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Cómo Tener un Vientre Plano | Dieta y Ejercicios para Mujer

Entre los tres objetivos principales de la mayoría de mujeres que acuden al gimnasio podríamos encontrar: Conseguir unas piernas grandes y tonificadas, unos glúteos grandes y un vientre plano.

¡En este artículo vamos a darte las claves para obtener un vientre plano y tonificado, así que presta atención!

vientre plano


Dieta para un Vientre Plano


Sin duda alguna, la dieta es fundamental de cara a conseguir un vientre plano. No obstante, no voy a entrar en porcentajes aleatorios del tipo: El éxito depende en un 70% de la dieta y en un 30% del entrenamiento. Digamos que sin dieta muy difícilmente vas a conseguir un vientre plano y tonificado, y sin entrenamiento más de lo mismo.

Si estás leyendo este artículo puede que estés pensando: “Vale, tengo que hacer dieta. Pero ¿Qué como? ¿Cuántas veces al día como? ¿Qué dieta sigo?”

La mala noticia es que no podemos entrar en tanto detalle porque esto dependerá de cada persona, de sus características, sus ocupaciones diarias, sus días de entrenamiento, etc. Así que lo que voy a hacer es darte una serie de claves que te servirán de base para estructurar tu propia dieta y conseguir el objetivo.

pimiento relleno

Alimentos a evitar en tu dieta

  • Evita los fritos: Descarta esta forma de cocinar los alimentos. Así, deja de lado las comidas que requieran este tipo de preparación (pescados fritos, patatas fritas, tortilla española, croquetas…). En su lugar cocina los alimentos a la plancha, al horno, al vapor o cuécelos.
  • Evita los alimentos azucarados: No te hacen ningún bien. Para ello mira las etiquetas de información nutricional.
  • Evita los alimentos procesados: Estos productos normalmente suelen llevar una gran cantidad de grasas trans, sodio y azúcares.
  • Evita introducir hidratos de carbono en todas las comidas del día: ¿Por qué? Porque cuando la insulina es elevada por los carbohidratos, se reduce la lipólisis (quema de grasa), ya que el cuerpo prefiere oxidar los hidratos de carbono para obtener energía (es un proceso más eficaz), antes que la grasa.
  • Evita prescindir por completo de un nutriente: No temas a las grasas ni a los carbohidratos; no son el demonio. Simplemente reduce su ingesta, pero no los elimines por completo de tu dieta.
  • No empieces de golpe recortando una gran cantidad de calorías: Este es un error muy frecuente. La gente piensa que dieta = pasar hambre. Y lo que es peor, pasan de comer una gran cantidad de calorías a no comer nada. Haciendo esto provocarás una gran cantidad de desajustes en tu organismo y aunque pierdas mucho peso los primeros días, rápidamente te estancarás.
  • Sospecha de los alimentos light: No es oro todo lo que reluce. Muchos de estos alimentos presumen de un contenido en grasas mínimo, pero por el contra tienen más azúcares que los alimentos “normales”. 

dieta para adelgazar mujeres

A incluir en tu dieta

  • Frutas y verduras: Son alimentos con un contenido calórico muy bajo y que nos aportarán numerosas vitaminas y minerales, por lo que deben formar parte de nuestro día a día.
  • Ingesta alta de proteínas: Tomar un correcto aporte de proteínas es clave para perder grasa. La proteína es el macronutriente que más efecto saciante tiene, además de ser muy difícil de almacenar como grasa; dos características que la convierten en fundamental en nuestra dieta. Puedes obtenerla a través de carnes, pescados, huevos, frutos secos… O si lo prefieres puedes acudir a batidos de proteínas que son fáciles, muy cómodos de tomar e incluso algunos llevan vitaminas y minerales, como es el caso de nuestro Impact Whey Isolate.
  • Reparte la proteína en todas las comidas: Si por ejemplo debes tomar 100g de proteína al día, es preferible repartirla en 4 comidas (25g cada una) que tomar los 100g en una sola comida.
  • Recorta las calorías progresivamente: Hay que ir recortando las calorías poco a poco cada semana. Empieza con un déficit de 400 – 500 calorías y recorta cada semana unas 100 calorías. Así irás un paso por delante de tu metabolismo.
  • Incluye grasas de calidad: Prescindir por completo de las grasas es un grave error. Solo debes reducir su ingesta y asegurarte de que provienen de fuentes de calidad (frutos secos, aguacate, huevos, pescado, aceite de oliva, aceitunas…) 

Siguiendo estos consejos y aplicándolos en vuestro día a día, conseguiréis dar un paso adelante para conseguir un vientre plano y tonificado. Establecer una dieta concreta, con comidas, calorías, porcentajes de macronutrientes… no sería de mucha utilidad, ya que esto hay que adaptarlo a cada persona.


Ejercicios para un Vientre Plano


Un entrenamiento adecuado es fundamental, de cara a conseguir un vientre plano. Antes de entrar en detalle, es importante dejar claro que hacer cientos de abdominales no te hará tener un vientre plano.

Una vez dicho esto, también es de suma importancia recordar que no se puede perder grasa de una zona localizada del cuerpo, por lo que no tiene sentido realizar series interminables de abdominales con el fin de perder la grasa de la barriga.

¿Entonces qué hago? ¡Entrena todo el cuerpo!

No hay secretos; si entrenas todo el cuerpo conseguirás aumentar tu gasto energético y perderás grasa más fácilmente. Lógicamente, esa grasa provendrá de diferentes zonas del cuerpo, no solo del vientre.

En este caso, como con la dieta, la tabla de ejercicios debe adaptarse a las características de cada persona, pero a continuación os dejo una tabla de ejercicios que puede ser adaptada a cada uno. Se trata de una rutina fullbody de 3 días.

ejercicios para un vientre plano

Lunes
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas 4 15
Curl de femoral tumbado

4

 

12 – 15
Glúteos en máquina 4 12
Flexiones 3 10
Jalón al pecho 4 10 – 12
Press de hombros con mancuernas 3 8 – 10
Extensión tríceps con cuerda 4 12 – 15
Miércoles
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas 4 15
Peso muerto sumo

3

 

10
Gemelos en máquina 4 15
Press con mancuernas 3 8 – 10
Remo Gironda 4 8 – 10
Elevaciones laterales con mancuernas 3 8 – 10
Curl bíceps con barra 3 12
Viernes
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadillas 4 15
Curl de femoral tumbado

4

 

12 – 15
Glúteos en máquina 4 12
Flexiones 3 10
Jalón al pecho 4 10 – 12
Press de hombros con mancuernas 3 8 – 10
Extensión tríceps con cuerda 4 12 – 15

Conclusión


La combinación de entrenamiento + dieta hipocalórica hará que consigas el vientre plano que siempre deseaste. Si quieres un impulso extra y obtener más rápido aún tu objetivo, puedes utilizar nuestro termogénico, el cual te ayudará a perder esa grasa rebelde que siempre se resiste.

 

Escrito por Francisco Fidalgo

 

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Escritora y Experta


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