Posiblemente, las sentadillas son uno de los ejercicios más populares y más básicos del mundo del fitness, por eso, en este artículo te vamos a mostrar cómo hacer sentadillas con peso corporal.
Las sentadillas con peso corporal son un ejercicio muy importante para los principiantes, básicamente porque te enseñan la forma y la técnica correctas para hacer sentadillas de una forma segura y efectiva. Pero, aun así, no es un ejercicio solo para principiantes...
Puedes incluirlas en cualquier tipo de entrenamiento, como un ejercicio individual o como parte del calentamiento antes de una rutina de pierna.
Índice:
- ¿Qué es una sentadilla con peso corporal?
- Cómo hacer sentadillas con peso corporal
- Beneficios y músculos implicados
- Variaciones y ejercicios alternativos
- Errores comunes y cómo solucionarlos
- Cómo incluirlas en tus entrenamientos
¿Qué es una sentadilla con peso corporal?
La sentadilla con peso corporal es un ejercicio que trabaja el tren inferior del cuerpo y lo puedes hacer prácticamente en cualquier lugar aun con poco espacio y sin ningún tipo de material deportivo.
Tan solo tienes que abrir las piernas con una separación de los pies del ancho de los hombros y con las puntas de los pies mirando ligeramente hacia afuera. Te pones en cuclillas, haces una pausa en el punto más bajo del ejercicio y vuelves a subir. Así de fácil.
Es un ejercicio muy funcional que implica prácticamente todo el tren inferior del cuerpo y, si lo incluyes en un entrenamiento tipo HIIT, ¡puede acelerar al máximo tus pulsaciones!
Cómo hacer sentadillas con peso corporal
- De pie, separa los pies al ancho de tus hombros y con las puntas de los pies mirando ligeramente hacia afuera, aproximadamente a las 10 y a las 2 en punto.
- Flexiona las rodillas y empieza a bajar de forma lenta y controlada (como si te quisieras sentar en una silla). Mantén los talones pegados al suelo y la espalda recta durante todo el ejercicio.
- Cuando la parte superior del muslo esté alineada con la parte superior de la rodilla, impúlsate con la ayuda de los talones hasta volver a la posición inicial.
- Repite el proceso las repeticiones indicadas y no olvides descansar entre series.
Consejos:
- Inhala mientras bajas y exhala mientras subes.
- Mantener la mirada al frente puede ayudar a mantener la postura correcta.
- Sacar pecho puede ayudar a evitar que te inclines demasiado adelante.
- Estirar los brazos al frente puede ayudar a mantener el equilibrio.
Beneficios de las sentadillas con peso corporal y músculos implicados
Las sentadillas con peso corporal son perfectas para principiantes. Te ayudan a fortalecer las piernas y a dominar la técnica antes de pasar a las sentadillas con barra y otras variaciones del ejercicio.
Es un ejercicio compuesto, lo que quiere decir que implica más de un grupo muscular al mismo tiempo. Implica en mayor medida los cuádriceps y los glúteos, con una pequeña activación de los isquiotibiales. Cuando haces una sentadilla, flexionas la rodilla y la cadera al mismo tiempo, por lo que la longitud de los isquiotibiales no sufre prácticamente modificaciones.
Contraer el core durante las sentadillas es una muy buena forma de activar los abdominales, además de ayudar a proteger la zona lumbar y reducir el riesgo de lesiones.
Variaciones y ejercicios alternativos
Cuando hayas dominado la técnica de la sentadilla con peso corporal y te sientas más segura, quizá quieras pasar al siguiente nivel. Los siguientes ejercicios te ayudarán precisamente a eso, a seguir avanzando.
Sentadilla con barra
La sentadilla con barra es el siguiente paso para añadir intensidad y peso a la sentadilla con peso libre, simplemente añadiremos una barra a la espalda.
Puedes hacer una sentadilla con peso de muchas formas, como por ejemplo sujetando una mancuerna en cada mano o con una barra en la parte alta de los hombros (trapecios). En los gimnasios suele haber barras ya preparadas con diferentes pesos, desde 10 kg en adelante. Ve probando poco a poco hasta dar con un peso que te sientas cómoda, pero intenta ir progresando para conseguir siempre los mejores resultados.
