Entrenamiento

Cómo hacer ejercicio en casa para principiantes | 17 ejercicios con y sin material

Cuando se trata de hacer ejercicio en casa, mucha gente no sabe muy bien por dónde empezar y acaba perdiendo la motivación y las ganas de entrenar. Pero, eso no volverá a pasar nunca más gracias a nuestra guía sobre cómo hacer ejercicio en casa para principiantes.

Te sorprendería saber la cantidad de ejercicios que se pueden hacer tan solo con el propio peso corporal o con los muebles de tu casa. Nosotros te vamos a mostrar 17 fantásticos ejercicios con y sin material deportivo, pero las opciones son infinitas.

En este artículo encontrarás:

cómo hacer ejercicio en casa

Ejercicios con peso corporal | Entrenamiento sin material


¿No tienes ningún tipo de material deportivo para hacer ejercicio en casa? No pasa nada. Tu propio peso corporal es una muy buena herramienta para entrenar cuando y donde quieras. Simplemente acuérdate de estirar después de entrenar para reducir el dolor muscular al día siguiente.

 

1. Bear Crawl o Paso del Oso

Series: 4 | Repeticiones: 5-10 (4 pasos hacia adelante y hacia atrás equivalen a 1 repetición)

Este es uno de mis ejercicios favoritos con el peso corporal. Es un ejercicio muy completo que implica todos los músculos del cuerpo, en especial los hombros y abdominales.

  1. Empieza con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros y las rodillas a unos 5-10 cm del suelo, debajo de las caderas.
  2. Mueve la mano izquierda y el pie derecho hacia delante como si estuvieras gateando, pero sin que las rodillas toquen el suelo. Da un pequeño paso y repite con el lado opuesto.
  3. A cada paso que des (hacia delante o hacia atrás), céntrate en contraer el abdomen y en que las caderas no se giren.
  4. No olvides seguir respirando durante el ejercicio.

Consejo: si empieza a costarte demasiado seguir con el ejercicio, apoya las rodillas un momento en el suelo antes de seguir con la siguiente repetición.

 

2. Sentadilla con salto

Series: 4 | Repeticiones: 15-20

Todo un clásico para tonificar las piernas y aumentar el ritmo cardíaco. Implica especialmente los cuádriceps y los glúteos, pero no olvides apoyar los talones cuando hagas la sentadilla para que los gemelos no se lleven toda la carga.

  1. Empieza con los pies separados el ancho de las caderas o un poco más (busca tu comodidad).
  2. Haz una sentadilla hasta que tus muslos queden en paralelo al suelo o hasta que no puedas bajar más sin arquear la espalda.
  3. Desde la posición más baja de la sentadilla, toma impulso con los pies y da un salto hacia arriba despegando los pies del suelo.
  4. Saca pecho y mantén la mirada al frente.
  5. Cuando tus pies vuelvan a tocar el suelo después del salto, flexiona automáticamente las rodillas para absorber el impacto y seguir con la siguiente repetición.

Consejo: para que el ejercicio sea menos intenso, suprime el salto y simplemente haz una sentadilla con el peso corporal.

 

3. Flexiones

Series: 4 | Repeticiones: Fallo muscular (con buena técnica)

Al igual que las sentadillas, las flexiones son otro de los ejercicios más básicos para hacer ejercicio en casa, tanto para principiantes como para gente con más experiencia. Trabaja principalmente el pecho y los tríceps, con una pequeña implicación en los hombros.

  1. Túmbate en el suelo boca abajo con las manos apoyadas a los lados de los hombros y el abdomen contraído. Evita arquear la zona lumbar y las caderas.
  2. Baja el pecho hacia el suelo hasta que los hombros queden a línea con los codos o un poco más abajo.
  3. Vuelve a la posición inicial impulsándote con las manos y centrándote en contraer el pecho.

Consejo: apoya las rodillas en el suelo para facilitar el ejercicio y reduce el rango de movimiento en base a tu fuerza.

 

4. Zancadas con salto

Series: 4 | Repeticiones: 10-20

Siguiendo con los ejercicios con peso corporal más básicos, no podríamos olvidar las zancadas. La variante con salto, si la hacemos bien, aumentará nuestro ritmo cardíaco y trabajará nuestros glúteos al máximo.

