Entrenamiento

Los 10 Mejores Ejercicios de Tonificación para hacer en Casa

Existen muchos ejercicios de tonificación para hacer en casa con los cuales podemos activar y desarrollar una base muscular que nos servirá de punto de partida cuando queramos ponernos realmente fuertes, básicamente son ejercicios básicos que prácticamente nunca dejaremos de practicar si queremos desarrollar un cuerpo atlético y estar en forma.

Invirtiendo un poco de dinero, no mucho, podemos perfectamente realizar estos ejercicios de tonificación para hacer en casa, en la terraza o en el parque sin renunciar a resultados visibles y a mejorar nuestra condición física, además de tonificar.

Debemos saber que si es la primera vez que tenemos contacto con ejercicios de este tipo, multi y monoarticulares las agujetas pueden ser dolorosas, pero todos los principios son duros, pero con constancia veréis resultados rápidamente, mas a nivel físico que estético, ya que esto ultimo dependerá mucho de la dieta. Pero lo que si es seguro que ganareis masa muscular y perderéis algo de grasa.


Los Mejores Ejercicios de Tonificación para hacer en Casa


1 – Sentadillas

Uno de mis ejercicios favoritos, por varias razones, pero las más importantes para mí  son: 

  • Aumento de la flexibilidad de la cadera.
  • Mejora la postura y activa la faja lumbar y cinto abdominal.
  • Eleva el número de calorías gastadas al ser un ejercicio multiarticular con un alto desgaste físico, de modo que también ayudara a acelerar el metabolismo.

Podemos trabajar tanto de forma libre , como con un TRX, como añadiendo peso con una barra o mancuernas.

sentadillas

2 – Flexiones

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios de tonificación para hacer en casa, ya que son algo fundamental para el desarrollo de la fuerza en el torso, con múltiples aplicación en deportes de contacto y por supuesto en la estética.

Es fundamental para un desarrollo armónico trabajarlas, nos dará fuerza en tríceps, y hombros, y obviamente en el pectoral, en cualquiera de sus partes .

Podemos trabajarlas con diferentes ángulos, piernas sobre un banco, rodillas apoyadas en el suelo, con los brazos más abiertos, más cerrados… Siempre hay algún punto débil en este ejercicio , trabájalos todos, es la mejor forma de tonificar.

3 – Remo

Es remo es uno de los  ejercicios de tonificación para hacer en casa básico también para el desarrollo del dorsal, bíceps, deltoides y trapecio. Al igual que las flexiones, es fundamental tener una espalda fuerte para ser bueno en todos los ejercicios.

Además, esto nos ayudará a corregir problemas de espalda y sobre todo de postura , ayudándonos a llevar los hombros al sitio y evitar el encorvamiento.

Podemos realizarlo, bien con un mancuerna, o bien con un TRX, o con gomas de resistencia.

ejercicios-de-tonificación-para-hacer-en-casa

4 – Peso muerto

Aconsejo la variante a una pierna y con mancuerna, de esta forma aislamos los isquiotibiales y además trabajamos la simetría. También entraran en juego los abdominales y los lumbares, un ejercicio muy completo para el tren inferior. Aconsejo flexionar levemente la rodilla y bajar hasta donde seamos capaces, el objetivo, con tiempo y elasticidad es tocar el suelo.

5 – Zancadas

Las zancadas son uno de los mejores ejercicios de tonificación para hacer en casa. Suponen accesorio fundamental para el desarrollo de los cuádriceps y femoral, del glúteo, del psoas  y abdominal y lumbar, aconsejo hacerlo con una mancuerna a bajas repeticiones al principio y alternarlo sin peso a altas repeticiones.

zancadas

6 – Fondos

Es bajo mi punto de vista un accesorio ideal para el desarrollo del tríceps en combinación con las flexiones, podemos variar el agarre para dar más énfasis al tríceps o al pecho, pero sea como fuere el trabajo que implica es perfecto para su desarrollo. Además nos acostumbraremos a mover nuestro peso corporal, y con el tiempo, realizarlo sobre barras paralelas , pero en el comienzo ideal en un banco.

7 – Curl de bíceps

Otro accesorio, en este caso destinado a fortalecer el bíceps, y ayudar al crecimiento del mismo y de la ganancia de fuerza para el remo. Aconsejo realizar o bien con mancuernas o con el TRX , con este ultimo me gusta más por la intensidad variable a altas repeticiones.

curl de bíceps

8 – Plancha

El trabajo del core, es fundamental en cualquier deporte, aporta estabilidad y potencia, y con fines estéticos también se convierte en un músculo esencial.

El trabajo de la plancha se realiza en isométrico, es decir, de forma estática. Esto genera una tensión constante en el recto abdominal que ayuda a desarrollar y mucho la musculatura.

La posición es bien sencilla, colocamos el cuerpo elevado en paralelo al suelo, apoyamos  los antebrazos y la punta de los pies, y nos mantenemos en esta posición el tiempo estimado.

9 – Elevación piernas

El otro ejercicio eficiente y sin necesidad de material, muy sencillo de realizar y al cual le podemos cambiar la intensidad variando la elevación, haciendo pausas…

Tumbado boca arriba , con las manos en los costados a modo de estabilizador, elevamos las piernas con los pies juntos, personalmente prefiero hacerlos sin llevar a los 90 grados, pues en la parte más alta el abdomen pierde tensión, así que os aconsejo al bajar no tocar el suelo y al subir evitar llegar hasta los 90 grados.

levantamiento de piernas

10 – Face-pull

El accesorio dedicado a aquellas personas que pasan muchas horas de pie o sentadas, con problemas en la parte alta de la espalda, encorvamiento… Con este ejercicio fortalecemos y retomamos una postura saludable que nos evitara molestias en cervicales y cuello.

Partimos con los brazos extendidos, y tiramos hacia atrás con las manos a la altura de las orejas , movimiento limpio y controlado, podemos hacer pausa en la parte de la contracción o añadir más peso, pero siempre de forma controlada.


Rutina de Entrenamiento en Casa


A continuación tenéis una buena combinación para realizar 3 veces a la semana repitiendo cada semana un día.

remo

Día 1

  • Sentadillas – 4×10
  • Remo – 4×10
  • Zancadas – 4×20
  • Bíceps – 4×15
  • Plancha – 5×20”

Día 2

  • Peso muerto – 4×10
  • Flexiones – 4×10
  • Face-pull – 4×15
  • Fondos – 4×15
  • Elevación de piernas – 3×15 

No esperes más y prueba ya estos ejercicios de tonificación para hacer en casa.

Escrito por Ricardo Amblar, Entrenador personal MyProtein

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Para ver más ejercicios de tonificación échale un vistazo a este video de Ejercicios FullBody en nuestro Canal de Youtube

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Escritora y Experta


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