Entrenamiento

Los 12 mejores ejercicios para perder peso en casa

¿Se puede perder peso sin ir al gimnasio? Esta es una pregunta que se hace mucha gente y hoy vamos a responderla. Sí; podemos seguir avanzando hacia nuestros objetivos haciendo ejercicio en casa cómodamente, y para ello, te traemos los 12 mejores ejercicios para perder peso en casa.

Nos hemos centrado en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT, que consiste en intervalos cortos de ejercicio intenso, alternados con periodos de recuperación a baja intensidad. La clave aquí es el nivel de intensidad, y requiere intensidad alta.

Las sentadillas con peso corporal y los jumping jacks o saltos estrella no cuentan como ejercicios de alta intensidad, ya que no estimulan el metabolismo de la forma necesaria para nuestro objetivo.

Hemos preparado una serie de ejercicios para perder peso en casa que trabajan el cuerpo entero, otros que trabajan el tren superior y otros destinados a trabajar el inferior. Obviamente, puedes diseñar tus propias rutinas en casa a partir de estos ejercicios y combinándolos como más te guste.

En este artículo encontrarás:

ejercicios para perder peso en casa

Ejercicios para perder peso en casa – full body

Hay muchos ejercicios full body muy buenos que podríamos incluir en esta lista de ejercicios, pero los cuatro que hemos elegido son muy recomendables porque ayudan a aumentar el gasto calórico y a trabajar cada músculo de tu cuerpo. Como ya hemos dicho, puedes hacer estos cuatro ejercicios juntos como una rutina full body, o puedes combinarlos con otros ejercicios del tren superior e inferior.

 

1. Burpees

Series: 3-4 | Repeticiones: todas las que puedas en 30 segundos

  1. Flexiona las rodillas (no la espalda) y apoya las manos en el suelo.
  2. Da un salto con los pies hacia atrás para ponerte en posición de flexión.
  3. Haz una flexión.
  4. Vuelve a la posición de flexión y vuelve a dar un salto con los pies hasta la posición inicial (cuclillas).
  5. Ponte de pie y da un salto hacia arriba.
  6. Flexiona las rodillas cuando tus pies vuelvan a tocar el suelo y repite el proceso.

Consejo: si te cuesta hacer el ejercicio completo, puedes simplemente hacer los puntos 2 y 4, es decir, mover los pies hacia atrás y hacia delante. Si no te gustan los saltos, elimina el punto 5.

 

2. Bear Crawl o Paso del Oso

Series: 3-4 | Repeticiones: todas las que puedas en 30 segundos

  1. Empieza con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros y las rodillas a unos 5-10 cm del suelo, debajo de las caderas (cuadrupedia)
  2. Mueve la mano izquierda y el pie derecho hacia delante como si estuvieras gateando, pero sin que las rodillas toquen el suelo. Da un pequeño paso y repite con el lado opuesto.
  3. A cada paso que des (hacia delante o hacia atrás), céntrate en contraer el abdomen y en que las caderas no se giren.
  4. No olvides seguir respirando durante el ejercicio.

Consejo: si empieza a costarte demasiado seguir con el ejercicio, apoya las rodillas un momento en el suelo antes de seguir con la siguiente repetición.

 

3. Mountain Climbers o Escaladores

Series: 3-4 | Repeticiones: todas las que puedas en 30 segundos

  1. Empieza en posición de flexión, con las manos justo debajo de los hombros y las piernas estiradas con las rodillas apoyadas en el suelo.
  2. Soporta el peso de tu cuerpo con los brazos, despega las rodillas del suelo y lleva una rodilla hacia el pecho.
  3. Vuelve a la posición de inicio y repite con la rodilla opuesta.
  4. Repite este proceso todo lo rápido que puedas pero manteniendo la técnica adecuada.

Consejo: puedes hacer el ejercicio más lento para reducir la intensidad.

 

4. Sit Through

Series: 3-4 | Repeticiones: todas las que puedas en 30 segundos

  1. Empieza en posición de cuadrupedia (igual que en el Bear Crawl).
  2. Levanta la mano izquierda del suelo y pasa la pierna derecha por debajo de tu cuerpo de forma simultánea.
  3. En ese momento, la cadera debe quedar a unos pocos centímetros del suelo.

Consejo: puedes dejar las dos manos apoyadas en el suelo y reducir el rango de movimiento para tener más estabilidad.