  1. Da un paso adelante y flexiona la rodilla atrasada hasta que el muslo de la pierna adelantada quede en paralelo al suelo.
  2. Impúlsate con los pies contra el suelo para volver a subir y dar un pequeño salto.
  3. Saca pecho y mantén la mirada al frente.
  4. Mientras estás en el aire, cambia de pierna rápidamente y flexiona las rodillas cuando caigas al suelo.
  5. Contrae el abdomen y mantén la espalda recta para evitar que se arquee durante el ejercicio.
  6. Repite los pasos del 2 al 5 repetidamente hasta completar las repeticiones marcadas.

Consejo: para que el ejercicio sea menos intenso, suprime el salto y simplemente haz una zancada con el peso corporal.

 

5. Burpees

Series: 4 | Repeticiones: 5-10

¿Los burpees se pueden incluir en una rutina para principiantes? En resumen, son uno de los ejercicios más efectivos, intensos y fáciles de adaptar al nivel de cada persona. Pero, sobre todo, son ideales para hacer ejercicio en casa sin ningún tipo de material deportivo.

  1. Flexiona las rodillas (no la espalda) y apoya las manos en el suelo.
  2. Da un salto con los pies hacia atrás para ponerte en posición de flexión.
  3. Haz una flexión.
  4. Vuelve a la posición de flexión y vuelve a dar un salto con los pies hasta la posición inicial (cuclillas).
  5. Ponte de pie y da un salto hacia arriba.
  6. Flexiona las rodillas cuando tus pies vuelvan a tocar el suelo y repite el proceso.

Consejo: si te cuesta hacer el ejercicio completo, puedes simplemente hacer los puntos 2 y 4, es decir, mover los pies hacia atrás y hacia delante. Si no te gustan los saltos, elimina el punto 5.

Cómo hacer ejercicio en casa con muebles | Entrenamiento con una silla


¿Cuántas veces te has quedado mirando los muebles de tu casa preguntándote cómo podrías utilizarlos en tus entrenamientos? El sofá, una silla, la mesa del comedor, las escaleras… además de la decoración, todos estos muebles tienen una función oculta, ¡son un gimnasio en casa! Para los siguientes ejercicios hemos utilizado un banco de comedor, pero puedes utilizar una silla u otra cosa. Como podrás comprobar a continuación, solo necesitas un poco de imaginación para hacer ejercicio en casa.

 

6. Step-Ups

Series: 3 con cada pierna | Repeticiones: 10-15 con cada pierna

Cuando llegue el verano te alegrará haber hecho este ejercicio, porque el bañador te quedará mucho mejor. Implica los glúteos en mayor medida, y los cuádriceps de forma secundaria. Nota importante: no dejes que los gemelos se lleven todo el trabajo y apoya los talones en el suelo en la bajada.

  1. Apoya toda la planta del pie sobre el banco/silla.
  2. Mantén las manos entrelazadas frente al pecho para evitar el balanceo de los brazos y el impulso que se pueda generar.
  3. Apoya todo tu peso sobre la pierna adelantada y ponte de pie sobre el banco/silla, saca pecho y mantén la mirada al frente.
  4. Vuelve a la posición inicial de forma controlada y sigue con el pie apoyado en la silla.
  5. Haz una pausa de un segundo antes de repetir el mismo proceso para evitar el rebote y el impulso.
  6. Realiza una serie completa con una pierna antes de cambiar a la otra.

Consejo: puedes hacerlo más fácil utilizando el primer o segundo escalón de tus escaleras o utilizando el sofá. Puedes quitar los cojines del sofá para bajar aún más la altura.

 

7. Fondos en banco

Series: 4 | Repeticiones: 10-15

Aunque las flexiones puedan parecer inofensivas, pueden ser realmente efectivas e imponentes, sobre todo para los principiantes. Los fondos son una buena alternativa para empezar a desarrollar la fuerza en los tríceps, pecho y hombros para mejorar en las flexiones y otros ejercicios.

