Entrenamiento

Ejercicios de core para entrenar en casa | La guía definitiva

¿Estás buscando nuevos ejercicios de abdominales para sacar a relucir el tan aclamado six pack? Estás de suerte, porque en esta ocasión te traemos unos muy buenos ejercicios de core que te ayudarán a reforzar la zona central del cuerpo y conseguir así un físico más atlético y fuerte.

El fin de los ejercicios de core que veremos a continuación, indistintamente de si son de nivel principiante, medio o experto, es implicar el músculo abdominal transverso (TVA). Esto se consigue metiendo tripa (algo similar a los abdominales hipopresivos), generando compresión abdominal y mejorando así la faja abdominal.

Ejercicios de core en casa – nivel principiante

Si nunca antes habías trabajado el core como un grupo muscular más, lo mejor es hacerlo simple pero muy efectivo para aprovechar al máximo el tiempo y esfuerzo invertidos. En este caso, la técnica es lo más importante y bajo ningún concepto debes “hacer trampas” para sacar algunas repeticiones más y evitar el famoso y temido quemazón en los abdominales, porque ahí está la clave. Si empiezas haciendo trampas, no conseguirás los resultados que esperas hasta que lo hagas bien.

Una buena forma de empezar, es diseñar tu propio circuito de abdominales con 2-3 de los siguientes ejercicios de core y hacerlos sin descanso para notar el trabajo en el abdomen y en la zona central del cuerpo en general.

 

1 Toe Taps

Series: 3 | Repeticiones: 8-10 (cada pierna)

  1. Empieza tumbado en el suelo boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas formando un ángulo de 90º sobre las caderas.
  2. Apoya las manos en el suelo justo debajo de la zona lumbar.
  3. Contrae el abdomen y pega completamente la espalda baja al suelo.
  4. Baja un pie hacia el suelo, toca el suelo con la planta del pie y vuelve a la posición inicial. Intenta que los hombros no se despeguen del suelo.
  5. Haz lo mismo con la otra pierna y repite las veces indicadas.

Consejo: siempre que no te duela la espalda, puedes probar a bajar las dos piernas al mismo tiempo o estirar un poco más la pierna.

 

2. TVA Crunch

Series: 3 | Repeticiones: 8-10

  1. Empieza tumbado boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las manos en una posición que te resulte cómoda. Puedes apoyar las manos en las sienes para que el ejercicio sea más difícil, o estirar los brazos a los lados del cuerpo para que sea más sencillo.
  2. Mete tripa y despega poco a poco la espalda del suelo, manteniendo los omóplatos apoyados en el suelo.
  3. No olvides mantener el abdomen contraído durante cada repetición.
  4. En este ejercicio no solo importa el rango de movimiento, también importa la intensidad de la contracción. Realiza cada repetición de forma lenta y controlada, aprieta el abdomen fuerte y no subas demasiado el torso.

Consejo: puedes poner un cojín o una esterilla doblada debajo de la zona lumbar para aumentar el rango de movimiento.

 

3. Puente de Glúteo

Series: 3 | Repeticiones: 10-15

  1. Empieza tumbado boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90º.
  2. Mete tripa y contrae el abdomen para activar el TVA (transverso abdominal).
  3. Levanta las caderas hasta formar una línea recta con el cuerpo desde los hombros a las rodillas.
  4. Soporta el peso de tu cuerpo con los talones y no arquees la espalda.
  5. Vuelve a la posición inicial sin que las caderas vuelvan a tocar el suelo durante el resto del ejercicio.

Consejo: no intentes levantar las caderas más de lo que tus glúteos puedan contraerse.

 

4. Plancha Isométrica

Series: 3 | Repeticiones: 30-60 segundos

  1. Empieza tumbado en el suelo boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo, los codos justo debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás con los dedos apoyados en el suelo.
  2. Levanta las caderas hasta formar una línea recta con el cuerpo.
  3. Mete tripa para activar el TVA y contrae el abdomen para evitar sobrecargar la zona lumbar.
  4. No dejes de respirar durante el ejercicio y aumenta la tensión en el core en cada respiración.
  5. Evita que las caderas bajen hacia el suelo y rompan la línea recta.

Consejo: si el ejercicio te resulta demasiado intenso, prueba a hacerlo con las rodillas apoyadas en el suelo.

