Entrenamiento

¿Cómo hacer Press Banca Declinado?

Cuando tratamos de desarrollar esta zona y hacer que tenga una forma redondeada y un pecho bien formado el primer ejercicio que nos viene a la mente es el clásico press banca con barra…y es correcto! Es un ejercicio muy beneficioso para el pecho ya sea para aumentar tamaño o fuerza en la región superior del cuerpo.

Sin embargo, y con demasiada frecuencia, ignoramos variaciones de este movimiento y hacemos siempre press banca. Déjame preguntarte esto…¿Cuándo fue la última vez que oíste cuanto puedes levantar? Probablemente ayer mismo, sin embargo, que pasa si pregunto ¿Cuánto puedes levantar en press banca declinado? Supongo que nunca te han preguntado esto.

El press banca declinado es una efectiva alternativa al press banca plano que me permitirá cambiar la tensión y el ángulo del pecho. Aumentar la posibilidad de nuevos estímulos mientras trabajamos aumenta la probabilidad de que el músculo crezca en tamaño y fuerza. El press banca declinado es a veces más favorable que el press banca plano ya que evita los impactos sobre el hombro y además de otras ventajas que aquí enumeramos:

Pecho Inferior: mientras los jueces de las competiciones y los expertos debaten que ejercicios son los idóneos para estimular la parte superior, media y baja del pecho, los estudios han indicado que el press banca declinado es un ejercicio muy eficaz para aquellos que desean mejorar la sección baja del pecho. A menudo se descuida la sección inferior de los pectorales ya que hay solo un par de ejercicios (Press banca declinado, cruce de poleas o fondos) mientras que para el resto del pecho hay un montón. De modo que tenemos que realizar bien este ejercicio para poder desarrollar adecuadamente esta sección.

No cargas la espalda: un error común del press plano con barra del que todos hemos sido testigos y hemos visto en cualquier gimnasio es el arqueo de la espalda para poder levantar más peso. Claro, esto es comprensible y aceptable para los powerlifters (levantadores de peso) que pretenden levantar más de 200 kilogramos, pero para aquellos que buscan una mejora estética de su pecho y una ejecución optima esto hará que trabajemos poco el pecho y que sobrecarguemos la espalda y aumente la posibilidad de sufrir una lesión. Debido a la postura, es decir, el estar declinado la posibilidad de arquear la espalda y sobrecargar esa zona queda erradicada y podré levantar el peso de una manera segura.

Más Peso: la manera de ejecución, en base al Angulo y postura, te permitirá aumentar de manera segura el peso con el que se realiza el ejercicio. Además, este aumento me permitirá estimular las fibras musculares de los pectorales y como resultado las permitirá crecer con el tiempo. Sin embargo, hay que destacar que cuando el peso se aumenta de manera regular el ejercicio debe hacerse con un compañero/entrenador personal que nos vigile y observe como realizamos el ejercicio para evitar lesiones y poder entrenar de manera segura.

Está claro que la postura de este ejercicio no es muy común, de modo que una de las claves de esta variación del press banca es la técnica durante el rango de movimiento. Abajo indicamos paso a paso como realizar este ejercicio de una manera óptima y algunos errores comunes para evitar que los cometamos.

press banca declinado


¿Cómo hacer Press Banca Declinado?


Preparación

  • Antes de empezar y ponerme a realizar el ejercicio tengo que hacer un buen calentamiento. Debemos asegurarnos de estirar activamente los músculos que van a estar involucrados en este movimiento así como el rotador del hombro.
  • Se aconseja que antes de realizar este ejercicio hagas una serie de calentamiento solo con la barra para mentalizarme e ir ensayando los movimientos.
  • Lo primero de todo, sitúa las piernas bajo los agarres del final del banco y deja recaer tu cuerpo hasta la posición declinada.
  • Coge el agarre que mejor te venga  (hacerlo con tu favorito es clave, pero la mayoría lo hacen con una anchura media) mientras mantienes tu cuerpo recto y controlado, saca la barra y sitúala encima de tu pecho 

press banca declinado

Ejecución

  • Mientras inhalas aire con una profunda respiración, gradualmente baja la barra hasta que toque su pecho. Haz una pausa durante un Segundo y deja que las fibras se extiendan a lo largo de todo el pecho.
  • Una vez que se ha producido la pausa, exhala tu aliento y vuelve a colocar la barra a la posición inicial. A lo largo de esta fase del movimiento toda la tensión debe recaer en el pecho siendo el tríceps lo que le ayuda.  

Recuperación

  • Una vez que hayas completado el número establecido de repeticiones, sitúa la barra de nuevo en su lugar (banco, jaula etc), incorpórate y regresa de la posición declinada.
  • Se recomienda que entrenes con un compañero o alguien que te ayude a colocar la barra ya que la posición suele ser incómoda. 

press banca declinado


Errores Comunes en el Press Banca Declinado


1 – Rebotar la barra contra el pecho: generalmente si añadimos más peso de lo habitual la forma y el rango de movimiento (explicado en el siguiente punto) ignoramos y tiramos por la borda la buena ejecución. La gente habitualmente rebota la barra en el pecho para dar un impulso mayor y poder levantar más peso. Esto no solo aumentará la probabilidad de una lesión en el esternón sino que también evitará que trabajemos bajo una tensión constante. El tiempo que el musculo este bajo tensión es lo que va a estimular al pecho a crecer y si este se ignora no mejoraremos nuestro pecho.

2 – Falta de rango completo de movimiento: cuando añadimos más peso a la ecuación, la amplitud de movimiento es más difícil de completar. El rango de movimiento se encarga de crear la tensión en la zona pectoral para que las fibras trabajen, además un buen rango de movimiento reducirá la posibilidad de lesiones, nos ayudará con la funcionalidad diaria y protegerá las articulaciones que rodean a los músculos. Para evitar la falta de rango de movimiento tenemos que hacer el ejercicio con un peso que nos permita realizar todo el movimiento concéntrico/excéntrico. Pídele ayuda a un compañero para que te observe cuando haces el ejercicio para ver si tu técnica es la apropiada.

press banca declinado

3 – Métodos de Respiración inapropiados: ejercicios de empuje como el press de homrbo, el press banca o el press militar (entre otros) se ejecutan de una manera mejor cuando aplicamos una excelente respiración desde el principio hasta el final. Respirar adecuadamente (inhalando en el excéntrico y exhalando en el concéntrico) no solo conducirá a una mayor eficiencia del ejercicio sino que además me permitirá un mayor esfuerzo y realizar mejor los movimientos del ejercicio.  Por ejemplo, una respiración profunda y lenta cuando voy a realizar el movimiento excéntrico y una potente exhalación con el concéntrico.

4 – No usar un compañero: como hemos dicho anteriormente es fundamental usarlo ya que el ejercicio en si tiene una postura inusual. Colocar la barra puede ser extremadamente complicado e incómodo si tengo una gran fatiga muscular. El no poder colocar la barra bien, y de una manera segura, puede conducir a que nos lesionemos y que evitemos realizar este ejercicio de por vida. Como hemos explicado en los puntos anteriores es fundamental realizar bien el ejercicio y evitar sufrir una lesión. Para evitar esto, pregunta a tu compañero de entrenamiento, o a alguien del gimnasio que sepa del tema (como un entrenador personal) que te ayude a realizar todo el ejercicio. Desde el comienzo hasta el final.

 

Traducido por Óscar Marazuela

 

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Escritora y Experta


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