También tienes las barras libres para añadir discos. Estas barras largas suelen pesar unos 20 kg. Puedes probar e ir añadiendo discos a medida que avances. A modo guía, intenta añadir un peso equivalente al 5-10% de tu peso corporal. Si por ejemplo pesas 90 kg, añade entre 5 y 9 kg a la barra.
- Apoya la barra sobre los hombros y separa los pies al ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas y empieza a bajar de forma lenta y controlada con la espalda recta.
- Baja hasta que los muslos queden en paralelo al suelo o hasta que puedas, con los talones pegados al suelo.
- Cuando llegues a la parte más baja de la sentadilla, toma impulso hacia arriba con la ayuda de los talones y llevando las caderas hacia delante hasta la posición inicial.
Sentadilla en máquina Smith
La sentadilla en máquina Smith, también conocida como sentadilla en multipower, es diferente a la sentadilla con barra, ya que se centra principalmente en los glúteos y no en los cuádriceps.
- Ajusta la barra por debajo de los hombros (a la altura de los trapecios) y apóyala sobre tus trapecios.
- Saca la barra de los soportes y da un paso adelante, con los pies separados el ancho de tus hombros.
- Con la espalda recta, baja hasta que los muslos queden en paralelo al suelo.
- Mantén esa postura un segundo y sube impulsándote con los talones.
- No olvides bloquear la barra cuando acabes la serie.
Sentadilla búlgara con mancuernas
La sentadilla búlgara con mancuernas es una muy buena forma de desarrollar la fuerza de forma individual en las piernas, los glúteos y los isquiotibiales, además de mejorar el equilibrio al mismo tiempo.
- Ponte de espaldas a un banco plano en posición de zancada, con la espalda recta, las caderas alineadas con el cuerpo y el empeine del pie atrasado sobre el banco.
- Con la pierna delantera separada aproximadamente a medio metro del banco, baja hasta que el muslo esté casi en paralelo al suelo. La rodilla debe estar alineada con el pie.
- Mantén esa postura un segundo y vuelve a la posición inicial impulsándote con el talón.
- Repite el proceso las veces indicadas.
Errores comunes y cómo solucionarlos
Igual que el resto de ejercicios, la sentadilla con peso corporal tiene su propia técnica. Puedes mirarte en el espejo para asegurarte de que lo estás haciendo bien o preguntarle a un entrenador personal en el gimnasio.
Flexión lumbar
Durante la ejecución de la sentadilla, no debes flexionar excesivamente la espalda, ya que eso desvía la intensidad del ejercicio a la espalda y no a los músculos que queremos trabajar.
Para evitar la curvatura de la espalda, intenta contraer los abdominales al máximo durante todo el ejercicio, así reforzarás la zona lumbar.
Valgo de rodilla
Si cuando estás haciendo sentadillas frente al espejo ves que las rodillas se te meten hacia dentro como si quisieran juntarse, eso es el valgo de rodilla.
Eso quiere decir que los cuádriceps son el músculo dominante del ejercicio, impidiendo la implicación adecuada de los glúteos. Puedes solucionarlo abriendo las rodillas conscientemente durante la subida y la bajada.
También puedes utilizar nuestras bandas de resistencia o de pilates a la altura de las rodillas, así tendrás un estímulo externo que te recordará que abras más las rodillas.
Cómo incluir las sentadillas con peso corporal en tu entrenamiento
Las sentadillas con peso corporal son un ejercicio muy versátil que puedes realizar en cualquier momento de tu entrenamiento. Puedes hacerlas al principio del entrenamiento a modo calentamiento para preparar los músculos ante un entrenamiento intenso. También puedes incluirlas al final de tu entrenamiento para acabar de agotar tus reservas de energía. Además, son un buen ejercicio de fuerza para principiantes.
Conclusión
La sentadilla con peso corporal es un ejercicio que se puede incluir en cualquier tipo de entrenamiento, ya sea cardio o pesas, y ayuda a desarrollar la fuerza del tren inferior del cuerpo. Además, es un ejercicio muy versátil que puedes hacer tanto en casa como en el gimnasio.
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Traducido por Rubén Del Toro
