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Entrenamiento

Rutina de Gimnasio para Hombres para Aumentar Volumen

En una etapa de volumen, aprovechando las calorías de más que vamos a ingerir, llevaría un entrenamiento similar al del resto de épocas, pero centrándome en ejercicios pesados a bajas repeticiones, dándoles una frecuencia semanal de 3 o 4 días y buscando records.
rutina volumen

Puesto que estaremos en superávit calórico, tenemos margen y reservas de glucógeno para entrenar de una manera más fuerte y pesada. No me saldría del sota-caballo-rey del culturismo, es decir, sentadilla pres banca y peso muerto; además de dominadas lastradas y pres militar, y añadiendo algún accesorio para músculos  pequeños en superseries.

Organizaría la rutina en días para dar intensidad máxima en un ejercicio en bajas repeticiones (1-3) y series por encima de las 5. El resto de ejercicios lo entrenaría en rangos de menor intensidad pero manteniendo un peso considerable, por encima del 75% de nuestro Rm, y a 3 o  4 series de 6-10 repeticiones.


Ejemplo


Un ejemplo de una rutina de volumen tal y como yo la haría:

 

Día 1 Énfasis Cuádriceps

  • Sentadilla 8×1
  • Dominadas 3×8
  • Peso muerto 3×6
  • Pres banca 3×8
  • Pres militar 3×10
  • Superserie fondos y extensión de tríceps en polea 3×10

 

Descanso

 

Día 2 Énfasis espalda

  • Dominadas 8×1 aumentando lastre en cada serie.
  • Peso muerto 5×5
  • Pres militar 3×8
  • Sentadilla 3×10
  • Pres banca 3×10
  • Superserie bíceps 3×10 con barra alternando con martillo.

 

Descanso

 

Día 3 Énfasis Pectoral

  • Pres banca 8×1
  • Sentadilla 3×8
  • Pres militar 5×5
  • Peso muerto 3×8
  • Dominadas 3×8
  • Superserie Tríceps 3×10

 

Descanso

 

Día 4 Énfasis Femoral

  • Peso muerto 8×1
  • Dominadas 3×5
  • Sentadilla 5×5
  • Pres banca 3×10
  • Pres militar 3×8
  • Superserie Bíceps 3×10

Consejos


Aconsejo; estar siempre al menos 2 o 3 minutos descansando entre series.

Al final de cada sesión podemos meter unas series de abdominales al gusto, y respecto a las cargas, subiría 2,5 kg semanales en el primer ejercicio, buscando record.

rutina de volumen

Por último, aconsejo tras 3 o 4 semanas intensas, dar una semana de descanso activo. Es decir, seguir entrenando pero bajar la intensidad al mínimo y de esta forma dar un respiro al organismo.

 

Ricardo Amblar, Entrenador Personal Myprotein España

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Marcos Sabino

Marcos Sabino

Escritora y Experta


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