Después de crear la gama de suplementos vitality, queríamos mostrar exactamente como los hombres activos pueden integrar nuestros nuevos suplementos saludables en su día a día para mejorar su salud en general, y como pueden ayudaros a conseguir el físico que siempre habéis querido, mostrando la historia de Ben Jackson.
Myprotein invitó a Ben Jackson a seguir un programa saludable de 12 semanas, combinando una rutina de ejercicios, dieta y nuestra gama de suplementos vitality. Ben acepto nuestra propuesta y nos permitió documentar su increíble transformación semana tras semana para poder mostraros todos los resultados.
Echa un vistazo a sus impresionantes resultados y aprende a seguir los pasos de Ben Jackson para conseguir un estilo de vida saludable y sentirte bien, independientemente de la edad y los inconvenientes de la vida.
| Fecha | Peso | Grasa Corporal |
| 16.01.17 | 86.5kg |
20.1% |
| 23.01.17 | 86.5kg |
19.3% |
| 30.01.17 | 85kg |
18.3% |
| 06.02.17 | 85kg |
17.4% |
| 13.02.17 | 85kg |
15.2% |
| 20.02.17 | 85kg |
14.3% |
| 27.02.17 | 85kg |
13.9% |
| 06.03.17 | 85kg |
13.6% |
| 13.03.17 | 84kg |
13.1% |
| 20.03.17 | 82kg |
12.3% |
| 27.03.17 | 81kg |
10.7% |
| 3.04.17 | 80.5kg |
9.9% |
| 10.04.17 | 79kg |
9.0% |
La Historia de Ben Jackson
Antes y Después
Plan de Dieta de Ben
Como parte del plan saludable de Ben Jackson, le preparamos una dieta que le ayudó en su transformación, lo que le permitió perder grasa, ganar músculo y mejorar sus recuperaciones post entreno, añadiendo los nutrientes importantes y vitaminas y minerales en su día a día para llevar un estilo de vida más saludable.
Echa un vistazo a continuación para ver un ejemplo de cómo Ben se alimentaba para conseguir sus objetivos, antes de seguir nuestros sencillos pasos para calcular su requerimiento diario para mantenerse activo y saludable.
Ben Jackson
Edad: 46
Peso antes de la transformación: 87kg
Cálculo del Requerimiento Energético
1. Tasa metabólica basal
Para calcular la cantidad de energía (calorías) que necesitas consumir al día, primero tienes que calcular tu tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de energía utilizada por el cuerpo en reposo. Una de las ecuaciones más utilizadas para calcular la TMB es la ecuación de Schofield, calculada para los hombres de la siguiente manera:
Como calcular tu TMB
Promedio de TMB para hombres de 30-60
|
Peso (kg) |
TMB (calorías necesarias por día en reposo para mantener el peso) |
|
60 |
1561 |
|
70 |
1676 |
|
80 |
1790 |
|
90 |
1905 |
|
100 |
2020 |
|
110 |
2135 |
|
120 |
2249 |
(Más o menos 167kcal)
Promedio de TMB para hombres de 60+
|
Peso (kg) |
TMB (calorías necesarias por día en reposo para mantener el peso) |
|
60 |
1290 |
|
70 |
1407 |
|
80 |
1524 |
|
90 |
1641 |
|
100 |
1758 |
|
110 |
1875 |
|
120 |
1993 |
2. Como calcular tu TMB
Los hombres con menos cantidad de grasa corporal y mayor cantidad de masa muscular, así como aquellos más jóvenes, necesitan más energía que los que son obesos o más mayores.
3. Gasto energético diario total
Lo siguiente es calcular su gasto energético total diario, que es la cantidad total de calorías que debe consumir cada día para mantener su peso actual. Esto se basa en su TMB y en la cantidad de ejercicio físico que realiza diariamente, y se calcula de la siguiente manera:
- Los hombres sedentarios deben multiplicar su TMB por 1,3 (muy inactivos físicamente)
- Los hombres ligeramente activos deben multiplicar su TMB por 1,6 (caminando diariamente o ejercicio intenso 1-2 veces por semana)
- Los hombres moderadamente activos deben multiplicar su TMB por 1,7 (ejercicio intenso durante 20-45 minutos al menos 3 veces por semana)
- Los hombres muy activos deben multiplicar su TMB por 2,1 (ejercicio intenso durante al menos una hora todos los días)
- Los hombres extremadamente activos deben multiplicar su TMB por 2,4 (atleta o trabajo extremadamente exigente como las fuerzas armadas)
Gasto energético diario total de Ben: 3180 kcal por día
Perder Grasa
Para perder grasa, el cuerpo requiere un déficit de calorías. Esto significa comer menos de lo que el cuerpo gasta, forzándolo a usar sus reservas de grasa para obtener energía. Tener un déficit de 500 kcal diarias se considera suficiente para perder medio kilo de grasa por semana.
El requerimiento calórico de Ben para reducir las reservas de grasa = 2680 kcal por día
Pero recuerda, las reservas de grasa no serán la única fuente de energía que utilizará el cuerpo para obtener energía cuando no esté recibiendo la suficiente a través de la dieta, también puede extraerla de la masa muscular, por lo que se puede perder músculo. Es vital consumir suficiente proteína para minimizar la pérdida muscular durante los períodos de pérdida de peso.
Calcular los requerimientos de proteína, carbohidratos y grasa
- Consejo: Intenta repartir tus proteínas, carbohidratos y grasas de manera relativamente uniforme durante las comidas.
1. Proteínas
Para aumentar masa muscular se deben consumir entre 1,5 g y 2,5 g de proteína por kilo de peso corporal por día. 1 g de proteína contiene unas 4 kcal.
Los requerimientos de proteína de Ben basados en 2,5 g de proteína por kg de peso corporal = 218 g por día
(218 g de proteína = 870 kcal)
- Consejo: Intenta condimentar la carne u otras fuentes de proteínas con hierbas y especias en lugar de salsas industriales para evitar la grasa y el azúcar innecesarios.
- Consejo: Asegúrate de consumir proteínas y carbohidratos después de los entrenamientos para ayudar al crecimiento muscular y reponer las reservas de glucógeno muscular.
2. Grasas
Se recomienda consumir alrededor de 0,8 g de grasa por kilo de peso corporal por día. 1 g de grasa contiene unas 9 kcal.
Las necesidades de grasa de Ben = 70 g por día (70 g de grasa = 630 kcal)
- Consejo: El pescado azul es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que son ideales para mantener una función cardiovascular y cerebral óptima, así que asegúrate de comer un mínimo de 2 porciones de pescado azul por semana.
3. Carbohidratos
Los carbohidratos son una fuente importante de energía, y deben constituir las calorías restantes de tu gasto energético diario total después de la proteínas y las grasas. 1 g de carbohidratos contiene unas 4 kcal.
Requisitos de hidratos de carbono de Ben = 295 g por día (295 g de hidratos de carbono = 1180 kcal)
- Consejo: Si estás intentando eliminar grasa acumulada, reduce tu ingesta de carbohidratos en un 20-50% en los días de descanso.
