Entrenamiento

Cómo hacer el pino | Handstand & Handstand Push-Ups | Beneficios y técnica

Hacer el pino, también conocido como handstand, es un ejercicio excelente para trabajar el equilibrio, la coordinación y la fuerza del tren superior del cuerpo, pero, también es un ejercicio muy complejo que requiere mucha práctica para poder dominarlo.

El pino o handstand es uno de esos ejercicios que suele costar dominar, sin importar la condición física o el nivel de entrenamiento de cada persona. Puedes llevar muchos años entrenando con pesas y encontrarte con que no puedes hacer el pino. En cualquier caso, hay gente que se muestra reacia a probarlo por el simple hecho de ponerse boca abajo, pero es el típico ejercicio que cuando se prueba, engancha.

Al ponerte boca abajo con el único apoyo de las manos en contacto con el suelo, descubres una nueva forma de controlar tu cuerpo y, en cierto modo, descubres un nuevo plano más profundo de tu propio cuerpo y de los músculos implicados en el ejercicio.

Este artículo pretende ser una guía completa para hacer el pino (handstand) y las flexiones de pino o flexiones verticales invertidas (handstand push-ups) desde cero, sin importar tu nivel de entrenamiento o condición física actual.

cómo hacer el pino

Beneficios del Handstand y Handstand Push-Ups

Aprender a hacer el pino y las flexiones de pino o flexiones verticales invertidas tiene muchos beneficios, desde aumentar masa muscular a ganar fuerza y resistencia sin ningún tipo de equipo o máquina de gimnasio.

 

1. Ayudan a ganar masa muscular

Las flexiones de pino permiten ganar fuerza y músculo en todo el tren superior del cuerpo, desde los deltoides, pectorales, dorsales, tríceps hasta tus abdominales. Soportar todo el peso al que se expone la parte superior del cuerpo cuando está boca abajo requiere mucha estabilidad y fuerza.

Es un ejercicio que requiere mucha fuerza en los músculos del hombro, la espalda, el brazo y el pecho, por lo que, a medida que vayas dominando la ejecución, también ganarás fuerza y masa muscular. Los músculos del tríceps y extensores del brazo también soportan mucha carga de trabajo, además de los músculos del core (parte central del cuerpo) para estabilizar la postura. Por lo tanto, estos músculos también se fortalecerán a medida que domines el ejercicio.

 

2. Ayudan a mejorar tu equilibrio

Hacer el pino y las flexiones de pino requiere un gran dominio del equilibrio para mantener la postura boca abajo, sobre todo si no tienes una pared cerca para apoyarte y estabilizarte. Hay que tener los músculos del hombro, la espalda, el brazo y el pecho fuertes, pero también los músculos del core para estabilizar la postura y poder hacer las flexiones verticales.

Fortalecer el core puede ayudar a mejorar en otros ejercicios y a mejorar el equilibrio en general.

 

3. No requieren equipo

Otra de las cosas buenas de este ejercicio es que no requiere ningún tipo de equipo deportivo ni instalación preparada para su realización. De hecho, lo puedes hacer cómodamente desde casa, en el parque o donde quiera que entrenes.

Como ya hemos comentado, es un ejercicio difícil de dominar, pero te ayudará a ganar fuerza en el tren superior del cuerpo, desde los deltoides, pectorales, dorsales y tríceps, hasta los abdominales.

Dominar el pino o handstand

Aprender a hacer el pino y dominar la técnica te permitirá pasar al siguiente nivel y seguir con las flexiones de pino y, cuando domines las flexiones, podrás pasar al handstand walk o caminata sobre manos.

Para poder hacer el pino y las flexiones de pino, necesitas tener una buena movilidad de hombros.

Asegúrate de calentar bien los hombros antes de hacer cualquier ejercicio. Empieza haciendo círculos en el aire hacia delante y hacia atrás con los brazos moviendo únicamente la articulación del hombro. Después, estira los hombros, el pecho y la espalda para mejorar la movilidad articular.

Empieza practicando el pino contra una pared para ayudar con la estabilidad, pero si no te sientes con la suficiente seguridad o fuerza como para probarlo, puedes empezar probando los siguientes ejercicios para mejorar la fuerza del tren superior del cuerpo y preparar al cuerpo para hacer el pino y las flexiones verticales invertidas. Pero, con estos ejercicios también te acostumbrarás a la sensación de estar boca abajo.