Ejercicios para perder peso en casa – tren inferior

Algunos de los grupos musculares más grandes del cuerpo se encuentran en el tren inferior, por lo que entrenarlos consumirá un mayor número de calorías. Con estos ejercicios tonificaremos las piernas, los glúteos y, sobre todo, aumentaremos el ritmo cardíaco al máximo.

 

5. Sentadilla con salto

Series: 3-4 | Repeticiones: todas las que puedas en 30 segundos

  1. Empieza con los pies separados el ancho de las caderas o un poco más (busca tu comodidad).
  2. Haz una sentadilla hasta que tus muslos queden en paralelo al suelo o hasta que no puedas bajar más sin arquear la espalda.
  3. Desde la posición más baja de la sentadilla, toma impulso con los pies y da un salto hacia arriba despegando los pies del suelo.
  4. Saca pecho y mantén la mirada al frente.
  5. Cuando tus pies vuelvan a tocar el suelo después del salto, flexiona automáticamente las rodillas para absorber el impacto y seguir con la siguiente repetición.

Consejo: para que el ejercicio sea menos intenso, suprime el salto y simplemente haz una sentadilla con el peso corporal.

 

6. Skaters o Patinadores

Series: 3-4 | Repeticiones: todas las que puedas en 30 segundos

  1. Empieza de pie, con los pies separados el ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y una ligera inclinación del cuerpo hacia delante.
  2. Da un salto hacia la izquierda impulsándote con el pie derecho y amortiguando el salto con el pie izquierdo.
  3. Flexiona la rodilla derecha cuando el pie izquierdo toque el suelo para amortiguar el impacto. En este momento el pie derecho está en el aire.
  4. Repite el mismo proceso con el lado opuesto.

Consejo: puedes mantener los dos pies tocando el suelo entre repeticiones, pero intenta dar los saltos con un solo pie.

 

7. Burpee Thruster

Series: 3-4 | Repeticiones: todas las que puedas en 30 segundos

  1. Haz una sentadilla flexionando las rodillas y no la espalda, y apoya las palmas de las manos en el suelo.
  2. Da un salto con las piernas hacia atrás para ponerte en posición de flexión.
  3. Vuelve a dar un salto para recuperar la posición de sentadilla en un solo movimiento rápido y conciso.
  4. En la posición de sentadilla, saca pecho, mantén la espalda recta y los muslos en paralelo al suelo.

Consejo: ponte en posición de flexión y simplemente da saltos con los pies atrás y adelante para reducir la intensidad del ejercicio.

 

8. High Knees o Trote con rodillas arriba

Series: 3-4 | Repeticiones: todas las que puedas en 30 segundos

  1. Simplemente se trata de trotar en el sitio pero levantando las rodillas hasta la altura de la cadera.
  2. Intenta que los pies toquen el suelo el menor tiempo posible.
  3. Puedes ayudarte de los brazos para ganar impulso y aumentar la velocidad del ejercicio.

Consejo: reduce la velocidad y levanta menos las rodillas para reducir la intensidad de este ejercicio.

Ejercicios para perder peso en casa – tren superior

Se puede trabajar perfectamente el tren superior del cuerpo con ejercicios de alta intensidad que aumenten el ritmo cardíaco lo suficiente como para quemar calorías extra. Para conseguir el efecto máximo de estos ejercicios, combínalos con los ejercicios full body y los del tren inferior de esta lista en tu rutina de ejercicio en casa.

 

9. Plank Walks o Plancha alterna

Series: 3-4 | Repeticiones: todas las que puedas en 30 segundos

  1. Empieza en posición de flexión, con los pies separados el ancho de las caderas.
  2. Apoya el codo derecho en el suelo y después el izquierdo.
  3. Mete tripa y contrae el abdomen para reducir el giro de las caderas, que deben mirar hacia abajo durante el ejercicio.
  4. Vuelve a la posición inicial de flexión, primero apoyando la mano derecha y luego la izquierda.
  5. Repite este mismo proceso pero alternando el codo que bajas primero cada vez.

Consejo: separa más los pies para ganar estabilidad.

