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Ejercicios de estiramiento FNP | Facilitación Neuromuscular Propioceptiva

El método de estiramiento FNP (por las siglas en inglés de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), es una técnica más avanzada de estiramiento que consiste en aumentar el rango de movimiento activo y pasivo mediante una combinación de estiramientos y contracciones musculares.

Índice:

estiramiento FNP

 

¿Qué es el estiramiento FNP?


Existen tres tipos de estiramientos FNP:

  • Contracción-relajación (CR)
  • Antagonista-contracción (AC)
  • Contracción-relajación-antagonista-contracción (CRAC)

Pese a lo complicado de los nombres, estas técnicas de estiramiento son muy sencillas una vez entiendes los métodos. Cada uno de los tres métodos implica una combinación de estiramientos y contracciones del músculo y, para que sean realmente eficaces, los estiramientos FNP requieren la ayuda de un compañero o de un objeto estático para la fase de contracción de la técnica.

 

Contracción-relajación

También conocido como el método “activo-asistido”, se basa en el órgano tendinoso de Golgi (un sensor en el tendón que detecta la carga) y en la contracción concéntrica para ayudar a relajar el músculo, lo que permite conseguir una mayor amplitud de movimiento en los estiramientos pasivos posteriores.

Ejemplo del método de contracción-relajación:

  • Cliente tumbado en el suelo en posición supina, con una pierna mantenida perpendicular al suelo en un estiramiento pasivo, flexionada sólo por la cadera. El compañero mantiene este estiramiento durante un máximo de 10-15 segundos, aunque algunos datos sugieren que es suficiente con 3-6 segundos.
  • A continuación, el cliente contrae los isquiotibiales de forma controlada en un rango de movimiento completo, hasta que el pie llega al suelo.
  • Se realiza un nuevo estiramiento pasivo, como en el primer paso, solo que ahora se puede conseguir un mayor rango de movimiento. Se puede repetir este ejercicio unas tres veces para aumentar de forma óptima la flexibilidad.

 

Antagonista-contracción

Este método utiliza una contracción isométrica en lugar de una isotónica (el músculo no cambia de longitud cuando se contrae, en comparación con el ejemplo de contracción-relajación en el que el músculo se acorta concéntricamente al contraerse). De nuevo, esto ayuda a que el músculo se relaje y, en definitiva, permite aumentar el rango de movimiento.

Siguiendo con el ejemplo anterior de los isquiotibiales, así sería el método antagonista-contracción:

  • El cliente está tumbado en el suelo en posición supina con una pierna flexionada por la cadera para que quede perpendicular al suelo. El compañero sujeta la pierna flexionada en esta posición para mantener el estiramiento durante 10-15 segundos.
  • A continuación, el cliente contrae los isquiotibiales de forma isométrica contra la resistencia/el bloqueo que ejerce su compañero.
  • Después, se puede aumentar el rango de estiramiento del músculo para facilitar la adaptación del aumento de la flexibilidad.

 

Contracción-relajación-antagonista-contracción

La primera parte de este estiramiento es similar a la contracción-relajación, en la que el músculo que se estira se contrae isométricamente durante 3-6 segundos, y luego el músculo antagonista se contrae durante 3-6 segundos. Después, se empuja la articulación hacia su nuevo rango.

Así sería un ejemplo de este tercer método:

  • El cliente está tumbado en el suelo en posición supina con una pierna flexionada por la cadera para que quede perpendicular al suelo. Su compañero sostiene la pierna en esta posición para mantener el estiramiento durante 10-15 segundos.
  • A continuación, el cliente contrae los isquiotibiales de forma isométrica contra la resistencia/el bloqueo ejercido por su compañero.
  • A continuación, el cliente contrae el antagonista, que en este caso sería el cuádriceps, durante 3-6 segundos.
  • Después, se puede aumentar el rango de estiramiento del músculo agonista (los isquiotibiales) para facilitar la adaptación del aumento de la flexibilidad.

Beneficios de los estiramientos FNP

 

Beneficios de los estiramientos FNP


Realizando unos pocos minutos de estiramientos FNP a la semana dirigidos a los grupos musculares propensos a la tensión, se puede reducir la tensión muscular propia de los entrenamientos duros y, además, se puede mejorar la flexibilidad, lo que al mismo tiempo puede reducir el riesgo de futuras lesiones.

También hay estudios que demuestran que, si se realizan después del ejercicio, los estiramientos FNP pueden aumentar la producción de energía y el rendimiento deportivo, y esto es posible con solo 2 series de estiramientos FNP a la semana.

