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Nutrición

¿Cómo Calcular el Metabolismo Basal?

¿Has oído hablar alguna vez del metabolismo basal? Estoy seguro que sí. Y es que por suerte, cada vez tenemos más información de calidad a nuestro alcance sobre todo tipo de temas, siendo la nutrición uno de los más populares últimamente. ¿Tienes un metabolismo rápido? ¿Lento? ¡Sigue leyendo!


¿Qué es el Metabolismo Basal?


Estoy seguro de que has escuchado más de una vez a alguien diciendo aquello de: “Yo es que tengo un metabolismo muy rápido y por eso estoy tan delgado” o justo lo contrario: “Apenas como, pero debido a que tengo un metabolismo lento, nunca bajo de peso“. ¿Realmente sabes lo qué es el metabolismo basal? ¿De qué factores depende? ¿Cómo cambia con la edad y el ejercicio?

El metabolismo basal no es ni más ni menos que las calorías que nuestro organismo necesita consumir para mantener sus funciones vitales, entre las que se encuentra la respiración por ejemplo. Es decir, las calorías que nuestro cuerpo necesita quemar para mantenernos con vida.

metabolismo basal


¿De qué factores depende el metabolismo basal?


Principalmente de los siguientes:

  • Sexo
  • Edad
  • Altura
  • Peso 

También entran en juego otros muchos factores como enfermedades, tabaquismo, nivel de forma física, temperatura del ambiente, alimentos que ingerimos, medicamentos…


¿Cómo afecta cada uno de los principales factores mencionados al metabolismo basal?


  • Sexo: Por norma general, el metabolismo basal de los hombres es más elevado que el de las mujeres.
  • Edad: El metabolismo disminuye poco a poco con la edad.
  • Altura: Como podrías imaginar, cuanto más alto sea uno, más rápido será su metabolismo.
  • Peso: A mayor peso, más veloz se vuelve el metabolismo basal. Ojo: No es lo mismo una persona de 80kg con un 8% de grasa que una persona de 80kg con un 20% de grasa. La masa muscular hace que nuestro metabolismo se vuelva más rápido.

metabolismo basal


¿Cómo calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB)?


Existen diferentes fórmulas y maneras de calcular tu Tasa Metabólica Basal, aunque seguramente la más popular sea la de Harris-Benedict. Lleva usándose durante décadas en el ámbito de la nutrición y puede darnos una orientación sobre las calorías que quemamos en estado de reposo. Esta fórmula tiene en cuenta la edad, altura, sexo y peso, es decir los factores principales que determinan el metabolismo basal.

¿El problema? Que no tiene en cuenta los otros muchos factores que afectan a nuestro metabolismo basal, siendo la cantidad de músculo el que más nos preocupa a nosotros, los amantes del gimnasio o deportistas en general.

metabolismo basal

Pongamos el ejemplo de un culturista de 90kg de peso con un porcentaje de grasa corporal de tan solo un 9%. La fórmula “no pensará de ninguna manera” que la mayor parte de su peso es masa muscular, por lo que establecerá un metabolismo basal erróneo. Aun así, es la manera más sencilla, eficaz y rápida de calcular nuestro TMB, por lo que a menos que quieras ir a una clínica que cuente con instrumental avanzado y te dé un valor mucho más exacto (a cambio de una pasta), deberás usar la siguiente ecuación:

Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

¿Siguiente Paso para Crear mi Dieta?


Tienes ya tu tasa metabólica basal, por lo que solo te falta añadirle el gasto que te producen tus labores diarias (andar, bajar escaleras, cocinar, ducharte…), tu actividad física y un pequeño detalle que se llama efecto térmico de los alimentos. Esto es que cada alimento durante su digestión quema una serie de calorías (sí, comer quema calorías), siendo las proteínas el macronutriente que más calorías consume. En resumen, debes calcular el GET (Gasto energético total), el cual puede variar de unos días a otros en mayor o menor medida.

¿Cómo calculo mi GET? En este artículo te doy más información al respecto.

Ya tienes todas las calorías que quemas diariamente, solo te falta decidir si quieres perder peso o ganarlo y por lo tanto, comer más calorías o menos de las que gastas. ¿Y qué pasa con el resto de factores que no hemos tenido en cuenta a la hora de calcular el TMB? ¿Y cómo sé exactamente cuantas calorías gasto al día haciendo deporte?

metabolismo basal

Tengo una mala noticia: Seguramente obtengas un valor por debajo o por encima de lo real. Así que no te queda otra solución que ir recortando o subiendo calorías poco a poco hasta encontrar el progreso que estás buscando. Ensayo – error, es la única y mejor solución.

De hecho, conforme pasen los meses y sigas realizando dieta, irás conociendo cómo reacciona tu cuerpo y aprenderás a establecer las calorías, macronutrientes… que mejor se adaptan a tus características.

 

Escrito por Francisco Fidalgo

 

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.



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Escritora y Experta


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