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Entrenamiento

¿Cómo Hacer Sentadillas? | Con Barra, Mancuernas o en Casa

Cómo hacer sentadillas de forma correcta es algo que nos preocupa a todos los que estamos relacionados con el gimnasio y el mundo del deporte en general. Existe mucha controversia sobre si debería realizarse de forma profunda, si deberíamos adelantar la rodilla con respecto al pie, si hacerla con barra alta o baja…

sentadilla


¿Porqué Hacer Sentadillas?


 Podemos realizar sentadillas de muchas formas, ya sea con mancuernas, con barra o si estamos comenzando y queremos asegurarnos primero de que nuestra técnica sea la correcta, con nuestro peso corporal.

En este caso explicaremos la realización de la sentadilla clásica, es decir, con la barra apoyada en la porción superior de nuestro trapecio (o en caso de que trabajes con mancuernas, con las mancuernas apoyadas sobre tus deltoides), ya que esta es un ejercicio básico fundamental en el entrenamiento de la fuerza que implica muchísimos músculos, ligamentos y tendones al mismo tiempo.

Siempre se ha dicho que este ejercicio es muy lesivo, aunque esto es solo si no sabemos cómo hacer sentadillas.

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¿Cómo Hacer Sentadillas?


Las sentadillas más comunes son las medias sentadillas (el recorrido es demasiado corto, por lo que descartaremos estas), sentadilla a la paralela o sentadilla profunda. Trataremos de buscar cierta profundidad para implicar una cantidad mayor de masa muscular en el movimiento, pero jamás provocaremos que nuestros lumbares adopten una posición no anatómica, es decir, evitaremos que se arqueen.

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  1. Iniciaremos el ejercicio desde una posición totalmente erguida mientras la barra descansa sobre nuestros trapecios (previamente habremos realizado una retracción escapular).
  2. Para comenzar el movimiento retraeremos las escápulas, nos agacharemos debajo (justo debajo, ya que si lo hacemos desde más atrás nuestros lumbares tendrán que ejercer un movimiento de palanca que puede resultarnos muy lesivo) de la barra para apoyarla sobre nuestro cuerpo, extenderemos las rodillas, daremos un par de pasos hacia atrás.
  3. En ese momento echaremos la cadera hacia atrás para mantenernos rectos mientras bajamos y entonces comenzaremos a flexionar las rodillas.
  4. Conforme comencemos a flexionar las rodillas, será primordial buscar la verticalidad en nuestra espalda, ya que en caso de que nos inclinemos hacia adelante el peso recaerá sobre nuestra zona lumbar, aumentando muchísimo el riesgo de lesión.

Consejos para Hacer Sentadillas Correctamente


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  1. Dos consejos para mantener esta verticalidad son mantener la mirada fija en el frente y tensionar todos los músculos de la espalda, incluyendo los erectores de la columna.
  2. Las piernas deberían situarse cercanas a la altura del ancho biacromial y las puntas de los pies deberían apuntar ligeramente hacia fuera. Si imaginásemos un reloj deberíamos mantener el pie izquierdo mirando hacia las 11 y el derecho hacia la 1.
  3. Otro de los puntos a tener en cuenta es no hacer fuerza con los brazos. Los brazos simplemente deberían sujetar la barra para que no se mueva, pero no deberían ayudarnos en el movimiento. El peso debería caer sobre la espalda.
  4. Para ser más estables y levantar más peso deberíamos centrarnos en realizar el movimiento apoyándonos en los talones. Esto es algo importante, ya que no deberíamos dejar caer el peso de forma principal sobre la rodilla. No es estrictamente necesario que la rodilla se encuentre totalmente encima de los dedos de los pies, sino que puede anteponerse ligeramente a ellos.

Todos estos consejos son aplicables también a la sentadilla con mancuernas (no a la sentadilla Goblet, sino a una sentadilla en la que apoyemos estas mancuernas sobre nuestros hombros). Las prioridades aquí y en una sentadilla sin carga serán las mismas; buscaremos la verticalidad, tensionaremos la espalda y evitaremos que nuestros brazos se impliquen en el movimiento.

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Conclusión


Saber cómo hacer sentadillas es importantísimo. La cantidad de musculatura implicada y la sencillez para progresar en este ejercicio convierten a las sentadillas en ejercicios básicos que no deberían faltar en ninguna rutina de entrenamiento a menos que existan molestias previas no relativas a la técnica. En caso de que este ejercicio produjera molestias es fundamental que revisemos la técnica con la que las realizamos.

Escrito por Guille Andreu Robles

Canal de YouTube The Fit Club

 

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Escritora y Experta


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