Entrenamiento

Cómo hacer flexiones perfectas | Beneficios, consejos, técnica y variaciones

Las flexiones son uno de los ejercicios básicos en la rutina de entrenamiento de cualquier deportista y amante del ejercicio, entre otras cosas porque se pueden hacer casi en cualquier lugar sin ningún tipo de equipamiento y son ideales para fortalecer el tren superior del cuerpo.

Pese a ser un ejercicio aparentemente sencillo y sin ningún secreto, no todo el mundo sabe hacerlas correctamente. Si quieres aprender a hacer flexiones perfectas y aprovechar los muchos beneficios de este fantástico ejercicio con el peso corporal, sigue leyendo.

Las flexiones o push-ups son un ejercicio muy completo que implican los pectorales, deltoides, tríceps, abdominales y glúteos. Pero, si no se hacen correctamente, puede que no se consigan los resultados esperados.

Cómo hacer flexiones

Nuestros consejos para hacer flexiones

Quizá puedas hacer un gran número de flexiones sin descanso, pero ¿cómo sabes si las estás haciendo bien? ¿Te lo has planteado siquiera? A continuación, te dejamos algunos consejos para que te asegures de hacerlas bien.

 

1. Es mejor calidad que cantidad

Hacer muchas flexiones seguidas delante de tus amigos es una muy buena forma de alimentar tu ego, pero si te tomas en serio tus entrenamientos, has de saber que la calidad es definitivamente más importante que la cantidad. Perfecciona tu técnica para ver mejores resultados.

 

2. Posición de las manos

Separa las manos el ancho de los hombros, con los brazos rectos y los hombros, codos y muñecas a línea. Adoptando esta posición con todas las articulaciones del brazo alineadas, los músculos pueden trabajar sin ejercer más presión sobre las articulaciones.

 

3. Mantén los codos cerca del cuerpo

El ejercicio consiste en flexionar los codos para bajar el torso hacia el suelo, pero si abres los codos hacia afuera al mismo tiempo que los flexionas, ejerces una presión innecesaria en la articulación. Para evitar esa presión articular, mantén los codos lo más cerca del cuerpo posible.

 

4. Postura corporal neutral

Mantener el cuerpo recto y respetar la curvatura natural de la espalda durante el ejercicio es bueno tanto para la espalda como para la postura corporal. Además, se trabajan los músculos estabilizadores del cuerpo para mantener la postura.

Cómo hacer flexiones perfectas

  • Aunque pueda parecer que para hacer flexiones solo se implican los brazos, también se implica en gran medida el core para mantener la posición de plancha. Mantén la espalda y las piernas rectas, excepto cuando modifiques la inclinación para hacer otros tipos de flexiones.
  • Separa los pies el ancho de las caderas para repartir el peso y mejorar la estabilidad. Contrae los glúteos durante todo el ejercicio. Separa las manos un poco más del ancho de los hombros y mantén la mirada al frente y no hacia abajo.
  • Mantén los codos cerca del torso y evita abrirlos hacia afuera. En la parte alta de la flexión, los brazos deben estar rectos. En la parte baja de la flexión, el pecho debe tocar el suelo.

Beneficios de las flexiones

Uno de los mayores beneficios de las flexiones es que son un ejercicio muy sencillo y se pueden hacer casi en cualquier sitio. Pero, ¿cómo puedes adaptarlas a tus necesidades sin la necesidad de usar lastre?

Cuanto más juntas estén las manos, más se implican los tríceps. Cuanto más separadas estén las manos, más se implica el pecho y los músculos de la espalda. Modificando el ángulo de inclinación del cuerpo se puede conseguir una mayor implicación de hombros y trapecios.

Sabiendo esto, puedes modificar la ejecución de las flexiones para focalizar la intensidad del ejercicio en los músculos que más te pueda interesar.

Los mejores tipos de flexiones

1. Flexiones declinadas

Las flexiones declinadas consisten en mantener los pies más elevados que el cuerpo durante el ejercicio, lo que implica la parte superior del pecho y el deltoides más que la flexión convencional.