Ejercicios de core en casa – nivel medio

Si ya cuentas con algo de experiencia a tus espaldas en lo referente a los ejercicios de core y crees que ya eres todo un experto en el tema, siempre viene bien echar la vista atrás y repasar los conceptos básicos que hemos visto más arriba para perfeccionar la técnica. Pero, si ya estás contento con tu técnica y quieres aumentar la intensidad de tus entrenamientos para seguir avanzando, el siguiente grupo de ejercicios de nivel medio te ayudarán. Puedes hacer superseries o incluso triseries para aumentar todavía más la intensidad de tus entrenamientos.

 

1. Bicicletas

Series: 3-4 | Repeticiones: 8-10 (cada lado)

  1. Empieza tumbado boca arriba, con las manos apoyadas en las sienes y las caderas y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90º.
  2. Estira y baja la pierna derecha y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda al mismo tiempo.
  3. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado de forma alterna hasta completar las repeticiones indicadas.
  4. La clave está en mantener la espalda baja pegada al suelo y realizar cada repetición de forma lenta y controlada.

Consejo: si notas que la zona lumbar se despega del suelo, mantén las rodillas flexionadas durante el ejercicio.

 

2. Pike Crunch

Series: 3-4 | Repeticiones: 10-15

  1. Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas estiradas en un ángulo de 45º con el suelo y los brazos estirados hacia arriba (hacia el techo).
  2. Desde esa posición, despega la espalda alta del suelo realizando un encogimiento, pero sin despegar la zona lumbar del suelo, como si quisieras tocarte los pies con las manos.
  3. Vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada sin impulsarte con los brazos.

Consejo: si te cuesta mucho hacer el ejercicio con las piernas completamente estiradas, flexiona las rodillas en un ángulo de 90º.

 

3. Plancha Alta Tocando Pies

Series: 3-4 | Repeticiones: 10-15 (cada brazo)

  1. Posición inicial de flexión, con las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros y las piernas estiradas hacia atrás separadas el ancho de las caderas.
  2. Empuja las caderas hacia arriba formando una especie de triángulo con el cuerpo y toca tu pie izquierdo con tu mano derecha.
  3. Vuelve a la posición de plancha alta e intenta que tus caderas no bajen por debajo de la línea de los hombros.
  4. Repite con las extremidades opuestas.
  5. No flexiones las rodillas para llegar a tocar los pies con mayor facilidad.

Consejo: reduce el rango de movimiento para que sea más acorde a tu nivel de flexibilidad.

 

4. Crunch Inverso

Series: 3-4 | Repeticiones: 10-15

  1. Túmbate en el suelo boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las piernas estiradas, pero sin que toquen el suelo.
  2. Sube las piernas de forma controlada hasta formar un ángulo de 90º con el cuerpo y las piernas y, despega ligeramente las caderas del suelo para sentir mucho más el trabajo de los abdominales.
  3. Vuelve a bajar las piernas hacia la posición inicial de forma lenta y controlada (sin que toquen el suelo) y repite las veces indicadas.
  4. No tengas prisa para hacer este ejercicio. Si lo haces bien, no podrás hacer muchas repeticiones.
  5. No metas las manos debajo de tus glúteos para quitarle intensidad al ejercicio. Las manos deben estar apoyadas en el suelo a los lados del cuerpo.

Consejo: flexiona las rodillas y reduce el rango de movimiento para facilitar el ejercicio.

 

5. Sit Through

Series: 3 | Repeticiones: 10-20 (cada pierna)

  1. Posición inicial de cuadrupedia, pero sin apoyar las rodillas en el suelo.
  2. Levanta la mano izquierda del suelo y al mismo tiempo gira todo tu cuerpo estirando la pierna derecha hacia el lado izquierdo.
  3. En este punto del ejercicio, los únicos puntos de apoyo en el suelo son tu mano derecha y pie izquierdo. Los glúteos deben estar a unos pocos centímetros del suelo.
  4. No estires la pierna de apoyo (izquierda).

Consejo: puedes apoyar las dos manos en el suelo y reducir el rango de movimiento para facilitar el ejercicio.

Ejercicios de core en casa – nivel experto

Si has llegado a este nivel de entrenamiento, seguramente la habrás hecho todos los ejercicios anteriores y necesitas un poco más de variedad e intensidad para seguir avanzando. Puedes añadir los siguientes ejercicios de core a tus entrenamientos para aumentar la intensidad de estos.

