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L carnitina | Qué es y cómo tomar en la dosis adecuada

La L-carnitina es uno de los suplementos más demandados para perder peso, entendiendo la pérdida de peso en la bajada de % de grasa corporal, y por eso, a continuación te explicaremos el por qué de su fama.

¿Qué es la carnitina?

La L-carnitina es una molécula que la fabrica el propio cuerpo a partir del aminoácido lisina y metionina.
La L-carnitina es un derivado de aminoácidos natural muy interesante en el rendimiento deportivo y si nuestro objetivo es el control de peso.¹ Además, la L-carnitina está ampliamente distribuida en todos los tejidos de los mamíferos y es muy abundante en el tejido muscular.

La l-carnitina es un compuesto soluble en agua que los humanos pueden obtener tanto por ingestión de alimentos, siendo las principales fuentes dietéticas² de L-carnitina la carne, el pescado, o la leche; por síntesis endógena de trimetil-lisina, es decir, un individuo sano también puede producir cantidades suficientes dentro del cuerpo,³ y a través de la suplementación.

La L-carnitina desempeña un papel crucial en la producción de energía al transportar ácidos grasos a las mitocondrias de sus células.4 Las mitocondrias actúan como motores dentro de sus células, quemando estas grasas para crear energía utilizable, es decir, su función es transportar los ácidos grasos a la mitocondria para su oxidación y así convertirlos en energía.

Qué es la L-Carnitina

Efectos sobre el rendimiento

Dado su papel fundamental en la oxidación de los ácidos grasos y el metabolismo energético, la L-carnitina actúa como ayuda ergogénica para mejorar la capacidad del ejercicio en la población atlética sana.5 Las primeras investigaciones indican sus efectos beneficiosos sobre el rendimiento físico agudo, como el aumento del consumo máximo de oxígeno y una mayor potencia. Más tarde se confirmó el impacto positivo de la suplementación dietética con L-carnitina en el proceso de recuperación después del ejercicio. Está demostrado que la L-carnitina alivia la lesión muscular y reduce los marcadores de daño celular y la formación de radicales libres6 acompañados de atenuación del dolor muscular.

Los beneficios de la L-carnitina son reales pero pueden ser indirectos y tardar semanas o meses en aparecer, de ahí que la suplementación de L-carnitina se realice de forma continuada, estipulando el tiempo de toma del suplemento, unido a un entrenamiento eficiente y dieta adecuada a los objetivos personales.

  • Mejora en la recuperación tras el ejercicio5
  • Incrementa el suministro de oxígeno a los músculos6
  • Aumenta el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a reducir la fatiga7 y disminuir el dolor muscular después del ejercicio
  • Aumenta la producción de glóbulos rojos que transportan oxígeno a los tejidos y los músculos8

Efectos sobre la pérdida de grasa

La ingesta de L-carnitina favorece un aumento de la masa muscular acompañado de una disminución del peso corporal9 y una reducción de la fatiga física y mental.

La L-carnitina tiene un papel importante en el metabolismo energético,8 ya que se encarga de facilitar la entrada de los ácidos grasos de cadena larga en la matriz mitocondrial, donde son oxidados y se transforman en energía.

También, ayuda a la salida de los ácidos grasos de cadena corta desde la mitocondria al citosol, reduce la producción de lactato y mejora la estabilidad de las membranas celulares. Es decir, resulta muy interesante en el ejercicio ya que existe una mayor quema de grasa con un mantenimiento del glucógeno muscular y esto favorece al rendimiento ya que este se incrementa, y disminuye la fatiga de forma considerable. Además, el mantener las reservas de glucógeno activas, evita que se queme el músculo durante el ejercicio.

¿Cuál es la dosis apropiada?

La dosis puede variar según factores como es el estado físico de la persona, peso corporal, tipo de ejercicio, intensidad del ejercicio y objetivos personales.

En condiciones normales, y esto quiere decir en una persona sana, la dosis es de 2 a 3 gramos de L-carnitina 30 minutos antes del ejercicio.

Es rara la toxicidad de este suplemento, en caso de ingerir una dosis excesiva, se eliminaría a través de la orina.