 

1. Los estiramientos FNP pueden reducir el riesgo de lesiones

Hay ciertos grupos musculares que suelen ser menos flexibles en muchas personas, lo que significa que, si se excede el rango de movimiento máximo tolerable de uno de estos músculos, se podrían producir lesiones como distensiones y desgarros musculares. Un buen ejemplo de esto puede ser la carrera de velocidad, en la que los isquiotibiales se ven sometidos a una amplia gama de movimientos para producir fuerza excéntrica y concéntrica para controlar la extremidad inferior. Realizar estiramientos FNP para los cuádriceps puede ayudar a aumentar el rango de movimiento, reduciendo el riesgo de dichas lesiones.

 

2. La FNP está diseñada para mejorar el rango de movimiento

Está demostrado que los estiramientos FNP son uno de los métodos más eficaces para aumentar la longitud de los músculos y, por tanto, la flexibilidad. Esto significa que, en definitiva, se puede conseguir un mayor rango de movimiento en una articulación determinada, ya que las estructuras tensas de los tejidos blandos, como el músculo, no reducirán la movilidad de las articulaciones.

 

3. Los estiramientos FNP pueden ayudar a conseguir objetivos funcionales

Si vas al gimnasio para desestresarte del día a día, los estiramientos FNP pueden ayudarte más de lo que imaginas. Como hemos comentado unas líneas más arriba, este tipo de estiramiento puede ayudar a aumentar el rango de movimiento de una articulación, que a su vez, puede ayudar a reducir los síntomas asociados a largos periodos de tiempo sentado, como el dolor de espalda y la mala postura. Además, hay estudios que demuestran que la FNP puede ayudar a aumentar la potencia muscular, lo que, por supuesto, es beneficioso para el rendimiento deportivo. En definitiva, la FNP puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, tanto en el día a día como en el deporte.

 

4. Excelente para la rehabilitación de lesiones

Después de una lesión y de largos periodos de inactividad, la FNP puede ayudar a recuperar el rango de movimiento anterior de una articulación. Esto puede acelerar la rehabilitación de lesiones como las distensiones musculares o ayudar a recuperar la movilidad óptima de una articulación tras su inmovilización debido a fracturas o a una operación.

 

¿Cómo funciona el estiramiento FNP?


El estiramiento FNP ayuda a aumentar la flexibilidad a través de lo que se conoce como inhibición autógena, es decir, el proceso causante de que una contracción muscular prolongada en la técnica FNP provoque la inhibición de la excitabilidad de los nervios que irrigan el músculo objetivo, lo que hace que éste se relaje y permita conseguir un mayor estiramiento. Las adaptaciones a largo plazo del entrenamiento de la flexibilidad se deben a cambios fisiológicos en la estructura del músculo, donde la disposición de los sarcómeros (el componente básico de la estructura de los músculos) se altera para aumentar la longitud del músculo.

También vale la pena señalar que, aunque hay algunas afirmaciones que sugieren que realizar estiramientos previos al ejercicio disminuye ligeramente la producción de potencia, los déficits de potencia reportados volvieron a los niveles normales 15 minutos después del estiramiento y se ha demostrado que no hay absolutamente ninguna disminución de la fuerza a largo plazo por esta técnica de estiramiento. En resumen, puede ser mejor evitar esta técnica de estiramiento 15 minutos antes del ejercicio o de una prueba deportiva.

 

Ejercicios de estiramiento FNP


Los estiramientos FNP requieren la ayuda de un compañero que oponga resistencia al movimiento, o también se pueden realizar utilizando un objeto estático a modo barrera de contención. Si dispones de la ayuda de un compañero, asegúrate de que sea lo suficientemente fuerte como para poder oponer la suficiente resistencia a tus movimientos.

 

1. Isquiotibiales

  • Túmbate de espaldas sobre un banco, una cama o el suelo. Pídele a tu compañero que levante tu pierna estirada y la apoye sobre su hombro.
  • Tu pierna debe estar completamente recta y con la rodilla bloqueada, con la única flexión en la cadera. Pide a tu compañero que empuje lentamente tu pierna hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
  • Mantén esta posición durante 10-15 segundos para permitir que tus músculos se relajen en el estiramiento.
  • A continuación, contrae los isquiotibiales y empuja la pierna contra el hombro de tu compañero utilizando aproximadamente el 50% de tu fuerza máxima. La rodilla debe seguir bloqueada en esta fase del ejercicio. Mantén la pierna en una posición estática mientras empujas hacia abajo durante 7 segundos.
  • Al final de la contracción de 7 segundos, relaja la pierna y deja que tu compañero aumente suavemente el estiramiento de la pierna unos centímetros.
  • Mantén esta nueva posición durante 10-15 segundos. Repite el proceso hasta 4 veces.

