Entrenamiento

Entrenamiento con kettlebell o pesas rusas | 22 ejercicios para todos los niveles

Las kettlebell o pesas rusas son muy versátiles y, si sabes cómo utilizarlas bien, pueden ser tus mejores compañeras de entrenamiento. Seguro que has visto cientos de vídeos de ejercicios un tanto “extraños” realizados con estas pesas y crees que nunca podrás llegar a hacerlos, pero hoy te enseñaremos a hacerlos.

Antes de empezar con esos ejercicios con kettbell tan “raros” que has visto por internet dignos de los mejores contorsionistas, hay algunos ejercicios más básicos que tendrás que aprender antes de pasar al siguiente nivel. Pero ojo, presta mucha atención y aprende bien la técnica de todos y cada uno de estos ejercicios, porque te ayudarán a mejorar en tus entrenamientos habituales.

Entrenamiento con Kettlebell – nivel principiante

Realiza los siguientes ejercicios del 1 al 4 en circuito, es decir, uno detrás del otro sin descanso. Descansa 1-2 minutos después de la primera vuelta y repite el circuito dos veces más para completar las tres series de cada ejercicio. Repite el mismo proceso con los ejercicios 5 y 6.

1. Swing

Repeticiones: 10-15

El mayor beneficio del swing proviene de la flexión de la cadera y la contracción de los glúteos. La kettlebell tiene que llegar a la altura de los hombros sin llegar a sobrepasarlos, y no se trata de levantar la pesa rusa como si fuera una elevación frontal, sino de acompañar al movimiento de cadera con los brazos en su postura natural.

2. Sentadilla Goblet

Repeticiones: 10-15

Sujeta la pesa rusa pegada contra el pecho con las dos manos justo debajo de la barbilla y pega los codos al cuerpo para mejorar la estabilidad. Realiza una sentadilla normal hasta que las caderas queden a línea con las rodillas.

3. High Pull

Repeticiones: 10-15

Aprovechando el impulso y la potencia de la sentadilla, sujeta la pesa rusa con las dos manos y sube los codos a la altura de los hombros o un poco más arriba, quedando la pesa rusa a la altura del pecho. Es importante realizar una subida explosiva de la sentadilla para que los hombros no carguen con toda la intensidad del ejercicio.

4. Suitcase Deadlift / Peso muerto Maleta

Repeticiones: 10 con cada lado

Hacer peso muerto sujetando una sola kettlebell a un lado del cuerpo (como si llevaras una maleta) implica enormemente el oblicuo del lado contrario con el que estás sujetando la pesa. Concéntrate en mantener los hombros al mismo nivel e intenta que el lado del cuerpo con el que sujetas la pesa queda más bajo que el contrario. Evita el balanceo apretando los talones contra el suelo con fuerza.

5. Plank Drag

Repeticiones: 20 (10 con cada brazo)

Ponte en posición de flexión con las piernas separadas más del ancho de los hombros y prepárate para sentir como queman tus oblicuos. Deja una pesa rusa apoyada en el suelo a tu izquierda (a la altura del esternón) y arrástrala con la mano derecha hacia el lado derecho de tu cuerpo, en un movimiento controlado pero intenso. Repite el proceso con ambos lados las veces indicadas y concéntrate en no mover las caderas y los hombros.

6. Figure of 8 / Dibujar un 8

Repeticiones: 20 (cada vez que la kettlebell pasa por debajo de las piernas es una repetición)

Con este ejercicio se trabaja en mayor medida la zona central del cuerpo (core) ya que requiere la estabilización del tronco. El balanceo de la pesa rusa entre las piernas genera un impulso y unos cambios de dirección que tus músculos del core tendrán que afrontar para estabilizar el cuerpo. Sin duda, la guinda perfecta para acabar este entrenamiento con kettlebell de nivel principiante.

Entrenamiento con Kettlebell – nivel medio

Para aumentar el nivel de los entrenamientos, seguimos con un patrón de repeticiones similar al anterior, pero utilizaremos pesos más pesados e intentaremos reducir el tiempo de descanso entre series. Muchos de los siguientes ejercicios son con una sola mano y unilaterales para que los entrenamientos sean más largos e intensos.

7. Swing a un brazo

Repeticiones: 10-15 con cada brazo

Esta variante a un brazo es muy similar al swing a dos manos, pero la diferencia reside en que pierdes algo de estabilidad y tienes que hacer más fuerza con los glúteos para estabilizar el movimiento. Es importante mantener los dos pies apoyados con firmeza en el suelo y evitar cualquier posible torsión.