Conclusión

La L-carnitina tiene efectos beneficiosos sobre el rendimiento y la pérdida de grasa.10 Como comenté anteriormente, lo ideal es tomarla a diario durante varias semanas/meses para aumentar sus reservas y beneficiarse de los buenos resultados de este suplemento.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Carla Sánchez


1-Judith L Flanagan,1 Peter A Simmons,2 Joseph Vehige,2 Mark DP Willcox,1,3 and Qian Garrett1,3 Role of carnitine in disease

2-Alison Steiber  1 Janos KernerCharles L Hoppel Mol Aspects Med . Oct-Dec 2004;25(5-6):455-73. doi: 10.1016/j.mam.2004.06.006. Carnitine: A Nutritional, Biosynthetic, and Functional Perspective

3-María M Adeva-Andany  1 Isabel Calvo-Castro  1 Carlos Fernández-Fernández  1 Cristóbal Donapetry-García  1 Ana María Pedre-Piñeiro  1 IUBMB Life. 2017 Aug;69(8):578-594. doi: 10.1002/iub.1646. Epub 2017 Jun 26. Significance of L-Carnitine for Human Health

4-Daniel W Foster  Ann N Y Acad Sci . 2004Nov;1033:1-16.doi: 10.1196/annals.1320.001. The Role of the Carnitine System in Human Metabolism

5-William J Kraemer  1 Nicholas A Ratamess  2 Bradley C Nindl  3  J Appl Physiol (1985) . 2017 Mar 1;122(3):549-558. doi: 10.1152/japplphysiol.00599.2016. Epub 2016 Nov 17. Recovery Responses of Testosterone, Growth Hormone, and IGF-1 After Resistance Exercise

6-Mona ModanlooMohammad Shokrzadeh  1 Iran J Kidney Dis . 2019 Mar;13(2):74-86. Analyzing Mitochondrial Dysfunction, Oxidative Stress, and Apoptosis: Potential Role of L-carnitine

7-Barry A Spiering  1 William J KraemerDisa L HatfieldJakob L VingrenMaren S FragalaJen-Yu HoGwendolyn A ThomasKeijo HäkkinenJeff S Volek J Strength Cond Res . 2008 Jul;22(4):1130-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e31817d48d9. Effects of L-carnitine L-tartrate Supplementation on Muscle Oxygenation Responses to Resistance Exercise

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9-Heimo Mairbäurl*2013 Nov 12. doi: 10.3389/fphys.2013.00332PMCID: PMC3824146.PMID: 24273518 Red blood cells in sports: effects of exercise and training on oxygen supply by red blood cells

10- Roger Fielding  1 Linda Riede  2 James P Lugo  3 Aouatef Bellamine  4  Nutrients . 2018 Mar 13;10(3):349. doi: 10.3390/nu10030349. l-Carnitine Supplementation in Recovery After Exercise

11-Karen Lindhardt Madsen  1 Nicolai Preisler  1 Jan Rasmussen  2 Gitte Hedermann  1 Jess Have Olesen  3 Allan Meldgaard Lund  3 John Vissing  1  J Clin Endocrinol Metab . 2018 Dec 1;103(12):4580-4588. doi: 10.1210/jc.2018-00953. L-Carnitine Improves Skeletal Muscle Fat Oxidation in Primary Carnitine Deficiency



Carla Sánchez

Carla Sánchez

Escritora y Experta

Carla Sánchez Zurdo es diplomada universitaria en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad San Pablo CEU de Madrid, especialista en nutrición deportiva y entrenadora personal por la Federación de Fisioculturismo y Fitness IFBB y por la Academia Americana de Medicina Deportiva NASM. Regenta su propio centro de consulta nutricional y entrenamiento personal, Boostconcept.. También es la creadora del método de entrenamiento Boost. En 2017 publicó su libro EAT&FIT La guía definitiva para bajar de peso con salud. Se decidió a escribir un libro de nutrición, salud, deporte y belleza desde su propia experiencia y la de las personas que han confiado en ella todos estos años. El secreto para el éxito se encuentra en los detalles. Es la suma de las pequeñas transformaciones cotidianas la que nos conduce a un cambio definitivo de hábitos. Al peso y la forma física que sabemos que nos harán feliz. Carla ha trabajado en diferentes empresas como Pfizer y Sanitas, medios de televisión y radio (antena3, Telecinco…) y realizado multitud de publicaciones (Cope, ABC, El Confidencial, Revista HOLA…). Puedes ver más sobre sus muchos trabajos y colaboraciones en su perfil. Amante del fitness, el running y del triatlón, y ex corredora élite en competiciones de obstáculos OCR. Apasionada de la vida sana, en su tiempo libre si no está entrenando, le encanta escribir y disfrutar de su familia y amigos. Si quieres saber más sobre la vida de Carla, puedes visitar su Instagram.


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