 

1. Hollow Hold

El hollow hold (plancha boca arriba) es un excelente ejercicio con el peso corporal que se suele utilizar en entrenamientos y disciplinas que requieren un core fuerte y resistente. Este ejercicio estático ayuda a controlar y a reforzar la zona central del cuerpo, y una vez dominada su técnica, se puede pasar a probar el hollow rock, un ejercicio dinámico que permite controlar la energía del cuerpo para poder perfeccionar y realizar otros ejercicios.

  • Túmbate en el suelo boca arriba, con los brazos extendidos hacia atrás por encima de la cabeza y las piernas rectas.
  • Levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo de forma controlada hasta que los omóplatos y las piernas estén totalmente despegados del suelo. Mete el ombligo hacia dentro y tensa todo el cuerpo.
  • Mantén esta posición durante 20-30 segundos antes de volver a la posición inicial. Descansa 10-20 segundos y repite.
  • Cuando domines la técnica, añade un pequeño balanceo hacia adelante y hacia atrás al ejercicio, pero sin perder la forma.

2. Pike Push-Up

La pike push-up o flexión de pica, es un ejercicio ideal para desarrollar fuerza y estabilidad en los hombros y solo requiere la implicación del tren superior del cuerpo en su realización. Este ejercicio es el puente perfecto hacia el pino gracias al fortalecimiento de los hombros, pero también porque requiere la implicación del core para estabilizar la postura. Realiza este ejercicio dos veces por semana en 3 series de 5-8 repeticiones.

  • Empieza en posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros, el abdomen contraído y la espalda recta.
  • Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, metiendo la cabeza (mientras mantienes la espalda recta) hasta conseguir una forma de V invertida con el cuerpo.
  • Desde esa posición, flexiona los codos y baja la cabeza hacia el suelo, manteniendo la espalda y las piernas rectas y contraídas.
  • Justo antes de que la cabeza toque el suelo, mantén la posición durante un segundo y empuja con las manos hacia la posición inicial.

3. The Box Push-Up

Cuando hayas dominado las pike push-up a la perfección, podrás pasar al siguiente nivel y probar las box push-up o flexiones de caja, que es otro muy buen ejercicio para aumentar la fuerza y la estabilidad en los hombros y el core. Para hacer este ejercicio necesitarás un cajón pliométrico o un objeto de dimensiones similares y que sea resistente. Hemos dividido este ejercicio en tres fases de intensidad para que aprendas su técnica correctamente y puedas dar el salto al handstand en el menor tiempo posible.

Nivel principiante (fase uno)

Esta primera fase del ejercicio es bastante sencilla y debería poder hacerla cualquier persona que se lo proponga.

The Box Push-Up nivel 1

  • Recuéstate sobre el cajón boca abajo, apoyando la parte superior de los muslos sobre el borde del cajón con las piernas flexionadas, la espalda recta y el tren superior del cuerpo en perpendicular al suelo con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros.
  • La ejecución es muy similar a la pike push-up. Flexiona los codos y baja la cabeza hacia el suelo (manteniendo el torso paralelo a la caja), aguanta la posición un segundo justo antes de que la cabeza toque el suelo y empuja con las manos para volver a la posición inicial.
  • Este ejercicio ayuda a fortalecer el tren superior del cuerpo y sobre todo los hombros, además de ayudar a familiarizarse con la postura de tener los pies por encima de la cabeza.

Nivel intermedio (fase dos)

Cuando domines a la perfección la fase uno del ejercicio y puedas hacer un número considerable de repeticiones sin perder la técnica, ya podrás pasar a la fase dos.

The Box Push-Up nivel 2

  • La posición inicial es la misma que en la fase uno, pero acerca las manos un poco más al cajón y apoya las rodillas en la caja en lugar de los muslos. Esta modificación hace que tu cuerpo adopte una posición más vertical y similar a la flexión de pino.
  • Empieza simplemente adoptando esta postura hasta que te familiarices con ella y, cuando ya la controles, empieza el ejercicio flexionando los codos y acercando la cabeza hacia el suelo (manteniendo el torso paralelo a la caja), aguantando la postura un segundo justo antes de que la cabeza toque el suelo y empuja hacia arriba con las manos hacia la posición inicial.

Nivel experto (fase tres)

La fase tres es el último paso antes de pasar al handstand push-up. Como dice el famoso dicho, la práctica hace al maestro, y cuanto más te esfuerces en fortalecer tus hombros y tu core, más te acercarás a tu objetivo.

