Entrenamiento

4 Consejos para Maximizar la Hipertrofia Muscular

¿Cómo maximizar la hipertrofia?


En esta entrada vamos a hacer un repaso de algunas de las estrategias de entrenamiento más utilizadas a la hora de aumentar la respuesta hipertrófica.  Antes de leer esta entrada deberías leer mi anterior entrada sobre Hipertrofia.
Cabe decir que estas estrategias no deben realizarse a la ligera y personalmente no recomendaría que fueran adoptadas por principiantes. Dicho lo cual, el principio de individualización marcará definitivamente el uso que cada persona pueda hacer de estas técnicas.
Ni que decir tiene que el uso de éstas aumenta el riesgo de padecer lesiones o sobreentrenar el sistema nervioso, por ello deberíamos rebajar su uso a pequeños microciclos dentro de nuestra programación de hipertrofia.


1. Superseries


Las superseries consisten en la ejecución de dos ejercicios realizados sin descanso entre uno y otro (1 serie de cada ejercicio). La ejecución de dos series sin descanso entre ellas incrementa el estrés metabólico y por ende la fatiga muscular. Y como ya sabemos el estrés metabólico es uno de los factores a tener en cuenta para aumentar la hipertrofia, de ahí que se crea que realizar superseries aumentaría la respuesta hipertrófica.
Ahora bien, podemos combinar dos ejercicios del mismo grupo muscular o de dos grupos musculares diferentes que tengan una relación agonista – antagonista. Ej: bíceps-tríceps, pectoral – espalda. Así un ejemplo de superseries sería: “curl de bíceps – press francés”, “press banca – dominadas” o “fondos en paralelas – jalón al pecho”.
Con este tipo de entrenamiento conseguimos realizar un mayor número de repeticiones en menor tiempo, por lo que resulta ser más eficiente en términos de tiempo. Esto unido al lógico aumento de la fatiga contribuiría a aumentar la hipertrofia.


2. Heavy Negatives


Las heavy negatives son acciones excéntricas con cargas supramáximas o lo que es lo mismo contracciones excéntricas con un peso superior al 1RM concéntrico. Para realizar este tipo de entrenamiento necesitaremos la ayuda de uno o dos spotters (ayudantes) que realicen la fase concéntrica del ejercicio en cada repetición. Por ejemplo realizar heavy negatives en el ejercicio press banca consistiría en que el sujeto baje la barra de forma controlada hasta el pecho y desde esa posición sus ayudantes la eleven para repetir de nuevo la misma secuencia.
Dado que un músculo no es totalmente fatigado durante un entrenamiento en el que usamos acciones concéntricas, el uso de heavy negatives puede incrementar la fatiga de las unidades motoras provocando un estímulo hipertrófico adicional. Además muchas investigaciones han
revelado que las acciones excéntricas aumentan en mayor medida las ganancias musculares en comparación con las acciones isométricas y concéntricas.

entrenamiento con pesas
Las acciones excéntricas producen un mayor daño muscular, lo que puede ser una de las razones que expliquen el aumento de la respuesta hipertrófica sin olvidar también el aumento del riesgo de lesionarse.
En definitiva con este tipo de entrenamiento conseguimos una mayor tensión mecánica en las fibras tipo II las cuales tienen un mayor potencial para el crecimiento y un mayor estrés metabólico.
Trabajaremos con resistencias externas que supongan entre un 105% y un 120% de la 1RM concéntrica durante 2-3 segundos de contracción y realizando entre 3 y 5 repeticiones.
Por último recalcar que este tipo de entrenamiento posiblemente sea el que conlleva un mayor riesgo de producir lesiones en el sujeto y sobreentrenar, así que debe integrarse en la programación de forma “aislada” y con extrema prudencia.


3. Repeticiones forzadas


Las repeticiones forzadas o repeticiones asistidas consiste en realizar un número adicional de repeticiones con la ayuda de un spotter tras alcanzar el fallo muscular concéntrico. Normalmente nuestro spotter nos ayudará a mover el peso para pasar el “sticking point” (punto del recorrido durante la ejecución del ejercicio en el que más difícil se hace continuar el rango de movimiento, es decir seguir con el recorrido de dicha ejecución). Por ejemplo en un press banca se realizarían 8 repeticiones sin ayuda, llegando al fallo, y a partir de ahí realizar 3 repeticiones más con ayuda del spotter.
Este método de entrenamiento aumentaría la respuesta hipertrófica muscular debido a un aumento de la fatiga de las unidades motoras y/o del estrés metabólico. Se ha comprobado que tras realizar repeticiones forzadas los niveles de GH son muy altos pero a falta de más estudios no está claro el rol que puede jugar la GH elevada por el ejercicio en el proceso de hipertrofia.hipertrofia repeticiones


4. Drop Sets


Las drop sets, también conocidas como series descendentes consisten en realizar series sin descanso entre unas y otras hasta el fallo muscular, de tal forma que vayamos reduciendo el peso progresivamente. O sea realizamos una primera serie con 40kg hasta el fallo por ejemplo, seguidamente utilizamos 32kg y volvemos a realizar el máximo número de repeticiones posibles hasta el fallo y así sucesivamente.

hipertrofia muscular
Personalmente recomiendo reducir un 20% el peso de una serie a la siguiente. Así si empezamos la primera serie con 40kg, la segunda cogeremos 32kg, la tercera serie usaremos 25,5kg etc.

Se cree que este método puede aumentar la hipertrofia muscular debido a que produce una mayor fatiga de las unidades motoras. Por otra parte el mayor tiempo bajo tensión también aumenta el estrés metabólico y la isquemia, provocando un mayor ambiente anabólico.
Este método no requiere de spotter o ayudante por lo que nos brinda mayor independencia a la hora de entrenar y nos permite un mayor control de la intensidad del ejercicio.
Como hemos mencionado anteriormente estos métodos deben integrarse de forma puntual en nuestra programación de entrenamiento, ya que aumentan el riesgo de padecer lesiones, sobreentrenar etc. Por otra parte no creo que sea demasiado acertado utilizar este tipo de técnicas de entrenamiento si no tienes cierta experiencia/bagaje entrenando.

Escrito por Francisco Fidalgo Clemente Entrenador oficial Myprotein
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Referencias

– Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, and Häkkinen K. (2003). Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med 24, 410–418.

– Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, and Takamatsu K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Strength and Conditioning Journal, 18, 730–737-

– Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, and Ploutz-Snyder LL. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. (2010). Strength and Conditioning Journal, 24, 1043–1051.

– Schoenfeld, B. J. (2011). The Use of Specialize Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal, 4(33), 60-65.

-Willardson JM. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. Strength and Conditioning Journal, 21, 628–631.

 

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Marcos Sabino

Marcos Sabino

Escritora y Experta


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