¿Quieres eliminar los carbohidratos refinados de tu dieta? Si quieres mejorar tu rendimiento deportivo, o si quieres eliminar grasa para mejorar tu definición muscular, el primer paso puede ser controlar la ingesta de carbohidratos refinados.
Si no sabes muy bien qué son los carbohidratos refinados, este artículo lo explica todo; desde por qué pueden perjudicar a tu rendimiento y a tu salud, hasta cómo evitarlos.
Índice:
¿Qué son los carbohidratos refinados?
Empezaremos diciendo que no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos son la fuente principal de energía del cuerpo para afrontar el día a día y, sobre todo, los entrenamientos.
Carbohidratos refinados
No se deben consumir cereales refinados y azúcares simples en grandes cantidades (a no ser que sea para repostar después de un duro entrenamiento). Los cereales refinados son harinas blancas que se utilizan en productos como el pan blanco y la pasta. Los carbohidratos refinados también se conocen como carbohidratos simples o procesados. Puesto que se les ha quitado su valor nutricional y sus vitaminas, se consideran "carbohidratos vacíos".¹ El cuerpo también digiere este tipo de carbohidratos más rápido, lo que puede hacer que aumenten los niveles de azúcar e insulina en sangre, provocando hambre y un mayor riesgo de resistencia a la insulina.¹
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos no provocan picos rápidos de insulina, sino que tardan más en ser digeridos y aportan más nutrientes. Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son los cereales integrales, las judías, las patatas y el arroz. Estos contienen más vitaminas, minerales y fibra que los carbohidratos refinados, por lo que su digestión es más lenta y aumentan la sensación de plenitud y saciedad.
¿Por qué los carbohidratos refinados son malos para mí?
Los carbohidratos refinados están relacionados con varias enfermedades graves.1,2,3 Además, pueden ser uno de los factores que contribuyen al sobrepeso.
Los carbohidratos refinados pueden ser una fuente de energía ineficaz
Esto quiere decir que consumir carbohidratos refinados es como echarle el combustible equivocado a tu coche. Por ejemplo, si eres un velocista y necesitas una inyección rápida de energía para mejorar tu rendimiento, los carbohidratos refinados pueden ser una solución.4 Sin embargo, para los atletas que necesitan energía para soportar largas sesiones de entrenamiento o competiciones, la mejor opción será recurrir a los carbohidratos complejos por su digestión más lenta.
Los carbohidratos refinados son menos nutritivos
El hecho de eliminar los carbohidratos refinados de tu dieta no quiere decir que tengas que seguir una dieta muy estricta o demasiado difícil, o que tengas que hacer muchos cambios en tu alimentación. Simplemente se trata de elegir alimentos que te proporcionen los nutrientes que necesitas para conseguir tus objetivos. Comer algo dulce o algo procesado y refinado de vez en cuando no es el fin del mundo, pero es mejor optar por alimentos completos y nutritivos como los cereales integrales, las frutas y las verduras con almidón.
Los picos rápidos de azúcar en sangre que provocan la ingesta de carbohidratos refinados no duran tanto como los que provocan las opciones más saludables, que te ayudarán a sentirte saciado durante más tiempo.5 Por lo tanto, es muy probable que comas más carbohidratos refinados y que comas más entre comidas.
Lista de carbohidratos refinados
- Pan blanco
- Pasta blanca
- Arroz blanco
- Cereales procesados y azucarados
- Bebidas azucaradas
- Bollería
- Pasteles, galletas, postres
- Aperitivos: galletas, pretzels, patatas fritas
¿Cómo puedo reducir los carbohidratos refinados?
Como ya hemos comentado más arriba, no todos los carbohidratos son malos y, de hecho, son necesarios para obtener energía, al igual que algunas vitaminas y minerales. El siguiente paso es saber identificar los carbohidratos refinados para saber cuándo evitarlos y con qué sustituirlos. Las fuentes principales de carbohidratos refinados son los alimentos procesados, la harina blanca, el pan blanco, el arroz blanco, la bollería, los refrescos, los aperitivos, la pasta, los dulces, los cereales de desayuno y los azúcares añadidos.
Muchos alimentos ricos en carbohidratos son buenos para ti, como por ejemplo:
- Frutas frescas o congeladas sin azúcar
- Verduras
- Cereales integrales (arroz integral, avena, cebada, quinoa, maíz, etc.)
- Legumbres
En este otro artículo te mostramos los mejores beneficios de los carbohidratos:
Conclusión
Cuando vayas a hacer la compra, busca alternativas más saludables a los carbohidratos refinados. Un buen ejemplo es el pan, que puedes comprarlo con granos enteros. El salvado y el germen son las partes más nutritivas de los cereales integrales, ya que contienen grandes cantidades de muchos nutrientes, como fibra, vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, fósforo, manganeso y selenio.
Si quieres mantener tus niveles de energía sin sacrificar los carbohidratos, opta por verduras, frutas, legumbres, tubérculos y cereales integrales sin procesar, como la avena y la cebada. Si el motivo por el que quieres reducir la ingesta de carbohidratos refinados es la pérdida de peso, reducir la ingesta de alimentos procesados es un buen punto de partida, pero lo más eficaz es combinar una dieta equilibrada con entrenamiento cardiovascular y de resistencia.
No se va a acabar el mundo si te das un caprichito de vez en cuando; de hecho, a veces la mente necesita ese “premio”. Eliminarlos por completo puede provocar antojos y comer en exceso, así que intenta reducir su ingesta de forma progresiva y, sobre todo, no seas demasiado duro contigo mismo.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Gross, L. S., Li, L., Ford, E. S., & Liu, S. (2004). Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: an ecologic assessment. The American journal of clinical nutrition, 79(5), 774-779.
- Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., … & Hu, F. B. (2015). Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease: a prospective cohort study. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1538-1548.
- Giovannucci, E. (1995). Insulin and colon cancer. Cancer Causes & Control, 6(2), 164-179.
- Cermak, N. M., & van Loon, L. J. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), 1139-1155.
- Brand-Miller, J., McMillan-Price, J., Steinbeck, K., & Caterson, I. (2008). Carbohydrates–the good, the bad and the wholegrain. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 17.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
