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Entrenamiento

Los 3 Mejores Ejercicios para abdominales

El verano está a la vuelta de la esquina, y eso solo significa una cosa, todo el mundo quiere desprenderse de esos kilos que ha cogido en invierno para estar preparados para la playa. Y más importante, todos queremos saber los trucos para tener unos abdominales esbeltos y fuertes y cuales son los mejores ejercicios para abdominales.

El problema es que la gente no sabe cómo llegar a ese vientre plano que todos soñamos. Por alguna razón se deduce que la manera de conseguirlo es hacer horas y horas de sentadillas… y lo único que va a provocar esto es problemas en la espalda.

¿Te suena familiar? Sigue leyendo…


Los Abdominales: Ideas Erróneas


Antes de meterme en materia sobre cuales son los mejores ejercicios para abdominales,  hay dos ideas erróneas referentes a los abdominales que me gustaría resaltar…

Dieta

ejercicios para abdominales

  • Aunque estés trabajando un six pack y realices cientos de ejercicios para abdominales,  nunca se verá si se esconde bajo una capa de grasa
  • Los abdominales pueden ser visibles aunque tengas grasa corporal pero solo aparecerán de verdad cuando estés por debajo de un 12% de grasa corporal… ¡Es así de simple!

Six Pack

  • La predisposición genética juega un gran papel en la forma, el numero y en cómo se ven tus músculos abdominales: si tú no tienes un Six Pack por genética es imposible cambiar tu Four Pack a Six Pack
  • Definiendo y desarrollando tus abdominales a la vez que los músculos de alrededor de la zona media del torso es como construirás un físico impresionante – ¡trabaja con lo que tienes y desarrolla tu físico a su máximo posible!

Abdominales del Six-Pack

Se conoce como Six-Pack a los músculos verticales del abdomen; estos son solo uno de los músculos de la zona media. Por lo que si quieres construir una zona media impresionante tienes que entrenar esta zona a la vez que utilizas ejercicios para localizar todo el rango de músculos de esa zona…

3 ejercicios para abdominales

Para empezar, mi recomendación seria entrenar los abdominales entre 3 y 5 días a la semana para estimular tus músculos abdominales – aquí van algunos de los mejores ejercicios para abdominales que te ayudaran a lucir los músculos de la zona media.


Los Mejores Ejercicios Para Abdominales


1) Polea con peso

Mi favorito personalmente. Puede que pienses ¨no quiero usar peso para mis abdominales, solo quiero definirlos, no abultarlos¨.

… La verdad es que los abdominales son un tejido muscular muy fino y no tienen las suficientes fibras como para aumentar a proporciones exageradas. Usar peso adicional es la mejor manera de añadir densidad para que vayan saliendo a relucir.

ejercicios para abdominales en polea

 

Para hacer este ejercicio coge la cuerda o una barra recta unida al cable de la polea.

  1. Arrodillado con la cuerda sujeta por detrás de tu cabeza deberás doblarte para bajar hasta tus rodillas – puedes empezar como en la imagen superior, o arrodillarte hasta que tu cabeza casi toque el suelo.
  2. No tienes que doblarte e intentar forzar el peso hacia abajo – tensa tu pecho hacia las rodillas usando solo los músculos abdominales.
  3. Exhala el aire durante el recorrido hacia abajo, cuando lo hagas sentirás una gran contracción en los abdominales.
  4. Intenta expulsar todo el aire de tus pulmones, una vez que lo consigas sentirás que los abdominales empiezan a tensarse y contraerse.

2) Levantamiento de piernas

mejores ejercicios para abdominales

En el levantamiento de piernas trabajas los abdominales inferiores mientras que también estimulas los abdominales laterales y los oblicuos. Los oblicuos son los músculos que dan una definición en V debajo de los abdominales inferiores y ayudan a estirar la cintura proporcionando una zona media más atractiva estéticamente.

  1. Para hacer este ejercicios colócate en una barra de dominadas o usa alguna parte del equipamiento que te permita tener los antebrazos relajados…
  2. Levanta las piernas hacia tu pecho usando los músculos de la zona media – tienes que sentir como trabajan los músculos justo por encima de tu zona inguinal, al contrario que los abdominales superiores a los que puedes estar acostumbrado a trabajar.
  3. Usa solo los músculos de la zona media para realizar este ejercicio – levantar solo las piernas arriba y abajo no te dará el mismo nivel de estimulación o resultados.
  4. Lleva tus rodillas arriba dobladas, y poco a poco, cuando vayas progresando y estés más fuerte, realiza el movimiento con las piernas rectas sin doblar las rodillas.

3) Rueda de Abdominales

ejercicios para abdominales con ruela

El último ejercicio abdominal que proporciona fuerza en la zona media y estabiliza los músculos mientras que se crea una fuerza excepcional en el core.

Los ejercicios con la rueda de abdominales son para un nivel avanzado pero trabajaran los abdominales en una manera que las sentadillas nunca podrían… merece la pena un 100% el esfuerzo para completar el entrenamiento de abdominales.

  1. Se usa una rueda de abdominales, o si no se dispone de ella, una barra es suficiente:
  2. De rodillas, apoyado en la rueda, tienes que estirarte hasta llegar casi a tocar el suelo con el cuerpo.
  3. Estírate hasta que estés a uno o dos centímetros de tocar el suelo.
  4. Vuelve a incorporarte hasta la posición en la que empezaste.

… Suena fácil pero hasta que vayas cogiendo practica, dependiendo de tu nivel, te costará mucho esfuerzo volver a la posición de salida – eso no es un problema, poco a poco podrás aumentar el nivel gradualmente para mejorar cada vez mas.

CONSEJO: Un pequeño truco es empezar sobre una superficie elevada, como un banco de step, esto te ayudara a acercarte más al suelo antes de que sea más difícil.

Conclusión

Los abdominales no se cansan fácilmente, por lo que yo recomiendo hacer:

De tres a cinco series de entre doce y quince repeticiones.

Si quieres tener un six-pack impresionante, deja las sentadillas y trabaja para estimular de verdad los músculos abdominales y los de alrededor.

Y para conseguir que se refleje el duro trabajo que estás haciendo, modifica tu dieta para bajar la grasa corporal… ¡conseguirás una media zona abdominal realmente impresionante en seguida!

Escrito por Aitor Ferrón

Embajador Myprotein España

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Escritora y Experta


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