Como ya sabrás, el Hiit está de moda. Tan de moda que cada vez son más las personas que se han aficionado a esta disciplina deportiva. ¿El problema? Mucha gente no tiene dinero o tiempo suficiente como para ir a un gimnasio a practicar esta actividad. Desde Myprotein queremos que esto no sea un impedimento para que puedas disfrutar de una buena sesión de HIIT, así que en este artículo te vamos a dar una rutina completa o circuito HIIT que podrás realizar en casa.
También se le puede llamar entrenamiento funcional de alta intensidad.
Según nuestro estado físico, requeriremos de más o menos material. Así, conforme vayamos progresando, podremos ir adquiriendo el equipamiento necesario para la realización de más ejercicios.
Una barra de dominadas o una simple comba son accesorios muy fáciles de conseguir y que nos servirán para realizar nuestros circuitos en casa.
Los ejercicios más comunes
Antes de establecer una rutina, es importante comentar algunos de los ejercicios más populares en un entrenamiento funcional de alta intensidad o circuito HIIT:
Sentadillas
Músculos implicados: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, abdominales.
Recuerda que debes bajar el glúteo de forma perpendicular a la espalda, como si fueras a sentarte en una silla que estaría colocada detrás tuya.
Flexiones
Músculos implicados: Pecho, tríceps, deltoides anterior.
Uno de los ejercicios más conocidos por todos los usuarios de gimnasio. Pueden realizarse con desplazamiento o sin desplazamiento.
Mountain Climbers
Músculos implicados: Cuádriceps, abdomen, hombros y pecho.
Desde la posición inicial de flexiones, trata de llevar las rodillas hacia adelante, sin curvar demasiado la espalda.
Burpees
Músculos implicados: Femorales, cuádriceps, gemelos, abdominales, glúteos, pecho, hombro y tríceps.
Se trata de una secuencia de los siguientes movimientos: Comenzamos de pie – flexión – recogimiento de piernas- salto explosivo – estiramiento de piernas – flexión.
Crab Walk (Paso del Cangrejo)
Músculos implicados: Tríceps, deltoides frontal, trapecio, lumbares, cuádriceps, bíceps femoral, sóleo.
Para realizarlo debemos sentarnos en el suelo. Elevamos el glúteo, dejando los pies y las manos apoyadas en el suelo. Comenzamos a caminar hacia atrás, alternando manos y pies y volvemos al punto inicial caminando hacia adelante.
Circuito HIIT
Una vez que tenemos claro los ejercicios, vamos a mostraros un efectivo y sencillo circuito HIIT que podrás realizar en casa sin apenas material:
Nivel básico
Rutina 1
- 5 Flexiones
- 10 Sentadillas
- 15 Abdominales
Realízalo 5 veces descansando el mínimo tiempo posible entre ellas.
Rutina 2
- 5 Burpees
- 5 Mountain Climbers
- 5 Flexiones
- 5 Sentadillas
- 5 Abdominales
- 5 Lunges
Realízalo 10 veces descansando 20 segundos entre las series de ejercicios.
Nivel intermedio
Rutina 3
Podemos realizar un EMOM (Every Minute On a Minute). Esto significa que cada ejercicio debe durar un minuto durante el cual realizaremos las repeticiones marcadas del ejercicio/ejercicios. El EMOM terminará cuando en un minuto no podamos terminar cumplir con los movimientos programados.
Una buena rutina para realizar en casa puede ser un EMOM de 15 minutos, haciendo en cada minuto:
- 5 Flexiones de brazo
- 20 Mountain Climbers
Es un Circuito Hiit muy completo con el que podemos ganar potencia en nuestro tronco y brazos. Los más avanzados pueden realizar un EMOM con 40 Mountain Climbers o, simplemente, aumentar la sesión a 20 minutos.
Rutina 4
Otra opción es realizar un AMRAP (As Many Repetitions As Possible). Este sistema de entrenamiento consiste en realizar el máximo número de repeticiones hasta llegar al fallo muscular.
Un buena sesión puede consistir en:
- 10 flexiones
- 15 sentadillas
- 20 abdominales
Con este circuito HIIT se queman muchas calorías. Cuanta más intensidad apliques, más mejorarás tu resistencia muscular y cardiovascular.
Rutina 5
El método de entrenamiento Tabata es una opción muy útil para disfrutar de un entrenamiento eficaz en poco tiempo.
Este sistema consiste en realizar ocho series de un ejercicio durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre serie y serie.
El método Tabata acelera el metabolismo y nos ayuda a quemar grasa, gracias, sobre todo, a la alta intensidad que requiere.
Podemos hacer estos cuatro ejercicios, repitiendo dos veces cada uno:
- Lunges con salto
- Lumbares (Tumbados boca abajo, estiramos brazos y piernas)
- Fondos en un banco
- Abdominales
Si disponemos de material en casa, como una barra de dominadas, podemos introducir otros ejercicios como:
- Pies a la barra (toes to bar)
- Dominadas al pecho
Nivel avanzado
Rutina 6
- Realiza 100 burpees al máximo de velocidad
Parece sencillo pero cuando empieces te darás cuenta que es mucho más duro de lo que crees.
Tabla de circuito HIIT
|
Ejercicio |
Tiempo de ejecución |
Tiempo de descanso |
|
Sentadillas |
40 segundos |
20 segundos |
|
Flexiones |
40 segundos |
20 segundos |
|
Mountain climbers |
40 segundos |
20 segundos |
|
Zancadas con salto |
40 segundos |
20 segundos |
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Plancha abdominal |
40 segundos |
20 segundos |
|
Flexiones diamante |
40 segundos |
20 segundos |
|
Burpees |
40 segundos |
20 segundos |
|
Crunch abdominal |
40 segundos |
20 segundos |
|
Fondos en banco |
40 segundos |
20 segundos |
|
Sentadillas con salto |
40 segundos |
20 segundos |
Conclusión
Existen numerosos ejercicios que podemos realizar en casa. Dependiendo del material del que dispongamos podremos ejecutar unos u otros, teniendo la opción de variar nuestro Circuito Hiit cada semana.
Lo recomendable es cambiar de rutina cada 3 – 5 sesiones, introduciendo ejercicios nuevos o alternando EMOMs con AMRAPs para que nuestro cuerpo no se acostumbre.
Recuerda que un Circuito Hiit conlleva un gran desgaste, por lo que es muy probable que necesites un buen suplemento para recuperar la energía invertida en el entrenamiento.