8. Racked Squat / Sentadilla frontal con kettlebell

Repeticiones: 10-15

Ejercicio muy similar a la anterior sentadilla goblet, pero al igual que hemos visto con el swing, esta es la variante con un solo brazo. Esto hace que un lado del cuerpo soporte más carga y requiere una mayor activación de los oblicuos para mantener la postura correcta.

9. Clean and Press

Repeticiones: 8-10 con cada brazo

Este es un ejercicio intenso con una primera fase enérgica y potente. Tienes que llevar la pesa rusa desde debajo de las piernas hasta la altura del hombro y desde el hombro hacia arriba con un movimiento rápido y controlado. Puedes hacer una pausa con la pesa en el hombro antes de levantarla por encima de la cabeza, de hecho, se recomienda hacer esa pequeña pausa para controlar la velocidad del ejercicio y no perder la técnica por culpa de las prisas.

10. Sentadilla con Curl

Repeticiones: 10-12

Esta es otra variante de la sentadilla menos conocida, pero muy completa y efectiva. Se debe sujetar la pesa rusa por los lados del asa (agarre neutro) con ambas manos, realizar una sentadilla y, en la parte baja de la sentadilla, realizar un curl de bíceps aguantando la posición de sentadilla estática.

11. Molino de viento / Windmill

Repeticiones: 10 con cada lado

Este es uno de esos ejercicios “raros” que mencionábamos al principio del artículo que habrás visto hacer a alguien, pero no crees que tú puedas hacerlo. Pues bien, simplemente es como una especie de peso muerto con las piernas rígidas hacia un lado y sujetando una kettlebell lo más alto posible con el brazo estirado hacia el techo. Puede parecer confuso, pero viendo el vídeo lo tendrás clarísimo. Si lo hacemos bien, es un muy buen ejercicio que implica enormemente los isquiotibiales, glúteos y oblicuos. Es importante mantener la espalda recta y la pesa rusa siempre a línea con el hombro.

12. Sit and Press

Repeticiones: 10

Desde la posición de tumbado boca arriba con las piernas semiflexionadas, los pies apoyados en el suelo y sujetando una kettlebell con las dos manos sobre tu cabeza, siéntate haciendo un crunch abdominal y, a medida que te acerques a tus rodillas con el torso y tengas la espalda recta, realiza un press. Vuelve a bajar la pesa hacia a la altura de tu frente y vuelve a la posición acostado. Todo esto debe hacerse en un movimiento fluido y continuo, sin pausas ni parones, pero de forma totalmente controlada.

Entrenamiento con Kettlebell – nivel alto

13. Levantamiento turco

Repeticiones: 5-8 con cada lado

Aquí empieza el entrenamiento con kettlebell nivel experto, y qué mejor forma de empezarlo que con el rey de los ejercicios con kettlebell. Este ejercicio implica prácticamente todos los músculos del cuerpo y al mismo tiempo pone a prueba tu coordinación. Es muy importante tomarse el tiempo necesario para hacerlo, por eso recomendamos hacer una pausa entre cada fase del ejercicio para asegurar que todos los músculos están contraídos y se ha conseguido la postura perfecta antes de pasar a la siguiente fase.

Uno de los mayores errores al hacer este ejercicio son las prisas. Mira el vídeo detenidamente y divide el ejercicio en 4-5 fases para organizarte y hacerlo bien.

14. Racked Reverse Lunge / Zancada inversa frontal

Repeticiones: 10-15 con cada lado

Igual que en la sentadilla frontal que hemos visto más arriba, al cargar el peso en un solo brazo se activan en mayor medida los oblicuos y se compromete la sección media para equilibrar el cuerpo y mantener la postura. Aunque sentirás el trabajo en el tren superior, no olvides que esto sigue siendo una zancada. Baja hasta que el muslo quede en paralelo al suelo y reparte la carga entre ambas piernas.

15. Snatch con Kettlebell

Repeticiones: 8-10 con cada lado

Este es uno de los ejercicios más potentes que puedes incluir en tu entrenamiento con kettlebell y requiere fuerza y velocidad, además de muy buena técnica. Empieza haciendo un swing y no una sentadilla, soportando toda la carga en los glúteos e isquiotibiales con la flexión de la cadera. Toma impulso desde abajo del todo para poder subir la kettlebell arriba del todo en un único movimiento rápido pero controlado.

16. Deck Squat

Repeticiones: 8-10

De nuevo nos encontramos con otro de los ejercicios más inusuales que solo se atreven a hacer unos pocos valientes, pero no por ello es menos efectivo. Controla tu cuerpo en todo momento y marca bien el movimiento del puente de glúteos antes de volver a la posición inicial. Tendrás que impulsarte un poco con la kettlebell durante la contracción abdominal para poder ponerte de pie en un solo movimiento.

