La guía completa de harinas sin gluten para disfrutar cocinando.
Para muchos celíacos, alérgicos, sensibles o intolerantes al gluten, el simple hecho de comer un pastel puede convertirse en una auténtica pesadilla si la harina con la que se ha preparado contiene gluten.
Y hasta no hace mucho tiempo, era casi impensable utilizar otra harina que no fuese la de trigo para hornear, cocinar o rebozar. Las cosas han cambiado y hoy podemos acceder a infinidad de alternativas sin gluten.
Con esta guía completa de harinas sin gluten vamos a repasar la gran cantidad de opciones que tenemos disponibles cuando las harinas con gluten no son la opción. Y ya no solo es interesante para los celíacos que siguen una dieta sin gluten, también lo es para los veganos, pues con muchas de estas harinas se pueden sustituir alimentos de origen animal para hacer una receta totalmente vegana.
Para que te resulte más cómoda y práctica esta guía, hemos clasificado las harinas en cuatro puntos:
- Harinas sin gluten de frutos secos
- Harinas sin gluten de cereales
- Harinas sin gluten de pseudocereales
- Harinas sin gluten de legumbres
Guía de Harinas sin Gluten
Harinas sin gluten de frutos secos
1. Harina de Coco
La harina de coco se ha vuelto muy popular en los últimos tiempos. Con un delicioso aroma a coco, esta harina sin gluten se hace mediante el secado y desgrasado de la pulpa, tras este proceso se muele hasta conseguir el grano fino de la harina.
La harina de coco es de las harinas con más proteína y la que más fibra contiene, por eso es tan absorbente y se necesita aumentar la cantidad de líquidos para cocinar y hornear con ella.
Está muy indicada para espesar y es perfecta para preparar horneados y postres sin gluten.
No te pierdas esta fantástica guía sobre la harina de coco y cómo cocinar con ella.
2. Harina de Almendra
La harina de almendras está hecha con almendras sin piel y se muele hasta conseguir un acabado muy fino. Normalmente se utiliza para recetas de repostería como los típicos mazapanes, pero realmente se puede utilizar para preparar recetas saladas.
Añade humedad a las recetas, es baja en hidratos de carbono, alta en proteína y en fibra. No deja de ser un fruto seco, por lo que tiene un gran valor nutricional y nos aporta una buena cantidad de vitaminas y minerales como hierro, magnesio, potasio y vitamina E.
3. Harina de Cacahuete
Al igual que la harina de almendra se hace moliendo los cacahuetes. La harina de cacahuete no contiene gluten de forma natural. Aporta aroma y sabor a las recetas y es ideal para las recetas que incluyen mantequilla de cacahuete porque realza mucho más el sabor.
Es alta en proteínas, contiene minerales y un ofrece un buen aporte de fibra. Se puede añadir a batidos y también se puede utilizar para hacer salsas.
Harinas sin gluten de cereales
1. Harina de Teff
La harina de teff está hecha con los granos de teff, un cereal minúsculo, originario de África que no contiene gluten. Es buena para espesar y sobre todo para hornear. Se puede preparar pan, galletas, tortitas o añadirlo a tus gachas de avena.
La harina de teff es rica en fibra, hierro, calcio y proteína.
2. Harina de Maíz
Existen varios métodos para elaborar la harina de maíz. Puede hacerse de granos crudos, hervidos, cocidos, pelados o sin pelar y tostada antes o después del molido.
No se debe confundir con el almidón de maíz. Es una harina sin gluten muy utilizada en todo el mundo. Principalmente se usa para horneados, fajitas, polenta, para rebozados muy crujientes y para elaborar pan sin gluten.
La sémola de maíz conocida por todos, es el paso previo a la harina de maíz. Es el mismo producto, pero con un grano más grueso.
3. Harina de Arroz
La harina de arroz puede de ser de arroz blanco o de arroz integral. La harina de arroz es la que contiene más cantidad de almidón por lo que resulta perfecta como espesante.
También es una harina ideal para mezclar con otras harinas sin gluten pobres en almidón para hacer de aglutinante. Es una harina a tener muy en cuenta si eres celíaco o tienes problemas digestivos a causa del gluten.
Es ideal para rebozar, es la que se suele emplear en la cocina asiática para hacer la tempura. Su contenido en proteínas y fibra es bajo, así que es ideal para añadir a harinas más fibrosas como la de coco.