 

1. Push Back Sit Through

Series: 3-4 | Repeticiones: 10-20 (cada lado)

  1. Desde la posición inicial de flexión, lleva las caderas hacia los tobillos sin que las rodillas toquen el suelo y quédate en una especie de cuclillas, pero con las manos adelantadas.
  2. Desde esa posición, da un salto hacia delante mientras levantas el brazo izquierdo y apoyas el pie izquierdo en el suelo, al mismo tiempo que estiras la pierna derecha hacia el lado izquierdo por debajo de tu cuerpo.
  3. Contrae el abdomen y evita que el pie derecho toque el suelo cuando estires la pierna.
  4. Lleva la pierna derecha hacia atrás y vuelve a la posición inicial de cuclillas.
  5. No te impulses demasiado al saltar hacia delante para no perjudicar la ejecución del ejercicio.

Consejo: puedes hacer un Sit Through sin dar el salto.

 

2. Flexiones Spiderman

Series: 3-4 | Repeticiones: 5-10 (cada lado)

  1. Empieza el ejercicio en posición de flexión, con las manos abiertas un poco más del ancho de los hombros y los pies separados el ancho de las caderas.
  2. Baja el torso hasta que el pecho llegue a la altura de los codos y lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho al mismo tiempo.
  3. Contrae al máximo el abdomen mientras mueves la rodilla para que el pie no toque el suelo.
  4. Vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Consejo: puedes apoyar las rodillas en el suelo para hacer la flexión.

 

3. Hollow Hold

Series: 3-4 | Repeticiones: 30-45 segundos

  1. Tumbado en el suelo boca arriba, extiende los brazos y las piernas en un ángulo de 45º con el suelo, manteniendo la zona lumbar pegada al suelo.
  2. Si te ves capaz, levanta ligeramente los hombros del suelo para sentir una mayor intensidad en los abdominales superiores.
  3. Mete tripa para activar el TVA y respira de forma profunda y continua.
  4. No despegues la espalda baja del suelo.

Consejo: puedes flexionar las rodillas para restarle intensidad al ejercicio.

 

4. L-Sit

Series: 3-4 | Repeticiones: 10-30 segundos

  1. Siéntate en el suelo y utiliza un par de mancuernas o una superficie que te permita levantarte unos centímetros del suelo.
  2. Sujeta una mancuerna con cada mano a los lados del cuerpo y levanta tu torso como si estuvieras haciendo fondos. Las piernas están estiradas hacia delante y los talones apoyados en el suelo.
  3. Desde esa posición, flexiona las rodillas en un ángulo de 90º apoyando las plantas de los pies en el suelo.
  4. Levanta los pies del suelo y mantente en el aire, soportando todo tu peso con las manos apoyadas en las mancuernas.
  5. Estira las piernas hacia delante formando una L con tu cuerpo y mantén la postura el tiempo indicado
  6. Contrae el abdomen y respira de forma profunda y continuada.
  7. Mantén la espalda recta y el pecho hacia afuera.

Consejo: puedes apoyar un pie en el suelo y alternar el pie apoyado en cada repetición.

Conclusión

Para sacar el mayor provecho a un entrenamiento de core, como ya hemos comentado más arriba, hay que tomarse el tiempo necesario para hacer los ejercicios con la técnica correcta. De no ser así, los resultados no serán los esperados. Reduce el rango de movimiento y la velocidad de los ejercicios y céntrate en implicar los músculos adecuados y perfeccionar la técnica antes de pasar al siguiente nivel de estos ejercicios de core en casa.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Andy Griffiths

Andy Griffiths

Escritor y Experto

La primera toma de contacto de Andy con el fitness fue durante su etapa en la Universidad de Leeds Becket en 2003, donde trabajó en el gimnasio de la universidad y descubrió lo mucho que le gustaba el fitness. Durante los últimos 17 años, ha seguido formándose en el mundo del fitness y ya cuenta con su propia cartera de clientes individuales, y hasta trabaja en gimnasios impartiendo clases grupales. El entrenamiento de atletas de resistencia, atletas de artes marciales y en general, todas aquellas personas que quieren llevar un estilo de vida más saludable, han hecho que Andy haya adquirido mucha experiencia en el sector y ahora es un buen momento para compartir con nosotros todo lo que ha aprendido. Puede formar a los principiantes para iniciarlos en los entrenamientos, pero también tiene la capacidad y la experiencia para formar a personas más experimentadas y enseñarles cosas nuevas. Andy es de los que piensa que, si crees que puedes hacerlo, es porque realmente puedes hacerlo.


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