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¿Cómo y cuándo tomar Caseína?

La mayoría de personas sabe cómo y cuándo tomar proteína de suero, pero no todo el mundo sabe cuándo tomar caseína y cómo hacerlo para aprovechar al máximo sus beneficios. A lo largo de este artículo analizaremos y explicaremos qué es la caseína, por qué debemos tomarla y cuándo debemos hacerlo para maximizar sus beneficios.

Índice:

cuándo tomar caseína

 

¿Qué es la Caseína?


La caseína es un suplemento proteico tremendamente útil y beneficioso. Concretamente, la caseína es el componente proteico de la leche. La leche, al coagularse, se separa en una parte semi-sólida, llamada caseína y otra líquida, donde podemos encontrar el suero de leche.

Yendo un poco más profundo, podemos afirmar que la caseína contiene aproximadamente el 80% de las proteínas de la leche, mientras que el suero posee el 20% restante. En definitiva, una proteína de un gran alto valor biológico que se encuentra en la leche de vaca (mayoritariamente). La leche de mujer también tiene caseína, no obstante, la leche de vaca posee un 250% más que la de las mujeres.

Este suplemento es de los más usados del mercado ya que nos ayuda a ganar y crear masa muscular¹ y, como prueba de su utilidad y sus beneficios, su popularidad va en aumento.

La caseína es un suplemento que posee una textura áspera y bastante espesa, por eso los batidos son bastante mas densos que los de la proteína de suero de leche.

Como curiosidad mencionar que la caseína se usa, a veces, con fines industriales, ya que, por ejemplo, se emplea para la fabricación de pegamentos especiales para madera o para la producción de detergentes

En definitiva, es una proteína de alto valor biológico que destaca por su velocidad de absorción, ya que es más lenta que la proteína de suero.

El cuerpo humano absorbe casi 10 gramos por hora para los suplementos provenientes del suero, mientras que con respecto a la caseína se absorbe unos 6 gramos por hora.

Por tanto, su velocidad de absorción nos evita catabolizar, ya que se absorbe caseína durante un periodo más largo que la simple proteína de suero.

Por ello, muchos atletas toman la caseína por la noche, antes de ir a dormir, para que el cuerpo siga asimilando proteínas incluso cuando estamos durmiendo y de ese modo evitar entrar en el catabolismo y por ello no padecer una pérdida muscular.

 

Beneficios de la caseína


Como veíamos antes, la caseína nos aporta numerosas ventajas y tiene grandes beneficios como cualquier proteína que proviene de la leche. No obstante, en este punto iremos un poco más allá y veremos cómo esta proteína nos ayuda especialmente en nuestro objetivo de ganar masa muscular.

Además de esto y como veíamos anteriormente, su mayor beneficio es la capacidad de proporcionar una liberación lenta de proteína y además una tasa equilibrada de absorción y captación de BCAA (u otros aminoácidos) hacia el plasma de nuestro organismo. Una cantidad mayor que la que podemos obtener si consumimos proteínas de suero de leche y, por supuesto, proteínas de origen vegetal, de modo que esta proteína nos aporta gran cantidad y calidad de proteínas y en un timming único.

En base a esto, podemos concluir que la caseína puede ser más beneficiosa para aquellas personas que buscan un suplemento de proteínas que pueda proporcionarles varias horas de alimentación y absorción de proteína y además calmar su afán de comer, ya que esta proteína de absorción lenta nos mantendrá el organismo durante más tiempo saciado que el resto de proteínas provenientes de la leche.

La absorción lenta es una gran ventaja, puesto que evita que catabolicemos y se produzca la degradación muscular, por eso la gente suele consumirla antes de irse a dormir, aunque puede ser consumida durante todo el día. Una buena manera de hacerlo es junto con nuestro batido post entreno, mezclar ambos tipos de proteínas y aprovecharnos de las ventajas de ambos suplementos.

Es debido a las propiedades anti-catabólicas de la caseína (por brindar aminoácidos al plasma de manera sostenida y por muchas horas) que la gente a menudo dice que esta proteína es óptima a la “hora de acostarse”, la digestión prolongada ayuda a promover un balance positivo de nitrógeno durante muchas horas seguidas de sueño. Sin embargo, su uso puede ser beneficioso en cualquier momento del día.

Por último, mencionar que la caseína posee más calcio que la proteína de suero. Esto es tremendamente positivo, puesto que el calcio es un mineral clave en nuestra salud ósea y además de poseer valores equilibrados de calcio nos ayuda a perder peso en caso de situaciones de sobrepeso, ya que puede realizarse actividad física sin miedo a lesionarse. Además, tener el calcio ayuda a mantener nuestros dientes sanos.

Como dato adicional, también destaca por tener glutamina, lo que favorecerá nuestra recuperación y regenerará nuestros tejidos musculares además de evitar las famosas “agujetas”.

 

¿Cómo y cuándo tomar caseína?


Como hemos mencionado anteriormente, la caseína se aprovecha mejor por la noche y contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.

Para obtener los beneficios de este producto, recomendamos añadir 1 1/4 cucharadas grandes (30 g) a 200-300 ml de agua o leche entera en un agitador media hora antes de acostarse. Sin embargo, podemos consumirla en cualquier momento del día para incrementar la ingesta de proteínas.

Antes te sugeríamos la opción de tomarla en tu batido post entreno para maximizar la absorción proteica. En este caso recomendamos tomar un cazo (30 g) de proteína de suero y medio de caseína (15 g).

 

Conclusión

Como conclusión, mencionar que la caseína no se obtiene únicamente a través de suplementos, sino que también lo podemos encontrar en otros productos. Es fácil deducir que este tipo de productos son los lácteos y dentro de esta gran familia destacamos: queso ricota, helados, budín, yogur, queso fresco, crema agria y, por supuesto, la leche.

Cuando nos referiremos a la leche, excluimos leche de frutos secos (coco, almendra, etc.) o la de soja, puesto que, como vimos anteriormente, no poseen caseína.

Como último consejo, recomendamos que mezcles tu suplemento con otros productos, por ejemplo, yo consumo queso ricota (o requesón) con mi caseína de sabor fresa justo antes de dormir, de ese modo evito catabolizar y me acuesto con un buen sabor de boca y una última comida llena de proteínas que hará que al día siguiente me levante con las pilas bien cargadas.

 

Vídeo sobre cómo tomar caseína


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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Óscar Marazuela


  1. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, and Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 36: 2073–2081, 2004.



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Escritora y Experta