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Entrenamiento

Rutina Perfecta para unos Glúteos Firmes

El entrenamiento para tener unos glúteos firmes es un entreno que muchas personas realizan de forma errónea, debido a que se focalizan en movimientos muy pequeños y a menudo se descuidan los principales ejercicios que realmente involucran a los glúteos y los músculos de alrededor, como los isquiotibiales.


Construye tu Rutina para Glúteos Firmes


El plan de entreno que he ideado es una serie en la que 5 de los 6 ejercicios se realizarán durante 40 segundos. Esto es para acumular una gran cantidad de lactato en el músculo y crear daño muscular de buena calidad.

De esta manera se verá impresionante hipertrofia muscular en el músculo a tratar.

Mecanismo adicional de entrenamiento

Prueba algunos de los siguientes ejercicios con bandas de resistencia, ya que el uso de éstas mejorará seriamente tu fuerza y cambiara el efecto de tu entrenamiento.

También existe el cinturón  de pesos para fijar la pesa, hablaremos de ello en ‘A2’.

Orden Ejercicio Series Reps Tiempos   Descanso Rest
A1 Intervalos de plancha 3 10s X                   10segs 10s
B1 Extensión de espalda con rodilla doblada 3 8-10 3110            30segs 30s
C1 Elevación de cadera 3 8-10 3110            30segs 30s

Notas de entreno:

A1 | Intervalos de plancha

Durante la plancha se deben mantener muy apretados los glúteos y los abdominales durante 10 segundos, esto es una fase de activación previa.

B1 | Extensión de espalda con rodillas dobladas

Extiende la espalda con las rodillas ligeramente dobladas, estira los isquiotibiales en la medida de lo posible y los elevas, lentamente, mientras contraes los glúteos.

glúteos

C1 | Elevación de cadera con barra

Apoya la barra en las caderas con los hombros y la cabeza apoyados en un banco. Eleva las caderas hacia arriba para contraer los glúteos plenamente y  aprieta en la parte superior

Orden Ejercicio Series Reps Tiempo   Descanso Rest
A1 Sentadillas con barra (posición ancha) 5 40s 3110          10s 10s
A2 Sentadillas Sumo con cinturón y pesa. 5 40s 3110          10s 10s
A3 Peso muerto con una pierna 5 40s 3110          10s 10s
A4 Lunges 5 40s 2110          10s 10s
A5 Elevaciones de rodilla 5 20s cada pierna 2010          10s 10s
A6 Press de piernas con posición ancha de los pies 5 10 reps 3-10-0-1    10s 120s

Notas de entreno

A1 | Sentadillas con barra (posición ancha)

Pon tus piernas con apertura más ancha que tus hombros y con la barra en los hombros, intenta bajar tanto como sea posible (sin perder la forma), aprieta los glúteos en la parte superior.

tener glúteos firmes

A2 | Sentadillas Sumo con cinturón de peso y pesa

Añade una pesa a tu cinturón de peso y con una amplitud en tus piernas más ancha que los hombros ves bajando hasta que la pesa toque el suelo y después sube. Aprieta los glúteos en la parte superior.

A3 | Peso muerto con una pierna

La posición inicial será de pie con las rodillas ligeramente dobladas, trabajando a través de la flexión de la cadera hasta tener los isquiotibiales totalmente estirados. A continuación, pasa a la extensión de cadera a medida que bajamos  la parte superior del cuerpo a través de las caderas y apretando los glúteos.

A4 | Lunges

Camina  a grandes zancadas y baja lentamente hasta que la rodilla casi toca el suelo.

Estiramiento de cadera

A5 | Elevaciones de rodilla

Eleva la pierna contraria a la de apoyo más alto que la rodilla de la pierna de apoyo, aguanta 20s y repite con la pierna contraria.

A6 | Press de piernas con posición ancha de los pies

Para cada repetición bajaremos en 3 segundos (trabajo excéntrico) y aguantaremos 10 segundos de trabajo isométrico en la parte inferior.


Suplementos para unos Glúteos Firmes


¡Empieza tu entreno de construcción de unos glúteos firmes y tonificados con algunos suplementos para aumentar tu energía!

Mi elección de suplementos para antes del ejercicio sería:

L-Carnitina x 2 cápsulas

1 cucharada de MYAMINO COMPLEX

Un café expreso (por cafeína extra si has tenido un día largo)

 

Escrito por el Entrenador Personal Jamie Bantleman

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta


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