  • Túmbate en el suelo en posición de flexión con algo detrás de ti que te permita apoyar los pies, como un sofá, mueble, silla, banco o escalón.
  • Apoya los dedos de los pies en la superficie y adopta la postura de flexión convencional, con el cuerpo recto y el abdomen contraído.
  • Separa las manos el ancho de los hombros, mantén los codos cerca del torso y baja el cuerpo hacia el suelo de forma controlada flexionando los codos.

2. Flexiones inclinadas

Las flexiones inclinadas trabajan los músculos principales del pecho, el pectoral mayor y menor, pero también implican el tórax, los deltoides, tríceps y un gran número de músculos del abdomen, la espalda, las caderas y las piernas que trabajan como estabilizadores y previenen el arqueo de la espalda durante el ejercicio.

  • Túmbate boca abajo en el suelo en posición de flexión con un objeto estable delante de ti.
  • Apoya las manos en la superficie del objeto (sofá, mueble, silla, banco, cajón o escalón) y adopta la postura de flexión convencional, con el cuerpo recto y el abdomen contraído.
  • Separa las manos el ancho de los hombros, mantén los codos cerca del torso y baja el cuerpo hacia el suelo de forma controlada flexionando los codos.

3. Flexiones abiertas

Las flexiones abiertas son un ejercicio simple pero efectivo para trabajar el tren superior del cuerpo, la fuerza del core y también el deltoides anterior. Si ya dominas la técnica de las flexiones normales y quieres trabajar los músculos desde diferentes ángulos, es hora de probar la variante con los brazos más abiertos. Al separar más las manos que en la versión convencional, hay una mayor implicación de los músculos del pecho y los hombros.

  • Túmbate en posición de flexión, contrae el abdomen y mantén el cuerpo recto.
  • Separa las manos más del ancho de los hombros y gira ligeramente las muñecas hacia afuera para que las puntas de los dedos miren hacia afuera.
  • Baja el cuerpo de forma controlada hacia el suelo flexionando los codos, vuelve a la posición inicial y repite.

4. Flexiones cerradas

Las flexiones cerradas o flexiones diamante cambian ligeramente el ángulo de trabajo de los músculos del pecho y aíslan los tríceps aún más.

  • Apoya las manos en el suelo y junta los pulgares e índices para formar un diamante con ambas manos.
  • Mantén el cuerpo recto en posición de flexión, los codos cerca del torso y contrae el abdomen.
  • Baja el cuerpo de forma controlada hacia el suelo flexionando los codos, vuelve a la posición inicial y repite.

5. Flexiones en pared

Esta es la variante perfecta para las personas que nunca han hecho flexiones y quieren empezar por algo más suave.

  • Apóyate en la pared en posición de flexión convencional con los brazos extendidos.
  • Flexiona los codos para acercar tu cuerpo a la pared de forma controlada.
  • Mantén la espalda recta y contrae el abdomen.
  • Empuja con las manos para alejarte de la pared hacia la posición inicial y repite.

Cómo añadir peso extra a las flexiones

Al igual que sucede con la mayoría de ejercicios de resistencia, progresar requiere aumentar el número de repeticiones o el peso que levantas. A simple vista, puede parecer que esta regla no se aplica a las flexiones por el hecho de que no se necesita ningún tipo de equipo y es un ejercicio con el peso corporal. Pero, hacer el mismo número de flexiones con lastre en la espalda, aumenta la resistencia de los músculos implicados en el ejercicio.

Preguntas frecuentes sobre las flexiones

1. ¿Qué músculos trabajan las flexiones?

Realizado correctamente, este fantástico ejercicio compuesto trabaja el pecho, los hombros, los tríceps, la espalda, el core y las piernas como músculos estabilizadores.

 

2. ¿Cuántas flexiones debo hacer cada día?

El ratio de series y repeticiones que se pueden aplicar a este ejercicio es prácticamente infinito, pero yo recomendaría realizar 4 series hasta el fallo muscular. Puedes hacerlo más difícil a medida que avances y vayas ganando fuerza.

Conclusión

Las flexiones son uno de esos ejercicios básicos que no pueden faltar en tus entrenamientos de resistencia, entre otras cosas por su efectividad y versatilidad. Se pueden hacer en casi cualquier sitio, las puede hacer prácticamente todo el mundo sin importar el nivel de experiencia o condición física y no requieren ningún tipo de equipamiento.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Chris Appleton

Chris Appleton

Escritora y Experta

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.


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