The Box Push-Up nivel 3

  • Gira el cajón pliométrico para utilizar la parte más alta y ponte en la posición inicial de la fase dos, pero despega totalmente los muslos del cajón y apoya únicamente las rodillas en el borde del cajón, tal y como se ve en la imagen.
  • El torso queda en posición vertical y en paralelo al cajón, con el abdomen contraído y la cabeza hacia dentro.
  • Empieza adoptando esta posición hasta que la domines y, cuando ya la controles, flexiona los codos bajando la cabeza hacia el suelo (manteniendo el torso paralelo al cajón) y aguantando la postura un segundo justo antes de que la cabeza toque el suelo. Empuja con las manos hacia la posición inicial y repite.
  • Cuando te familiarices con esta tercera fase y puedas hacer varias repeticiones sin problema, ya podrás pasar a hacer el pino contra la pared.

hacer el pino o handstand

Consejos para hacer el pino para principiantes

El pino es uno de esos ejercicios que requiere una práctica continua para no perder la técnica correcta, por eso, una vez lo has aprendido, debes seguir practicando para perfeccionar la técnica y no dejar de familiarizarte con la sensación de estar boca abajo. Hay personas que pueden hacer el pino con total naturalidad y casi sin esfuerzo, pero hay otras que deben esforzarse mucho más para dominar la técnica. En cualquier caso, no te rindas y sigue practicando.

 

1. Asegúrate de separar las manos lo suficiente

Esto te permitirá mantener mejor el equilibrio y te ayudará cuando empieces con las flexiones verticales invertidas, por lo tanto, separa las manos un poco más del ancho de los hombros.

 

2. No alejes demasiado las manos de la pared

Apoyar las manos demasiado cerca de la pared impedirá que puedas hacer el pino correctamente, pero alejarlas demasiado hará que pierdas el punto de equilibrio, que es precisamente lo que se pretende trabajar con este ejercicio. Por lo tanto, adopta una postura que te resulte cómoda y te permita mantener tu cuerpo boca abajo lo más cómodo posible.

 

3. Implica todo el cuerpo

Es importante saber cuáles son los músculos implicados en la ejecución de este ejercicio y activarlos. Por ejemplo, es muy importante implicar el core para mantener la postura correcta.

Handstand push-ups

Cuando estés bien familiarizado con el pino y domines bien la técnica, podrás pasar al siguiente nivel y probar las handstand push-up.

Una buena forma de empezar es poniendo discos debajo de la cabeza. Este “truco” es ideal para las personas que no tienen suficiente fuerza para hacer una flexión completa y estricta, pero sí pueden hacer la mitad o ¾.

Si decides hacerlo de esta forma, piensa primero dónde vas a practicar y pon unos discos con algo suave encima para apoyar la cabeza entre flexiones. Puedes quitar y poner discos en función de tus necesidades, por lo que primero debes probar para determinar si te ha resultado fácil o difícil. La clave es realizar movimientos muy controlados y no tener prisa por avanzar.

Ejecución:

  • Haz el pino y baja lentamente el cuerpo flexionando los codos hasta que la cabeza toque el suelo. Contrae el core y empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

Conclusión

El pino o handstand es un ejercicio de nivel alto que requiere mucha fuerza y práctica, pero una vez te familiarizas con la técnica puede ser divertido y, sobre todo, desafiante.

Puedes realizar ejercicios de kipping y presses para seguir progresando y mejorar la técnica en el handstand, pero siempre trabaja estos ejercicios con cautela.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Amy Golby

Amy Golby

Escritora y Experta

Amy Golby es deportista desde hace más de 18 años, llegando a jugar a rugby y netball a nivel nacional. Ha sido entrenadora personal durante 5 años y cuenta con el título de “deporte y nutrición en el ejercicio” y el título en psicología. Amy lleva más de 10 años entrenando con pesas y a día de hoy sigue aprendiendo y mejorando para conseguir sus objetivos. Es una fiel creyente de los muchos beneficios tanto físicos como mentales del deporte, el fitness y de la alimentación saludable. Amy ha hablado sobre el deporte y el fitness par Red Bull, la revista Look, Spartan UK y Mental Movement UK sobre cómo el ejercicio físico puede ayudar a mejorar la salud mental. En su tiempo libre, a Amy le gusta hacer deporte, reunirse con amigos y salir de compras para ir siempre a la moda al gimnasio. Puedes conocerla más a fondo aquí: https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en


Descubre los descuentos del día BLACK FRIDAY YA ESTA AQUÍ | 45% EN TODO TODO Y TODO | CÓDIGO: BFES