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Entrenamiento

Ejercicios y Estiramientos para los Músculos Isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales (compuestos por bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), se encuentran entre la pelvis y la tibia, recubriendo el fémur y el peroné. Ubicados en la zona posterior al muslo, son los encargados de flexionar las rodillas.

Es importante fortalecer y ejercitar estos músculos, pues si están muy rígidos pueden ocasionarnos problemas de espalda, así como para conseguir unas piernas fuertes y definidas. Para aquellos que entrenan fuerza, recuerda que a nadie le gusta ver un tren superior fuerte y musculado con unas piernas excesivamente delgadas; las piernas también hay que entrenarlas.

Muchos observarán que por más que entrenen piernas, los isquiotibiales no avanzan. Recuerda que los isquiotibiales no aumentan su volumen tan fácilmente como sí lo hacen el pecho o el bíceps. No porque no veamos resultados inmediatos hay que dejar de entrenarlos. A continuación te enseñamos los mejores ejercicios y estiramientos para los músculos isquiotibiales.


Antes de Entrenar


Al igual que cualquier músculo, es importante hacer un buen calentamiento para no sufrir lesiones, y los isquiotibiales no son una excepción.

Una buena forma de calentar puede ser correr o hacer bicicleta (entre 10 y 15 minutos puede ser suficiente), pero también existen algunos ejercicios para estirar específicamente esta zona

Estiramiento 1

El primero de los ejercicios y estiramientos para los músculos isquiotibiales consiste en apoyar una pierna en alto  (a la altura de un banco), con un ángulo de 90º, de forma que la otra quede levemente atrasada. Llevando la cadera hacia adelante, aguantamos la posición unos 15-30 segundos. Hacemos lo mismo con la otra pierna.

estiramiento de piernas

Estiramiento 2

Nos situamos de pie con un pie detrás del otro. Flexionando levemente la rodilla delantera, bajamos la cadera notando tensión en la pierna retrasada. Aguantamos la posición durante 15-30 segundos y cambiamos de pierna.

Estiramiento 3

Este ejercicio puede ser un poco más complicado de realizar si no se tiene mucha flexibilidad. Nos tumbamos en el suelo, boca arriba y recogemos las piernas. Estiramos una pierna y la levantamos de forma que quede perpendicular al suelo – puedes utilizar las manos para sujetar el muslo. Es importante girar levemente la rodilla para aislar el isquiotibial. Mantenemos la postura 15-30 segundos y, a continuación, hacemos lo mismo con la otra pierna.

Estiramiento de cadera

 


Ejercicios de Entrenamiento


Existen múltiples ejercicios y estiramientos para los músculos isquiotibiales., tanto en la sala fitness como en casa. Una vez hemos calentado, podemos proceder a realizar ejercicios más complejos e incluso con carga. Algunos de ellos son:

1. Isquiotibiales retenidos (nordic curl)

Con la ayuda de un compañero, siéntate de rodillas en el suelo, manteniendo las manos detrás de la espalda. Mientras tu compañero te sujeta los tobillos para que no se despeguen del suelo, inclínate hacia adelante y mantén la posición unos segundos. Notarás tensión en la zona posterior de la pierna.

También puedes hacer una variante de este ejercicio sin ayuda, utilizando una cinta atada a una barra vertical. Colocándonos de pie, dentro de la cinta, nos estiramos hacia adelante, con un movimiento similar al ejercicio anterior, y notamos la tensión.

curl nórdico

2. Curl femoral

Tumbados en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas, elevamos la cadera, de forma que el cuerpo se quede recto.

Existe una variante más efectiva, utilizando una fitball (puedes hacerlo en casa adquiriendo la Pelota de Yoga Myprotein). Tumbados boca arriba, apoyamos los tobillos en la fitball, contrayendo las piernas hasta realizar un ángulo de 90º y estiramos las piernas totalmente.

3. Puente con barra

Aunque también sirve para ejercitar los glúteos, es ideal para entrenar bíceps femoral.

Apoyando los hombros en un banco plano, tomamos una barra y nos la colocamos en la cintura. Con las rodillas flexionadas, elevamos la cadera y, por tanto, la barra, de forma que las rodillas formen un ángulo de 90º, manteniendo el eje hombros-rodillas recto. Aguantamos unos pocos segundos la posición y bajamos sin que los glúteos toquen el suelo.

También se puede hacer este ejercicio apoyando los hombros en un elemento más bajo que un banco, de forma que el recorrido sea mayor.

Se puede hacer este ejercicio en unas 3 series de entre 6 y 8 repeticiones.

4. Peso muerto

Utilizando pesos bastante altos, toma una barra plana. Coge la barra la anchura de tus hombros y, con las rodillas levemente flexionadas, comienza a bajar la barra, notando tensión en la parte posterior del muslo. Vuelve a la posición inicial. Puedes utilizar cintas de resistencia para este tipo de ejercicio.

Se puede hacer este ejercicio en unas 3 series de entre 6 y 8 repeticiones.

peso muerto

5. Sentadillas con barra y banco

En esta ocasión usa un banco y una barra. Con la barra apoyada en los hombros, Baja la cadera hasta que los glúteos toquen el banco, entonces vuelve a la posición inicial.


Después de entrenar


Al igual que estiramos antes de realizar el entrenamiento, también debemos realizar estos ejercicios y estiramientos para los músculos isquiotibiales tras él. Puedes hacer los mismos ejercicios, de esa forma evitarás el riesgo de sufrir una lesión.


Conclusión


  • Los isquiotibiales hay que entrenarlos. No hay que descompensar el cuerpo entrenando el tronco superior y olvidando las piernas.
  • Recuerda calentar y estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
  • Puedes ejercitar los isquiotibiales con peso o sin peso, tanto en casa como en el gimnasio.

Esperamos que estos ejercicios y estiramientos para los músculos isquiotibiales os sirvan.

Escrito por Mariano Lambert

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Escritora y Experta


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