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¿Qué es la taurina? | Beneficios y efectos secundarios

Si alguna vez has visto la taurina entre los ingredientes de una bebida energética, seguramente te habrás preguntado qué es exactamente y qué hace. A diferencia del resto de ingredientes de esa bebida energética, este no es un producto químico que deba preocuparte, simplemente es un aminoácido. A continuación, te contamos qué es la taurina y todo lo que debes saber sobre este aminoácido.

En este artículo encontrarás:

Qué es la taurina

¿Qué es la taurina?


La taurina es un aminoácido presente en algunos alimentos de origen animal y también se encuentra de forma natural en algunos de los tejidos de nuestro cuerpo. Constituye una gran cantidad de aminoácidos “libres” que circulan por el cuerpo sin el rol de formar las proteínas.1

Contiene azufre, lo que lo hace común en muchas de las funciones fisiológicas del cuerpo.1 Su papel en muchas reacciones relacionadas con la energía lo convierte en un ingrediente común en las bebidas energéticas y los suplementos relacionados.

Fuentes de taurina


El cuerpo produce taurina de forma natural, pero también está presente en algunos alimentos de origen animal. La carne, el pescado y los productos lácteos son los alimentos que contienen niveles más altos de taurina.2

Se considera “condicionalmente esencial” para nuestra dieta, lo que significa que el cuerpo la produce por sí mismo, pero se beneficia del consumo externo a través de los alimentos.3 Normalmente, la mala salud de asocia con unos niveles bajos de taurina, lo que implica que es crucial para ayudar a prevenir problemas de salud.

Sus niveles en el cuerpo se reducen a medida que envejecemos, lo que significa que también podría desempeñar un papel en el envejecimiento.

Efectos de la taurina


La taurina desempeña un papel en muchas funciones en las células musculares relacionadas con el movimiento de los iones de calcio, así como en el proceso de transformación del ATP, las moléculas de energía de la célula.1

También ayuda con la estabilización de los miembros celulares, la antioxidación (el proceso de protección de las células contra el daño de los radicales libres), la regulación del equilibrio de líquidos y la estimulación de la glucólisis y la glucogénesis (procesos energéticos).

En pocas palabras, la taurina parece estar involucrada en muchos de los procesos relacionados con el uso de la energía y la función muscular. Por eso, los investigadores están fascinados con todos sus posibles efectos en el ejercicio y el rendimiento.

Beneficios de la taurina


1. La taurina afecta a la salud

La taurina se considera un nutracéutico por sus diferentes efectos en la salud, incluidos el tratamiento de la fatiga y los trastornos musculares, la reducción de problemas de visión y las mejoras en la función inmune, la inflamación y los efectos neuroprotectores.4

Gracias a todos estos beneficios relacionados con la salud, la taurina tiene el potencial de ayudar a millones de personas que intentan mejorar su salud.

2. Puede afectar a los músculos y al rendimiento

Los posibles efectos más esperados de la taurina están relacionados con el rendimiento y los músculos, como una posible ayuda ergogénica (que mejora el rendimiento). Por lo tanto, ¿puede realmente hacer que seas más fuerte y más rápido?

Los beneficios propuestos de la suplementación con taurina están relacionados con su efecto en el rendimiento y el tejido muscular. Un estudio analizó el rendimiento en carrera después de suplementar con taurina, pero no comprobó una mejora significativa.4 Sin embargo, los niveles altos de taurina después del ejercicio se relacionaron con una recuperación más rápida y menos estrés oxidativo en el tejido muscular.4

3. Puede mejorar el rendimiento deportivo

Un estudio más reciente se basó en esta idea y demostró una mejora significativa en el rendimiento durante el ejercicio de resistencia después de una sola dosis de taurina.5 Esto implica que los culturistas y los atletas de resistencia pueden beneficiarse tomándolo antes de un entrenamiento.

Otro estudio demostró que los músculos podían soportar una mayor carga antes de la contracción, lo que significa que los músculos pueden soportar un mayor estrés durante períodos de tiempo más largos.6

La taurina tiene un gran potencial para ayudar a mejorar la recuperación después del levantamiento de pesas, al reducir el estrés oxidativo del ejercicio en los músculos después del entrenamiento.

Aunque el estudio mencionado anteriormente no demostró una mejora significativa en el rendimiento en carrera, los sujetos mostraron pequeños aumentos en la velocidad y reducciones en la frecuencia cardíaca, lo que implica que trabajaron de manera más eficiente después de la suplementación.4

4. Actúa como antioxidante y mejora la recuperación

La taurina parece actuar como un potente antioxidante que también mejora la respuesta de recuperación del cuerpo. Por lo tanto, puede funcionar de dos formas: previniendo el daño y el estrés del ejercicio, pero también acelerando la reconstrucción de los músculos.

Puesto que es un ingrediente común en las bebidas energéticas, se pensó que combinar la taurina con la cafeína era un requisito para conseguir el efecto ergogénico, pero, un estudio que la utilizó  por sí sola también demostró un efecto positivo.

La investigación en el área de la suplementación con taurina todavía es reciente y se limita a estudios que se centraron en varios grupos de atletas en diferentes deportes y en diferentes condiciones. Por eso, el prometedor efecto de la taurina debe investigarse más a fondo para ayudar a asesorar mejor a los atletas sobre cómo hacer que sea más útil para ellos.

Suplementos de taurina

Suplementos de taurina | Seguridad y dosis


El estudio sobre la taurina que demostró beneficios en la resistencia, varió las recomendaciones entre 1 y 6 gramos en una sola dosis.5 Puesto que está presente en muchos alimentos de origen animal, puede ser necesario en grandes cantidades para vegetarianos o veganos. También puede producir un mayor efecto en vegetarianos o veganos que normalmente cuentan con niveles subóptimos de taurina y empiezan a suplementarse.

Ninguno de los estudios demostró efectos secundarios negativos de tomar taurina, pero cualquier suplemento puede interferir con otros medicamentos o afecciones de salud. Siempre es mejor hablar con un médico antes de empezar a tomar un nuevo suplemento.

Conclusión

La suplementación con taurina es una forma sencilla de aumentar los niveles de taurina en el cuerpo que puede mejorar el rendimiento y ayuda a acelerar la recuperación muscular. Tiene fuertes propiedades antioxidantes, incluso cuando no se combina con cafeína.

Los niveles de taurina se reducen a medida que envejecemos, lo que significa que su suplementación puede ayudar a reducir algunos de los efectos negativos del proceso de envejecimiento.

Por lo tanto, ya sea en una bebida energética, en un filete de carne o en forma de suplemento, la taurina podría ser justo lo que necesitas para sentirte en plena forma.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1. Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine48(5), 1247-1253.

2. Laidlaw, S. A., Grosvenor, M., & Kopple, J. D. (1990). The taurine content of common foodstuffs. Journal of parenteral and enteral nutrition14(2), 183-188.

3. Stapleton, P. P., Charles, R. P., Redmond, H. P., & Bouchier-Hayes, D. J. (1997). Taurine and human nutrition. Clinical nutrition16(3), 103-108.

4. De Carvalho, F. G., Galan, B. S., Santos, P. C., Pritchett, K., Pfrimer, K., Ferriolli, E., … & de Freitas, E. C. (2017). Taurine: a potential ergogenic aid for preventing muscle damage and protein catabolism and decreasing oxidative stress produced by endurance exercise. Frontiers in physiology8, 710.

5. Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine48(5), 1247-1253.

6. Satoh, H., & Kang, J. (2009). Modulation by taurine of human arterial stiffness and wave reflection in Taurine 7 (pp. 47-55). Springer New York.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

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