  1. De espaldas a un banco/silla, apoya las manos a los lados de tus caderas sobre el banco o silla.
  2. Adelanta los pies y flexiona las rodillas.
  3. Baja las caderas hacia el suelo hasta que la parte superior del brazo (tríceps) quede en paralelo al suelo.
  4. Mantén la espalda lo más cerca del banco posible.
  5. Empuja tu cuerpo hacia arriba extendiendo los brazos hasta la posición inicial
  6. Con los brazos estirados, aguanta esa posición 1-2 segundos apretando los tríceps y repite.

Consejo: puedes flexionar más las rodillas y reducir el rango de movimiento para restarle dificultad al ejercicio.

 

8. Toe Taps

Series: 4 | Repeticiones: 20-30

¿Eres de esas personas que prefieren los ejercicios cardiovasculares en casa? Prueba los Toe Taps. Este ejercicio es una variante del típico trote estático, pero levantando los pies más alto para aumentar todavía más tu ritmo cardíaco. Además de implicar casi todos los músculos del tren inferior, también implica en segundo plano los abdominales, lo que hace que sea una buena opción para tus entrenamientos en casa.

  1. De pie y delante de un banco o silla, apoya la punta de un pie sobre el borde del banco y el otro pie en el suelo. Todo el peso de tu cuerpo debe descansar sobre el pie apoyado en el suelo.
  2. Impúlsate con el pie apoyado en el suelo para dar un pequeño salto que te permita cambiar los pies en un movimiento rápido y preciso.
  3. Realiza las repeticiones marcadas sin descanso.
  4. Saca pecho y mantén una respiración constante y fluida durante el ejercicio.

Consejo: si nunca antes has hecho este ejercicio, puede reducir la velocidad hasta que te familiarices con la ejecución.

 

9. Sentadilla Búlgara (1 ½ repeticiones)

Series: 3 con cada pierna | Repeticiones: 8-12 con cada pierna

Sin ninguna duda, este es uno de los mejores ejercicios de pierna que puedes hacer en casa. Implica los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, pero la implicación de cada músculo variará según tu postura corporal durante el ejercicio.

  1. De espaldas a un banco o silla, da un paso adelante y apoya la punta de uno de los pies en el banco.
  2. Flexiona la rodilla de la pierna adelantada y baja la rodilla de la pierna atrasada hacia el suelo.
  3. Cuando empujes hacia arriba, concentra tu fuerza en el talón del pie adelantado.
  4. Esta variante de la sentadilla búlgara consiste en realizar una repetición y media. Es decir, una repetición completa consiste en realizar 1,5 repeticiones.
  5. Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.

Consejo: si este ejercicio te parece demasiado exigente, empieza con las sentadillas normales e inténtalo de nuevo a medida que avances.

Ejercicios con mancuernas en casa | Entrenamiento con mancuernas


Hoy en día, casi todo el mundo tiene un par de mancuernas escondidas por algún rincón de la casa cogiendo polvo. ¿Eres una de esas personas? Pues ya es hora de quitarles el polvo y empezar a utilizarlas haciendo ejercicio en casa con estos sencillos y prácticos ejercicios.

 

10. Sentadilla Goblet

Series: 4 | Repeticiones: 10-15

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que podemos hacer, tanto en el gimnasio como en casa. Pero, ¿por qué? Básicamente, son ideales para trabajar y dar forma a las piernas, además de reforzar la zona central del cuerpo (core).

  1. De pie y con el cuerpo recto y firme, separa los pies al ancho de las caderas o un poco más y sujeta una mancuerna justo por debajo de la barbilla con ambas manos.
  2. Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden en paralelo al suelo. Puedes bajar más todavía, pero siempre sin arquear demasiado la zona lumbar.
  3. Mantén la espalda recta, la mirada al frente y saca pecho.
  4. Impúlsate hacia arriba centrando la fuerza en los talones hasta la posición inicial.

Consejo: si te cuesta hacer el ejercicio con la mancuerna, hazlo tan solo con tu peso corporal.