4. Harina de Mijo
La harina de mijo tampoco contiene gluten, en cambio es rica en proteína, hierro, calcio y vitaminas. Es una harina muy versátil y se puede emplear junto a otras harinas para preparar todo tipo de recetas.
Tiene un toque ligero a nuez y se puede utilizar como espesante en salsas o sopas. También es indicada para preparar salsa besamel.
5. Harina de Avena
Quizá la harina de avena es la más conocida en esta lista. Con ella preparamos infinidad de recetas, desde tortitas, bizcochos o incluso añadida al batido de proteínas. Pero la harina de avena requiere una mención especial:
Se ha especulado mucho con la harina de avena y si contiene o no gluten, sin embargo, en Estados Unidos se ha considerado la avena un cereal seguro para las personas que siguen una dieta sin gluten, a excepción de si se ha contaminado en las fábricas de producción.
En Europa esto no se tenía tan claro, pero la harina de avena ya puede obtener la Espiga Barrada (sistema de licencia europeo) que garantiza que la harina de avena ha sido específicamente elaborada y preparada para evitar la contaminación cruzada por gluten.
En Myprotein te ofrecemos harina de avena sin gluten de la mejor calidad y con total seguridad para que prepares tus recetas sin ninguna preocupación.
Harinas sin gluten de pseudocereales
1. Harina de Trigo Sarraceno
No te dejes engañar por el nombre, aunque aparezca la palabra trigo, no es trigo y esta harina no tiene gluten. El alforfón o trigo sarraceno es un pseudocereal muy nutritivo que aporta mucha energía. Es rica en proteína, ácidos grasos omega, magnesio, fibra y vitamina B.
Tiene un aroma intenso y se oscurece en el horneado. Es una harina muy utilizada en China y el este de Europa. Con ella se pueden preparar bizcochos, tortitas, gofres, gachas, crepes…
2. Harina de Amaranto
A pesar de tener las mismas características que los cereales, a nivel botánico no lo es. La harina de amaranto es muy nutritiva y de las más ricas en proteína. Contiene todos los aminoácidos, fibra, magnesio y hierro.
Tiene un sabor que ligeramente recuerda a la nuez y se utiliza mucho en horneados y para base de pizza. Esta harina se complementa de maravilla con la harina de maíz, las dos son harinas sin gluten y son una combinación estupenda para elaborar recetas para celíacos.
3. Harina de Quinoa
Ya sabemos que la quinoa es un alimento muy completo y nutritivo. La harina de quinoa es por tanto muy nutritiva y contiene todos los aminoácidos esenciales. Está hecha de las semillas molidas de quinoa y tiene un sabor fuerte.
Es una harina muy buena para hornear y compacta muy bien. Puedes hacer bases de pizza, tortitas, gofres… Es rica en fibra, hidratos de carbono y proteína.
Harinas sin gluten de legumbres
1. Harina de Garbanzo
La harina de garbanzo es una de las harinas sin gluten más utilizada. Hecha de garbanzos molidos es rica en fibra, proteína y hierro. Tiene un llamativo color amarillo que se transfiere a los alimentos en las recetas. Se suele usar para espesar las recetas.
Se puede utilizar casi para todo lo que se te ocurra, desde hacer crepes, empanados, tortillas... es muy versátil. Prácticamente puede sustituir a la harina de trigo en cualquier receta.
2. Harina de Soja
La harina de soja es rica en proteína, calcio y fósforo, tiene un sabor muy suave y color pálido. Se puede utilizar para hornear y freír, incluso para hacer bebida de soja. Contiene vitaminas y minerales y no tiene colesterol.
3. Harina de Altramuz
Sí, también hay harina de altramuz y es rica en fibra y proteína. Tiene minerales y vitaminas del grupo B. Aproximadamente el 43% de esta harina son proteínas. Se puede utilizar para dar consistencia a las recetas y va bien para preparar platos dulces y salados.
¿Sabes ya cuál es tu harina favorita?
Como has visto, existen muchísimas harinas sin gluten para utilizar en tus recetas y opciones para los que además son alérgicos a los frutos secos. Con toda esta variedad de harinas sin gluten puedes divertirte experimentando en la cocina y averiguar cuál de todas funciona mejor en tus recetas.
Las harinas sin gluten carecen del poder aglutinante que ofrece el gluten, por este motivo, cuando empiezas a trabajar con ellas te das cuenta de que no reaccionan igual que las harinas tradicionales.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Vanessa Ricarte