2. Cuádriceps

  • Túmbate boca abajo con una almohada debajo de la rodilla de la pierna a estirar.
  • Si vas a realizar el ejercicio solo, rodea el tobillo con una toalla y tira de ella para aumentar el estiramiento. Si cuentas con la ayuda de un compañero, éste puede empujar el talón hacia los glúteos para estirar los cuádriceps.
  • Cuando sientas el estiramiento en la parte delantera del muslo (cuádriceps), mantén esta posición durante 10-15 segundos.
  • Trata de estirar la pierna/extender la rodilla durante 7 segundos empleando el 50% de tu fuerza máxima. Esta fase del ejercicio se debe realizar de forma isométrica, es decir, sin movimiento alguno.
  • Pasados los 7 segundos, relaja la pierna y aumenta el estiramiento.
  • Mantén esta nueva posición durante 10-15 segundos. Repite el proceso hasta 4 veces.

3. Gemelos

  • Puedes realizar este ejercicio con un compañero o utilizando una toalla o un cinturón fuerte.
  • Este ejercicio de estiramiento lo puedes realizar con la rodilla recta (énfasis en el gastrocnemio) o con la rodilla ligeramente flexionada (énfasis en el sóleo).
  • Siéntate con la rodilla en la posición elegida.
  • Si no llegas a tocar los dedos del pie, envuelve una toalla alrededor de la parte delantera del pie y tira hacia atrás como si intentaras tirar de los dedos del pie hacia ti. Cuando sientas un estiramiento en el gemelo, mantén la posición durante 10-15 segundos.
  • Empuja contra la toalla con la punta del pie y aguanta esa posición 7 segundos empleando el 50% de tu fuerza máxima.
  • Pasados los 7 segundos, relaja la pierna y aumenta el estiramiento.
  • Mantén esta nueva posición durante 20 segundos. Repite el proceso hasta 4 veces.

Ejercicios de estiramiento FNP

 

4. Pectorales

  • Siéntate en un banco plano con la espalda recta y entrelaza los dedos de las manos por detrás de la cabeza.
  • Pide a tu compañero que se ponga detrás de ti y tire de tus codos hacia atrás.
  • Mantén este estiramiento durante 10-15 segundos.
  • Contrae los músculos del pecho como si intentaras juntar los codos empleando el 50% de tu fuerza máxima.
  • Mantén la posición durante 7 segundos, relájate y respira mientras tu compañero aumenta el estiramiento.
  • Mantén esta nueva posición durante 10-15 segundos. Repite el proceso hasta 4 veces.

Conclusión

Los estiramientos FNP son un método muy eficaz para aumentar la flexibilidad de cualquier articulación, aunque puede que algunos estiramientos requieran un poco más de creatividad para conseguirlo. Es importante calentar bien los músculos antes de realizar este tipo de estiramientos, ya que estas técnicas de estiramiento pueden provocar lesiones en un músculo frío.

Ahora que ya sabes cómo funcionan, puedes utilizar los estiramientos FNP para aumentar tu flexibilidad y mejorar tu rendimiento deportivo.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Scott Whitney

Scott Whitney

Escritora y Experta

Antes de ir a la universidad, Scott competía en carreras de larga distancia y escalada, lo que le hizo sentir una gran pasión por el deporte y el rendimiento. Entre los títulos académicos de Scott se incluyen una licenciatura con honores en Terapia Deportiva y un Máster en Fuerza y Acondicionamiento Físico. También es miembro de la Sociedad de Terapeutas Deportivos y CIMSPA. En sus anteriores trabajos ha trabajado con atletas aficionados y de élite, desde equipos deportivos universitarios hasta atletas de élite de la liga de rugby y remeros del Equipo GB. Actualmente trabaja con varios gimnasios diseñando programas de entrenamiento para atletas aficionados y gente que entrena en el gimnasio. Además de poner en práctica los tratamientos pasivos como terapeuta deportivo, Scott utiliza sus habilidades para combatir la obesidad, el dolor lumbar y otras lesiones deportivas con la actividad física, y además diseña programas de entrenamiento para atletas. Como recién graduado, Scott se esfuerza por sumar experiencia a sus espaldas mientras aconseja y comparte sus conocimientos con los demás. Scott piensa que es importante predicar con el ejemplo, por eso en su tiempo libre practica levantamiento olímpico y hace deporte al aire libre sin importar el clima, pero también intenta sacar tiempo para socializar.