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Entrenamiento

Cómo Realizar Press de Banca Correctamente

El press de banca es uno de los ejercicios más comunes que se realizan a diario en el gimnasio. De todos modos, muchos levantadores realizan fallos en su técnica que les provocan mucho dolor en el hombro.

Con tan solo unos retoques puedes realizar perfectamente el press de banca para maximizar tus ganancias de masa muscular y fuerza.


Cómo Realizar Press de Banca Correctamente – Hombros


Una técnica incorrecta en el press de banca puede llevar a que suframos problemas en los hombros que pueden resultar inaguantables. Tanto que finalmente pueden provocar que dejemos de ser capaces de realizar este ejercicio. Una posición adecuada de tus hombros y de la barra puede mantener tus hombros y tus articulaciones seguras, permitiéndote seguir realizando este ejercicio de modo que puedas seguir progresando en la fuerza y en la hipertrofia.

press de banca

Desplazar tus hombros excesivamente a los lados generará una gran cantidad de tensión sobre estos músculos y con el tiempo puede llevar a lesiones del manguito rotador o del deltoides. Esto además te supondrá una desventaja mecánica y te impedirá añadir más peso a la barra. Lo bueno es que se arregla de forma sencilla; rota los codos hacia dentro de modo que tus brazos formen un ángulo de 45 grados con respecto a tu torso. Esto transferirá más la carga hacia tu pecho y permitirá a tus tríceps ayudar a realizar el movimiento, permitiendo que el movimiento sea más cómodo y que haya un aumento en la fuerza.

La posición de la barra también es importante en términos de seguridad en el press de banca. Cuando la barra toque tu pecho, debería hacerlo en la parte inferior de este. Si la barra toca una porción más elevada de tu pecho aumentará la cantidad de estrés que sufren tus hombros, así que asegúrate de que la barra no toca por encima de la línea recta que forman tus pezones. Situar así la barra tendrá efectos similares a la posición de tus hombros mencionada; más reclutamiento de las fibras de tu pectoral y tu tríceps para realizar el movimiento y un aumento de la seguridad de tus hombros.


El Arco Lumbar


Un buen arco lumbar es crucial para una realización efectiva del press de banca. Con un buen arco lumbar no nos referimos a realizar un semicírculo con tu cuerpo. Exagerar el arco lumbar solo reduce tu rango de movimiento, volviendo el press de banca horizontal en un press declinado. Sí, serás capaz de levantar más peso reduciendo la distancia en la que tienes que mover la barra, pero no estarás enfocándote en trabajarlas áreas correctas de tu pecho y reducirás las mejoras en fuerza y tamaño. Arquear en exceso la espalda puede provocarte una lesión a causa de esta hiperextensión, ya que se genera una cantidad considerable de estrés sobre tus discos vertebrales.

arco lumbar press de banca

Un leve arco natural es todo lo que necesitas para establecer una base firme en este levantamiento. Para hacerlo todo lo que necesitas hacer es retraer tus escápulas hacia atrás y hacia abajo antes de tumbarte en el banco y situar tus pies debajo o ligeramente detrás de tus rodillas. Deberías tener un pequeño espacio entre tu espada media y el banco, que te permitirá empujarte más contra el banco durante el levantamiento. Finalmente, mantener un arco lumbar natural durante el movimiento te permitirá obtener una gran cantidad de fuerza funcional, ya que estás realizando el movimiento lo más parecido a una posición natural.


El Ego en el Press de Banca


Asúmelo; todos queremos ser los más grandes y levantar 150kg como si nada. De todos modos es necesario entender que lleva mucho tiempo llegar hasta ahí. Necesitas olvidarte de lo que levanta el resto de la gente y dejar de preocuparte sobre qué pueden pensar de lo que levantas. Es importante cargar la barra de forma progresiva de modo que se ajuste a tu nivel de fuerza. No hay razón por la que necesites poner una gran cantidad de peso en la barra y arriesgarte a lesionarte en un intento de impresionar a tus compañeros de gimnasio.

Si no puedes mantener una buena técnica mientras levantas un peso determinado, entonces puede significar que necesitas dar un paso atrás, disminuir el peso y trabajar poco a poco hacia tu objetivo. Trabaja duro pero también de forma inteligente. No vas a conseguir ningún progreso en tamaño o fuerza si estás constantemente lesionado.


Trabajo Unilateral para Máximo Tamaño y Fuerza


El entrenamiento unilateral puede ser una gran forma de complementar los ejercicios bilaterales. Puede que no te des cuenta pero un lado de tu cuerpo puede ser ligeramente más fuerte que el otro, provocando que no tengas un empuje equilibrando en tu press de banca. El desequilibrio puede no ser excesivamente grande, pero puede ser el suficiente como para impedirte aumentar el peso.

ejercicios para pectorales fuertes

Añadir un poco de press con mancuernas para compensar los posibles desequilibrios te ayudará a aumentar la carga en el press de banca con barra. La activación muscular equilibrada en ambos lados de tu cuerpo también te permitirá aumentar el potencial de hipertrofia y generar simetría en los pectorales.

Toma Nota

Ten en mente estas estrategias la próxima vez que vayas a realizar press de banca. Perfeccionar tu técnica y utilizar una progresión inteligente te permitirá aumentar tu fuerza, tu masa muscular y te mantendrá seguro mientras realizas este ejercicio

 

Traducido por Guille Andreu Robles

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