 

11. Renegade Row

Series: 4 | Repeticiones: 16-20

Si tuviese que elegir un par de ejercicios por falta de tiempo para entrenar, este ejercicio sería uno de ellos. Es una muy buena opción para diseñar tus propias rutinas de ejercicio en casa, ya que implica la mayoría de músculos principales del cuerpo sin la necesidad de mover pesos altos.

  1. Ponte en posición de flexión con las manos apoyadas en las mancuernas justo debajo de los hombros y las piernas estiradas hacia atrás, con los pies separados un poco más del ancho de las caderas.
  2. Contrae el abdomen al máximo y levanta una mancuerna hacia tu pecho, intentando no girar las caderas y los hombros en el proceso.
  3. No tengas prisa en hacer el ejercicio, es mejor realizarlo de forma lenta y controlada para implicar al máximo los abdominales.

Consejo: apoya las rodillas o haz el ejercicio sin pesas para reducir la intensidad y dificultad del ejercicio.

 

12. Zancada inversa

Series: 3 | Repeticiones: 16-20

Las zancadas inversas permiten una mayor implicación de los glúteos, lo que es genial si quieres lucir bañador en verano. Así que, si te has propuesto hacer ejercicio en casa, no olvides incluir este ejercicio en tu rutina de ejercicios.

  1. De pie y sujetando un par de mancuernas a los lados del cuerpo, da un paso grande hacia atrás manteniendo tu peso en la pierna adelantada.
  2. Saca pecho y contrae el abdomen para mantener la espalda recta.
  3. Mantén el talón del pie adelantado apoyado con firmeza en el suelo durante el ejercicio.
  4. Evita el balanceo de los brazos para impulsarte, porque eso reducirá la efectividad del ejercicio.

Consejo: para que el ejercicio sea más sencillo, prueba solo con tu peso corporal y prueba las mancuernas a medida que avances y ganes fuerza en las piernas.

 

13. Press de hombros

Series: 4 | Repeticiones: 8-12

Este es un ejercicio esencial para mejorar la fuerza del hombro. Implica principalmente el deltoides anterior y el lateral, aunque también implica en menor medida los tríceps al subir las mancuernas.

  1. Sentado o de pie, sujeta un par de mancuernas a la altura de los hombros con los codos ligeramente por debajo de estos.
  2. Empuja las mancuernas hacia el techo hasta estirar completamente los brazos.
  3. Baja las mancuernas a la posición inicial de forma lenta y controlada.
  4. Mantén la espalda recta y no te inclines hacia atrás.

Consejo: si no dispones de mancuernas, céntrate en los remos inclinados y en las flexiones para aumentar tu fuerza progresivamente.

 

14. Swing con mancuerna

Series: 4 | Repeticiones: 15-20

El ejercicio original se realiza con pesas rusas, pero también se puede hacer con una mancuerna si no dispones del material adecuado. Es un muy buen ejercicio que implica los isquiotibiales y los glúteos, además de trabajar la parte cardiovascular.

  1. De pie, con los pies separados más del ancho de las caderas para poder pasar los brazos por debajo de las piernas.
  2. Realiza primero un par de repeticiones para tomar impulso y fluidez.
  3. Cuando la mancuerna pasa por debajo de las piernas, mantén la espalda recta y flexiona únicamente la cadera y ligeramente las rodillas.
  4. Este ejercicio consiste en un movimiento de cadera y no de espalda, por eso es importante mantener la espalda recta en todo momento.
  5. Los glúteos te ayudarán a tomar impulso durante el swing, por eso tienes que apretarlos mientras subes la mancuerna a la altura de los hombros.
  6. El ejercicio debe ser fluido e ininterrumpido.

Ejercicios de resistencia en casa | Entrenamiento con bandas de resistencia


Desde hace un tiempo, las bandas de resistencia forman parte de nuestros entrenamientos gracias a que son pequeñas, compactas y fáciles de transportar. Es por eso que son una muy buena opción para hacer ejercicio en casa, en la calle o donde quieras.

 

15. Sentadilla con banda

Series: 4 | Repeticiones: 8-15

Las sentadillas con bandas trabajan los extensores de cadera, cuádriceps y glúteos, pero también implican los músculos estabilizadores de la espalda, los abdominales y los hombros.

