La dieta cetogénica produce cambios metabólicos importantes que pueden exponer al cuerpo a ciertas carencias nutricionales, y ahí es donde los suplementos pueden marcar la diferencia. No se trata de comprar de todo “por si acaso”, sino de cubrir las posibles carencias de la propia dieta. Si quieres evitar errores desde el principio, aquí tienes los mejores suplementos para la dieta cetogénica.
¿Realmente son necesarios los suplementos?
Los suplementos son uno de los aspectos más mal entendidos de la dieta keto. Por un lado están los que piensan que son imprescindibles y por otro los que dicen que no sirven para nada, pero ninguna de las dos posturas es correcta.
Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, el cuerpo deja de depender de la glucosa y pasa a utilizar grasa como principal fuente de energía. Este proceso, conocido como cetosis, implica una fase de adaptación que cambia las necesidades del organismo y puede dificultar cubrir ciertos requerimientos solo con la dieta.
Como veremos a continuación, hay ciertos suplementos que pueden ayudar a evitar carencias, acelerar el proceso de adaptación y mantener el rendimiento físico. Porque una dieta keto mal estructurada puede generar fatiga, bajones de rendimiento o déficits nutricionales. Pero bien ajustada y cubriendo las necesidades básicas del cuerpo, puede ofrecer muy buenos resultados.
Los mejores suplementos para la dieta cetogénica
Electrolitos
Reducir los carbohidratos implica que el cuerpo produce menos insulina, y cuando baja la insulina, el cuerpo elimina más sodio y agua a través de la orina. Este efecto arrastra también otros minerales clave como el potasio y el magnesio, lo que explica los síntomas comunes de la “gripe keto”, que son cansancio, dolor de cabeza, mareos o calambres musculares.¹
Por lo tanto, asegurar un buen aporte de electrolitos no es opcional, es fundamental. El sodio se puede cubrir fácilmente añadiendo sal a las comidas. El potasio y el magnesio, en cambio, requieren algo más de atención, ya sea ajustando un poco más la dieta o recurriendo a la suplementación.
Magnesio
Aunque forma parte de los electrolitos, el magnesio merece una mención aparte. El déficit de magnesio es uno de los más comunes y no solo entre los que hacen keto, sino en la población general.
Durante la adaptación cetogénica, su importancia aumenta exponencialmente. Un buen aporte de magnesio ayuda a reducir los calambres, mejora la calidad del sueño y favorece una mejor respuesta del sistema nervioso.²
Los tipos de magnesio más interesantes son el glicinato y el citrato, por su buena biodisponibilidad. El óxido de magnesio, aunque es más barato, tiene una absorción mucho peor.
El magnesio es, probablemente, el suplemento con mejor relación beneficio/precio para la dieta cetogénica.
Omega-3
La ingesta de grasas en keto es alta, pero no siempre se consume grasa de la mejor calidad. Si la base de la dieta son alimentos procesados o aceites refinados, se puede romper el equilibrio entre omega-3 y omega-6.
Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) ayudan a contrarrestar este problema. Su papel en la salud cardiovascular, la inflamación y el perfil lipídico está bien documentado en la literatura científica.³
Si no consumes pescado azul varias veces por semana, tomar un suplemento de omega-3 puede ayudar a mantener un entorno metabólico más saludable.
Proteína en polvo
Uno de los errores más frecuentes en la dieta cetogénica es centrarse tanto en la grasa que se descuida la proteína, y eso puede tener consecuencias como pérdida de masa muscular, mala recuperación y bajada del rendimiento.4
La proteína en polvo no es imprescindible si la dieta está bien estructurada, pero puede ser muy útil ante situaciones como falta de tiempo para preparar comidas, falta de apetito o requerimientos proteicos altos.
La mejor opción sería una proteína de suero aislada (whey isolate) o proteínas con muy bajo contenido en carbohidratos.
MCT
Los triglicéridos de cadena media (MCT) se convierten rápidamente en cetonas, proporcionando energía casi inmediata. Esto hace que sean muy útiles en la fase de adaptación, antes del entrenamiento o en momentos donde se busca un plus de claridad mental.5
Eso sí, no son imprescindibles para perder grasa ni para mantener la cetosis. Además, en dosis altas pueden provocar molestias digestivas.
Creatina
Pese a que la creatina no es específica de la dieta cetogénica, encaja perfectamente. De hecho, sus beneficios pueden verse potenciados en una dieta baja en carbohidratos.
Se sabe que la creatina mejora la fuerza, el rendimiento y la capacidad de recuperación, además de ayudar a preservar la masa muscular. Y todo esto sin interferir con la cetosis.6
Mezcla Keto
La Mezcla Keto de Myprotein es un suplemento centrado exclusivamente en la dieta keto, diseñado para mejorar tu rendimiento y cumplir con tus necesidades nutricionales.
Contiene ingredientes como inulina (para aumentar la ingesta de fibra), ácidos grasos MTC, aceite de coco en polvo y aguacate para aumentar la ingesta de grasas saludables. También contiene colina para que el metabolismo siga quemando grasa eficientemente.
Sirope Sin Azúcar
Los Siropes Sin Azúcar son ideales para endulzar las comidas sin los azúcares y carbohidratos de los siropes convencionales. Disponemos de una amplia variedad de deliciosos sabores y cuentan con menos de una caloría por ración, ideal para la dieta keto o cualquier otra dieta con limitaciones de azúcar.
Conclusión
¿A que la lista de suplementos para la dieta cetogénica no era tan larga como creías al principio? Si está bien estructurada, la dieta ya se encarga de cubrir las necesidades del cuerpo. Solo convendría tener en cuenta unos pocos suplementos para tapar los huecos que la propia dieta pueda dejar.
Los electrolitos son la base. Después, el magnesio y el omega-3 ayudan a optimizar el entorno metabólico, y la creatina y la proteína pueden ser de gran ayuda si entrenas o tus requerimientos son altos. El MCT, por su parte, puede ser útil en momentos puntuales, pero no es uno de los esenciales.
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