 

10. Gusano con salto

Series: 3-4 | Repeticiones: todas las que puedas en 30 segundos

  1. De pie con una ligera flexión de rodillas, apoya las manos en el suelo (flexionando la cintura) y anda con ellas hacia delante hasta ponerte en posición de flexión.
  2. Contrae el abdomen para mantener la espalda recta y evitar que las caderas bajen hacia el suelo.
  3. Vuelve a caminar con las manos hacia atrás hasta la posición inicial.
  4. Cuando estés de pie, realiza una sentadilla con salto.
  5. Cuando caigas al suelo después del salto, flexiona las rodillas para absorber el impacto.

Consejo: si tu flexibilidad es reducida, flexiona más las rodillas. También puedes eliminar el salto para reducir la intensidad del ejercicio.

 

11. Flexiones en T

Series: 3-4 | Repeticiones: todas las que puedas en 30 segundos

  1. Empieza el ejercicio en posición de flexión convencional, con las manos y las puntas de los pies apoyados en el suelo y el cuerpo recto.
  2. Baja el torso hacia el suelo flexionando únicamente los codos y vuelve a la posición inicial.
  3. Ahora, levanta la mano izquierda del suelo y gira todo tu cuerpo sobre tu mano derecha, hasta que la parte lateral de tu cuerpo quede en paralelo al suelo. Los pies también deben rotar.
  4. Los dos brazos tienen que quedar estirados para simular la forma de una “T”.
  5. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo proceso con el brazo contrario.

Consejo: elimina la rotación y haz una flexión simple para que el ejercicio sea más sencillo.

 

12. Flexiones dive bomber

Series: 3-4 | Repeticiones: todas las que puedas en 30 segundos

  1. Empieza en posición de flexión, pero con las caderas elevadas formando un triángulo con el cuerpo.
  2. Baja el pecho hacia las manos flexionando los codos.
  3. El pecho tiene que pasar muy cerca de las manos pero sin tocar el suelo.
  4. Las caderas deben seguir elevadas y bajarlas hacia el suelo hasta formar una línea recta con el cuerpo a pocos centímetros del suelo.
  5. Desde esa posición, estira los brazos y levanta el pecho del suelo flexionando ligeramente la zona lumbar. Esa es la posición final del ejercicio.
  6. Para volver a la posición inicial, baja el pecho hacia abajo y empuja las caderas hacia arriba de nuevo para formar un triángulo con el cuerpo.

Consejo: este es un ejercicio avanzado, así que no te desanimes si no puedes hacerlo. Si te cuesta mucho hacerlo, puedes hacer flexiones normales hasta que ganes fuerza y resistencia.

Conclusión

Realmente no importa cuál sea tu condición física para conseguir tus objetivos. Hay muchas formas de hacer ejercicio en casa con y sin material deportivo, y te lo hemos demostrado con estos sencillos y prácticos ejercicios para perder peso en casa. Tampoco tienes que fijarte en los demás e intentar hacer lo mismo que ellos. Simplemente preocúpate de hacer lo que puedas tú.

Puedes entrenar en casa cómodamente o entrenar en el parque sin la necesidad de tener que ir al gimnasio, y seguir luchando por tus objetivos deportivos, ya sean perder peso, tonificar tus músculos o simplemente gozar de una buena salud. Lo único que tienes que hacer es probar estos ejercicios y hacer el máximo de repeticiones durante 30 segundos.

Recomendamos realizar estos ejercicios a máxima intensidad, pero manteniendo la técnica perfecta. Céntrate en el tiempo y no en las repeticiones, porque el objetivo es hacer todas las repeticiones posibles en el tiempo pautado.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Andy Griffiths

Andy Griffiths

Escritor y Experto

La primera toma de contacto de Andy con el fitness fue durante su etapa en la Universidad de Leeds Becket en 2003, donde trabajó en el gimnasio de la universidad y descubrió lo mucho que le gustaba el fitness. Durante los últimos 17 años, ha seguido formándose en el mundo del fitness y ya cuenta con su propia cartera de clientes individuales, y hasta trabaja en gimnasios impartiendo clases grupales. El entrenamiento de atletas de resistencia, atletas de artes marciales y en general, todas aquellas personas que quieren llevar un estilo de vida más saludable, han hecho que Andy haya adquirido mucha experiencia en el sector y ahora es un buen momento para compartir con nosotros todo lo que ha aprendido. Puede formar a los principiantes para iniciarlos en los entrenamientos, pero también tiene la capacidad y la experiencia para formar a personas más experimentadas y enseñarles cosas nuevas. Andy es de los que piensa que, si crees que puedes hacerlo, es porque realmente puedes hacerlo.


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