17. Bottom-Up Press

Repeticiones: 8-10 con cada lado

Este ejercicio es todo un desafío para tus hombros, antebrazos y músculos estabilizadores en general. Tienes que sujetar la kettlebell boca abajo, por lo que tendrás que elegir una pesa más ligera para este ejercicio. Una vez tengas la pesa bien sujeta delante de tu hombro, sube de forma lenta y controlada como si estuvieras haciendo un press militar a un brazo, pero en este caso con un agarre neutral. Cuidado porque la kettlebell puede caer hacia algún lado, por eso debes optar por un peso más ligero y tomarte tu tiempo para hacer este ejercicio correctamente.

18. Swing lateral

Repeticiones: 10-15 con cada lado

Esta es otra de las variantes del swing convencional, pero en lugar de mover la pesa rusa de arriba a abajo, la movemos de un lado a otro. Al ser un movimiento lateral, compromete fuertemente los oblicuos, pero también mantiene el trabajo en músculos principales como los glúteos y los isquiotibiales.

Los mejores ejercicios para brazos con kettlebell

19. Remo a un brazo

Repeticiones: 8-12 con cada lado

Adopta una postura inclinada hacia delante, con la pierna opuesta al brazo que sujeta la kettlebell adelantada para mejorar la estabilidad. Intenta no rotar demasiado el torso durante el movimiento de remo para evitar impulsos. Normalmente, se debe mover el peso hacia la cadera, pero, para que trabaje más el bíceps, lleva la pesa rusa hacia las costillas.

20. Press Overhead

Repeticiones: 8-12 con cada lado

Puedes hacer este ejercicio a un brazo o con ambos brazos y, aunque es un ejercicio de hombro, si lo haces bien, también sentirás el trabajo en tus tríceps. Sujeta la kettlebell con un agarre neutro en posición de press militar y, a medida que subes la pesa hacia arriba de forma lenta y controlada, ve girando la muñeca hacia afuera para que la palma de la mano mire hacia delante en la parte alta del ejercicio.

21. Press francés agarre neutro

Repeticiones: 8-12

Si tenemos en cuenta que los tríceps constituyen la mayoría de la parte superior del brazo, tiene sentido que inviertas un poco más de tiempo en trabajarlos en lugar de pasar horas entrenando los bíceps. Intenta bajar la pesa rusa justo por encima de la cabeza y realizar la extensión de forma lenta y controlada. Contrae el tríceps en la parte alta del ejercicio durante 1-2 segundos (con los brazos estirados) y sujeta bien la kettlebell.

22. Extensión de Tríceps Overhead

Repeticiones: 8-12

Este es básicamente como el ejercicio anterior, pero de pie. Baja la kettlebell por detrás de la cabeza hasta que sientas cómo estiran los tríceps, mantén esa postura 1-2 segundos con la máxima contracción y vuelve a la posición inicial.

Conclusión

Las kettlebells son ideales para diseñar tus propios entrenamientos HIIT o tus circuitos quemagrasas; son muy versátiles y se pueden utilizar en todo tipo de entrenamientos enfocados a cualquier objetivo deportivo. Puedes realizar el entrenamiento con kettlebell que más se adapte a tu nivel de entrenamiento, o diseñar tus propios circuitos.

Como ya hemos dicho en otras ocasiones, la técnica es muy importante en cualquier ejercicio, pero quizá es todavía más importante cuando se trata de ejercicios con kettlebell. En este caso es mucho más importante la técnica que la intensidad, por eso hay que tomarse un tiempo para aprender bien la técnica de cada ejercicio antes de aventurarse a mover pesos altos.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Andy Griffiths

Andy Griffiths

Escritor y Experto

La primera toma de contacto de Andy con el fitness fue durante su etapa en la Universidad de Leeds Becket en 2003, donde trabajó en el gimnasio de la universidad y descubrió lo mucho que le gustaba el fitness. Durante los últimos 17 años, ha seguido formándose en el mundo del fitness y ya cuenta con su propia cartera de clientes individuales, y hasta trabaja en gimnasios impartiendo clases grupales. El entrenamiento de atletas de resistencia, atletas de artes marciales y en general, todas aquellas personas que quieren llevar un estilo de vida más saludable, han hecho que Andy haya adquirido mucha experiencia en el sector y ahora es un buen momento para compartir con nosotros todo lo que ha aprendido. Puede formar a los principiantes para iniciarlos en los entrenamientos, pero también tiene la capacidad y la experiencia para formar a personas más experimentadas y enseñarles cosas nuevas. Andy es de los que piensa que, si crees que puedes hacerlo, es porque realmente puedes hacerlo.


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