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Entrenamiento

¿Cómo hacer el press banca declinado?

Last Updated: 23/10/2019

Cuando queremos desarrollar los pectorales y conseguir esa forma redondeada tan característica, el primer ejercicio que nos viene a la mente es el clásico press banca plano con barra, pero, aunque es un ejercicio muy bueno para aumentar el volumen y la fuerza del tren superior del cuerpo, hay otros ejercicios como el press banca declinado que también pueden ayudarnos.

Normalmente, se pasan por alto algunas variaciones del famoso press banca y lo hacemos siempre en un banco plano. Déjame preguntarte esto: ¿Cuándo fue la última vez que alguien te preguntó cuanto puedes levantar? Seguramente ayer mismo, pero, qué pasa si te pregunto: ¿cuánto puedes levantar en press banca declinado? Supongo que nunca te han preguntado esto.

El press banca declinado es una muy buena alternativa al press banca plano que me permitirá cambiar la tensión y el ángulo del pecho. Proporcionar nuevos estímulos a los músculos, aumenta la probabilidad de aumentar la fuerza y el volumen muscular. El press banca declinado es a veces más conveniente que el press banca plano, ya que evita los impactos sobre el hombro, además de otras ventajas que veremos a continuación.

En este artículo encontrarás:

press banca declinado

Ventajas del press banca declinado


Implica la sección baja del pectoral

Mientras los jueces de las competiciones y los expertos debaten qué ejercicios son los mejores para estimular la parte superior, media y baja del pecho, los estudios han indicado que el press banca declinado es un ejercicio muy eficaz para mejorar la sección baja del pecho.

Normalmente se descuida la sección inferior de los pectorales, ya que hay solo un par de ejercicios (press banca declinado, cruce de poleas o fondos), mientras que para el resto del pecho hay un montón de ejercicios. Por lo tanto, tenemos que realizar bien este ejercicio para poder desarrollar adecuadamente esta sección.

No cargas la espalda

Un error común del press plano con barra del que todos hemos visto en cualquier gimnasio, es el arqueo de la espalda para poder levantar más peso. Claro, esto es comprensible y aceptable para los powerlifters que pretenden levantar más de 200 kg, pero para los que buscan una mejora estética de su pecho y una ejecución optima, esto hará que trabajemos poco el pecho y que sobrecarguemos la espalda, lo que aumenta el riesgo de lesión.

Debido a la postura, es decir, el estar declinado, la posibilidad de arquear la espalda y sobrecargar esa zona queda erradicada y se puede levantar el peso de una manera segura.

Más peso

En base al ángulo y la postura, podrás aumentar la carga del ejercicio de una forma progresiva y totalmente segura. Además, este aumento progresivo estimulará más fibras musculares de los pectorales y como resultado, aumnetará su crecimiento. Pero, hay que destacar que cuando el peso se aumenta de manera regular, el ejercicio debe hacerse bajo la supervisión de un compañero/entrenador personal que nos vigile y observe cómo realizamos el ejercicio para evitar lesiones y poder entrenar de manera segura.

Está claro que la postura de este ejercicio no es muy común, de modo que, una de las claves de esta variación del press banca es la técnica durante el rango de movimiento. A continuación, explicamos paso a paso cómo realizar este ejercicio de una forma óptima y algunos errores comunes para evitar que los cometamos.

¿Cómo hacer el press banca declinado?


Preparación

  • Antes de empezar, hay que realizar un calentamiento. Hay que asegurarse de estirar los músculos involucrados en este ejercicio, además del rotador del hombro.
  • Se aconseja realizar una serie de calentamiento solo con la barra para familiarizarse con la ejecución.
  • Bloquea las piernas con los rodillos del banco y túmbate boca arriba hasta la posición declinada.
  • Sujeta la barra con un agarre del ancho de los hombros.
  • Saca la barra y llévala justo encima de tu pecho.

Ejecución

  • Mientras inhalas profundamente, baja la barra de forma controlada hasta que toque tu pecho. Haz una pausa durante de un segundo y deja que las fibras se extiendan a lo largo de todo el pecho.
  • Exhala y vuelve a llevar la barra a la posición inicial. Durante esta fase del movimiento, toda la tensión debe recaer en el pecho, con la implicación del tríceps a modo refuerzo.

Recuperación

  • Una vez completado el número establecido de repeticiones, coloca la barra de nuevo en los soportes, incorpórate, descansa el tiempo indicado y repite el proceso.
  • Se recomienda realizar este ejercicio con un compañero o alguien que te ayude a colocar la barra, ya que la posición suele ser un tanto incómoda.

press banca declinado errores

Errores comunes en el press banca declinado


Rebotar la barra contra el pecho

Normalmente, si intentamos mover más peso de lo habitual, la técnica y el rango de movimiento (explicado en el siguiente punto) se verán perjudicados y eso restará efectividad al ejercicio. La gente habitualmente rebota la barra en el pecho para dar un impulso mayor y poder levantar más peso, lo que no solo aumentará la probabilidad de lesión en el esternón, sino que también evitará trabajar bajo una tensión constante.

El tiempo que el músculo está bajo tensión es lo que va a estimular el crecimiento del pecho, y si ignoramos esa tensión, probablemente no se conseguirán los mejores resultados.

Falta de rango completo de movimiento

Cuando añadimos más peso a la ecuación, es más complicado realizar el ejercicio con el rango de movimiento completo. El rango de movimiento se encarga de crear la tensión en la zona pectoral para que las fibras trabajen, además, un buen rango de movimiento reducirá la posibilidad de lesiones, nos ayudará con la funcionalidad diaria y protegerá las articulaciones que rodean a los músculos.

Para evitar la falta de rango de movimiento, tenemos que hacer el ejercicio con un peso que nos permita realizar todo el movimiento concéntrico/excéntrico. Pídele ayuda a un compañero para que te observe cuando haces el ejercicio para ver si tu técnica es la apropiada.

Métodos de Respiración inapropiados

Ejercicios de empuje como el press de hombro, el press banca o el press militar (entre otros), se realizan mejor cuando mantenemos la técnica de respiración correcta desde el principio hasta el final del ejercicio. Respirar adecuadamente (inhalando en el excéntrico y exhalando en el concéntrico) no solo conducirá a una mayor eficiencia del ejercicio, sino que además permitirá un mayor esfuerzo y realizar mejor los ejercicios.

Un ejemplo de respiración adecuada sería: una respiración profunda y lenta cuando voy a realizar el movimiento excéntrico y una potente exhalación con el concéntrico.

No contar con la ayuda de un compañero

Como hemos dicho más arriba, es fundamental contar con la ayuda de un compañero porque el ejercicio en sí tiene una postura poco convencional. Colocar la barra puede ser extremadamente complicado e incómodo teniendo en cuenta la fatiga muscular. El no poder colocar la barra bien, y de una manera segura, puede conducir a que nos lesionemos y que evitemos realizar este ejercicio de por vida.

Tal y como ya hemos mencionado en los puntos anteriores, es fundamental realizar bien el ejercicio para evitar  lesiones. Si tienes dudas sobre cómo hacerlo, pregunta a un entrenador personal de tú gimnasio y estará encantado de poder ayudarte.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Last Updated: 23/10/2019

Traducido por Óscar Marazuela



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