  1. Deja una banda en el suelo y písala con ambos pies en horizontal justo por el medio, con los pies separados el ancho de las caderas.
  2. Sujeta cada uno de los dos extremos de la banda con las manos. Puedes sujetar la banda de más arriba o más abajo para añadir o restar intensidad al ejercicio.
  3. Contrae los hombros y mantén la espalda recta.
  4. Impúlsate con los talones hacia arriba y ponte de pie.
  5. Flexiona las rodillas igual que cuando haces una sentadilla normal, hasta que los muslos queden en paralelo al suelo o un poco más altos.
  6. Notarás que la banda ejerce más resistencia cuanto más de pie te pongas.

Consejo: puedes sujetar la banda lo más arriba posible para reducir su estiramiento y, por lo tanto, la resistencia.

 

16. Remo inclinado con banda

Series: 4 | Repeticiones: 8-15

A veces puede ser difícil trabajar la espalda sin disponer de material deportivo adecuado, pero con las bandas de resistencia puedes hacerlo. Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos principales de la espalda, además del hombro posterior y ligeramente los bíceps.

  1. Sujeta la banda de la misma forma que en el ejercicio anterior (la sentadilla con banda).
  2. Tira de la banda con ambas manos hacia la parte baja del pecho apretando los omóplatos.
  3. Aguanta esa posición 1-2 segundos y estira los brazos de forma lenta y controlada.

Consejo: puedes sujetar la banda lo más arriba posible para reducir su estiramiento y, por lo tanto, la resistencia.

 

17. Press de hombro a un brazo con bandas

Series: 4 | Repeticiones: 8-15

Esta es una variación del press de hombro convencional, pero con un brazo. Los ejercicios con un brazo o con una pierna permiten trabajar el lado no dominante por igual para evitar posibles descompensaciones. Puede que notes más resistencia con la banda que con una mancuerna por que la banda aumenta la tensión a medida que se estira.

  1. Arrodíllate en el suelo solo con una rodilla y la otra pierna flexionada en un ángulo de 90º con la planta del pie apoyada en el suelo.
  2. Pisa un extremo de la banda con la rodilla apoyada en el suelo y sujeta el otro extremo con la mano del mismo lado.
  3. Lleva la mano a la altura del hombro, con el codo flexionado a 90º y el brazo mirando hacia el techo. Esta es la posición inicial.
  4. Estira el brazo que sujeta la banda hacia el techo.
  5. Vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada sin perder la tensión de la banda.
  6. Contrae al máximo el abdomen para evitar giros involuntarios de cadera y hombros.

Conclusión

Hacer ejercicio en casa no es tan aburrido como quizá creas que es, solo tienes que ser creativo y, sobre todo, ganas de seguir entrenando para conseguir tus objetivos deportivos.

Tanto si eres principiante como si no, puedes empezar con estos sencillos ejercicios para motivarte y coger algunas buenas ideas que te permitan diseñar tus propios entrenamientos.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Andy Griffiths

Andy Griffiths

Escritor y Experto

La primera toma de contacto de Andy con el fitness fue durante su etapa en la Universidad de Leeds Becket en 2003, donde trabajó en el gimnasio de la universidad y descubrió lo mucho que le gustaba el fitness. Durante los últimos 17 años, ha seguido formándose en el mundo del fitness y ya cuenta con su propia cartera de clientes individuales, y hasta trabaja en gimnasios impartiendo clases grupales. El entrenamiento de atletas de resistencia, atletas de artes marciales y en general, todas aquellas personas que quieren llevar un estilo de vida más saludable, han hecho que Andy haya adquirido mucha experiencia en el sector y ahora es un buen momento para compartir con nosotros todo lo que ha aprendido. Puede formar a los principiantes para iniciarlos en los entrenamientos, pero también tiene la capacidad y la experiencia para formar a personas más experimentadas y enseñarles cosas nuevas. Andy es de los que piensa que, si crees que puedes hacerlo, es porque realmente puedes hacerlo.


Descubre los descuentos del día HOY 45% EN TODOS LOS PRODUCTOS DE LA LISTA CRECIMIENTO MUSCULAR | SIN CÓDIGO 💪🏼