aeróbico combinando el sistema LISS y HIIT.


Ejemplo de rutina de definición


CIRCUITO 1 CIRCUITO 2 CIRCUITO 3
Sentadillas
4x 15 reps.

Press banca con barra

4x 15 reps.

Dominadas
4x 15 reps.

Press inclinado mancuernas

4×12 reps.

Peso muerto

4×12 reps.

Zancadas
4×12 reps.

Remo bajo barra

4×10 reps.

Prensa vertical

4×10 reps.

Aberturas planas

4×10 reps.

Hombros Laterales Mancuernas

3×12 reps.

Elevación Frontal Disco

3×12 reps.

Press Militar Mancuerna

4×10 reps.

Curl bíceps

3×8 reps.

Polea tríceps

3×8 reps

Press francés

3×8 reps

Fondo abdominal

3×25 reps.

Crunch abdominal

3×25 reps

Bíceps Martillo

3×8 reps

dieta para definición muscular


Suplementación


la dieta para definición muscular

Y para terminar nuestro artículo, vamos a dar un repaso de la suplementación básica para definición, momento en el que nos escasean las fuerzas, va ser crucial ingerir unos adecuados suplementos para evitar un estado de debilidad y pérdida de masa muscular, además conseguiremos que nuestros músculos se recuperen correctamente, a pesar de seguir una dieta para definición.

Multivitamínico– Al tener tan reducidos los carbohidratos y limitada la dieta, tenemos riesgo de que alguna de nuestras vitaminas bajen de los valores normales, con este suplemento evitarás cualquier riesgo.

BCAA– Por el mismo motivo, también debemos asegurar proporcionar al cuerpo los aminoácidos básicos, para ayudar a recuperar a la musculatura.

Glutamina– Ideal para evitar la destrucción muscular en estas semanas de déficit calórico.

Proteínas– La proteína de suero es ideal para aprovechar la ventana anabólica que se produce tras el entreno y seguir avanzando en nuestro proceso

Preentreno– Es inevitable que los niveles de energía de caigan al seguir una dieta reducida en carbohidratos; pero debes de entrenar con intensidad si quieres tener buenos resultados por eso un pre entreno justo antes de tu entrenamiento te estimulará lo suficiente para que rindas al máximo.

Esto es todo, ahora te toca a ti ¡Romper tus límites!

Escrito por Aitor Ferrón
Entrenador Personal Myprotein España

 

 

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Escritora y Experta