En un artÃculo anterior hablamos sobre la eficacia de los batidos de proteÃna en el entreno.
También discutimos qué pasaba en el ejercicio con respecto al equilibrio de proteÃna muscular y la importancia de la sÃntesis de proteÃna muscular para maximizar el crecimiento de masa muscular grasa, fuerza y capacidad de recuperación y la importancia a su vez de mantener un nivel bajo de catabolismo proteico.
Inmediatamente después de una sesión de entrenamiento de resistencia, el catabolismo proteico es superior a la sÃntesis de proteÃnas.
Dado que esta fase de recuperación avanza, la sÃntesis de proteÃnas será mayor que el catabolismo durante un corto perÃodo de tiempo siempre que se tome un batido después del entreno.
El catabolismo proteico siempre estará presente, y en especial en situaciones de ayuno o estrés psicológico, momentos en que dicho proceso alcanzará su máximo.
La recuperación muscular durante la noche y la dificultad para dormir
Cuando te metes en la cama por la noche para dormir estás a punto de embarcarte, con suerte, en un perÃodo de 7-8 horas llenas de sueño y recuperación.
Sin embargo, hay un problema y es que durante este perÃodo no estás alimentando a tu cuerpo con los nutrientes que necesita y esto se transforma en una falta de nutrientes de 7-8 horas durante las cuales tu cuerpo podrÃa estar perdiendo masa muscular.
En términos de digestión y uso de nutrientes, este perÃodo recibe el nombre de fase postabsortiva.
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Durante las dos primeras horas posteriores a una comida, el cuerpo se encuentra en lo que se denomina la fase postprandial, durante la cual el cuerpo está trabajando como una máquina para sintetizar las proteÃnas nuevas y llenar las reservas de glucógeno de los músculos y el hÃgado.
Una vez se han repartido los nutrientes, empieza el siguiente perÃodo: el postabsortivo, que es cuando el cuerpo trata de usar las reservas de nutrientes en forma de energÃa.
Con tal de mantener los niveles adecuados de glucosa en sangre y el metabolismo del tejido adiposo, el cuerpo empieza a mandar las reservas de nutrientes y los aminoácidos de los músculos al flujo sanguÃneo.
Y cuando los aminoácidos abandonan el músculo, tiene lugar el catabolismo muscular para suplir la demanda. Es decir, que durante los perÃodos de hambre, ayuno o, incluso cuando estás durmiendo, tiene lugar el catabolismo muscular.
Y es probable que cuando duermes por la noche tenga lugar el perÃodo postabsortivo más largo y, por tanto, el más catabólico.
La investigación cientÃfica lo ha confirmado y muestra que después de estas horas de sueño en ayuno el catabolismo proteico sobrepasa la sÃntesis.
También es interesante apuntar que en órganos como el estómago, el hÃgado y los intestinos, ocurre lo contrario y la sÃntesis durante estas horas a menudo sobrepasa el catabolismo.
Por eso, se cree que por la noche el tejido muscular se rompe para alimentar los tejidos de los intestinos, el hÃgado y demás órganos alrededor de la región esplácnica.
Con todo esto, podrÃas pensar que la solución es levantarte cada cierto tiempo por la noche para tomar batidos de proteÃna. Incluso sé de gente que se despierta en medio de la noche para tomar aminoácidos ramificados para cubrir el ayuno con aminoácidos.
No obstante, todos sabemos que dormir es esencial y que romper su ciclo puede comportar efectos negativos en la recuperación fÃsica. Por tanto, ¿cuál es la solución más práctica y eficaz?
Batidos de proteÃna antes de dormir
La solución es consumir proteÃna de asimilación lenta como la caseÃna antes de ir a dormir o a última hora de la tarde.
La caseÃna es la principal proteÃna de la leche de vaca y representa el 80%, mientras que el 20% restante proviene del suero de leche.
La caseÃna se considera una proteÃna de asimilación lenta en comparación con el suero de leche, los huevos y la soja porque coagula en el estómago.
En numerosos estudios, la caseÃna no incrementó la sÃntesis de proteÃna de la misma manera que lo hizo la proteÃna de suero de leche después de entrenar.
Sin embargo, la caseÃna previene el catabolismo proteico y estimula un efecto anticatabólico que no se encuentra en la proteÃna de suero de leche.
Asimismo, se ha demostrado que la caseÃna combate mejor la sensación de hambre, por lo que su consumo es muy interesante antes de largos perÃodos de ayuno.
Otra diferencia entre la proteÃna y la caseÃna es que tomar un batido de proteÃna en polvo provoca un aumento rápido y elevado de los niveles de aminoácidos en la sangre, lo cual son buenas noticias, ya que es exactamente lo que queremos que pase cuando entrenamos.
No obstante, estos niveles altos de aminoácidos en sangre también empiezan a bajar una vez han llegado a su máximo.
Aproximadamente una hora después, los niveles de aminoácidos en sangre han subido hasta un 300%, pero 2 horas después han subido un 92% y 4 horas después han vuelto a su punto de partida.
Por otra parte, la caseÃna produce un moderado pero prolongado punto máximo en los niveles de aminoácidos en sangre durante unas 4-5 horas antes de que se produzca una disminución.
A las 2 horas los niveles de aminoácidos en sangre han aumentado en un 35% aproximadamente, mientras que 4 horas después dichos niveles permanecen al mismo nivel.
Además, algunos estudios demuestran que la proteÃna de la leche (compuesta por un 80% de caseÃna y un 20% de suero de leche) provocan un nivel elevado de aminoácidos en sangre durante las 8 horas posteriores a su consumo, debido en gran medida a las diferentes maneras en las que la caseÃna y el suero de leche trabajan y a que probablemente tienen un efecto sinérgico cuando se consumen a la vez.
Asimismo, se ha demostrado que la proteÃna de suero de leche mejora la calidad del sueño y la lucidez al dÃa siguiente.
Aunque debido a la singular naturaleza anticatabólica de la proteÃna de la caseÃna, que hace que sea más beneficiosa en este momento del dÃa, una pequeña cantidad de proteÃna de suero de leche añadida a los batidos de proteÃna de caseÃna en forma de mezcla de proteÃna de leche o de proteÃna de liberación gradual con una mezcla de diferentes proteÃnas serÃa la mejor opción, e incluso mejor que la proteÃna de la caseÃna sola.
Unos batidos de proteÃna de entre 30 y 50 g de proteÃna serÃa la solución perfecta para ayudar a reducir el catabolismo muscular, el catabolismo nocturno y para maximizar el crecimiento de masa muscular sin grasa y la recuperación mientras duermes.
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Conclusión
- Las horas que duermes por la noche constituyen el perÃodo de ayuno más largo, conocido como postabsortivo.
- Mientras duermes, la sÃntesis de proteÃna muscular desciende mientras que el catabolismo proteico aumenta, provocando un estado catabólico mayor.
- La proteÃna de la caseÃna puede coagularse en el estómago permitiendo una provisión constante de aminoácidos a la sangre durante la noche.
- El hecho de añadir una pequeña cantidad de proteÃna de suero de leche a los batidos de proteÃna de caseÃna, como en una mezcla de proteÃna de leche o una liberación gradual de proteÃna, podrÃa suponer una alimentación al músculo durante un perÃodo de tiempo mayor que la caseÃna sola, reduciendo asà el catabolismo proteico, aumentado la sÃntesis de nuevas proteÃnas e incluso mejorando en gran medida la calidad del sueño.
- La cantidad óptima de proteÃna antes de ir a dormir o como merienda a última hora de la tarde se encuentra entre los 30 y 50 g.