Entrenamiento

¿Sentadilla Libre o Sentadilla con Máquina Smith?

Las sentadillas son reconocidas como probablemente el ejercicio más eficaz para hacer crecer el músculo en la parte inferior del cuerpo. También son uno de los tres principales movimientos compuestos junto al Press Banca y al Peso Muerto. En este caso, vamos a ver cómo estas dos diferentes variaciones de sentadillas (la sentadilla libre y la sentadilla en máquina smith) pueden beneficiarte en términos de hipertrofia muscular.


Músculos Implicados


Aunque al realizar sentadillas trabajamos muchos músculos durante el movimiento, básicamente los músculos objetivo son:musculos-sentadilla

1) Cuádriceps
2) Isquiotibiales
3) Glúteos

Por lo tanto, ¿por qué son las sentadillas uno de los ejercicios favoritos del día de pierna?

Es el área que maneja la mayoría de los cambios de presión durante todo el movimiento, sin embargo, cada componente está involucrado desde el principio hasta el final.

Tras el descenso en una posición en cuclillas, los isquiotibiales se utilizan para aliviar gradualmente la carga hacia abajo y permitir que el peso, se transfiera a los glúteos mientras que estas abajo, seguido de los cuádriceps y la asistencia de los glúteos y isquiotibiales en la explosión de la contracción concéntrica.


Sentadilla Libre o con Barra | Técnica


sentadilla-barra

Todos los movimientos que son de peso libre requieren más que la capacidad de sólo cambiar de peso. Es necesario estabilizar los músculos para entrar en juego, así como tu habilidad de equilibrio con el fin de realizar el movimiento con seguridad y eficacia.

Por ejemplo: al usar una barra, debes mantener el nivel de la barra mientras desciendes y subes, a lo largo del movimiento, de lo contrario perderás el equilibrio y podrías correr el riesgo de sufrir lesiones.

✓ Al realizar la sentadilla con barra debes asegurarte de que eres tu quien mantiene el peso centrado y comprometes tu base al tener que estabilizar los músculos. Esto significa que la cantidad de fibras musculares que se utilizan es mayor en comparación con la máquina Smith.

✓ Usar una barra de peso libre también te permite una mayor variedad al elegir una posición para sostener la barra, por ejemplo, si usas una barra en la posición inferior todavía podrías mantener la barra en línea con tu centro de gravedad a lo largo del movimiento, pero Si utilizas la máquina Smith, tus piernas tendrán que estar más adelante y a su vez, crear más tensión en los glúteos y isquiotibiales.

Técnica de la sentadilla libre o con barra

sentadilla

1) Coloca los pies a la anchura de los hombros y apunta con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera (25-30 °).

2) Carga la barra y colócala en la parte posterior de los hombros. Utiliza tus trapecios para descansar la barra y encontrar una longitud cómoda para mantener la barra (por lo general con los brazos en un ángulo de 45 °).

3) Toma una respiración profunda y retrae tu escápula.

4) Empuja hacia fuera con tu pecho y mantén la cabeza y la espina dorsal neutra.

5) Desciende doblando las rodillas. Manteniendo una postura apretada mediante la participación de tu núcleo hasta romper el paralelo.

6) Vuelve hacia arriba mientras exhalas, haciendo trabajar a tus cuádriceps.

7) Repite para la cantidad de repeticiones establecida.

8) Espera hasta estar estable en la parte superior del movimiento para volver a montar la barra girando hacia delante con cautela.

Nota: Si sientes que tu técnica no es tan fuerte como podría ser, puedes considerar incorporar más flexibilidad / trabajo de movilidad en tu entrenamiento.


Sentadillas con Máquina Smith | Técnica


Sentadillas convencionales

El uso de una máquina asistida para realizar un movimiento te permite específicamente dirigirte a músculos individuales con mayor precisión y no requiere tanto equilibrio, lo que significa que puedes usar más peso.

✓ Una ventaja de la sentadilla con Máquina Smith es poder colocar tus pies más adelante que generalmente y dirigir tu trabajo más a los glúteos e isquiotibiales en lugar de dirigirlo a los cuádriceps.
✓ Otro beneficio del uso de la Máquina Smith es que puedes volver a cargar el peso en cualquier punto del movimiento y evitar quedarte atascado debajo del peso o tener que rescatarlo. Esta opción es un poco más segura y podría ser beneficiosa para aquellos que luchan con el equilibrio mientras hacen sentadillas con barra.

Técnica

maquina sentadilla hack

Elige la distancia deseada entre tus pies (ya sea a la anchura de los hombros o por delante de ti si deseas involucrar más los isquiotibiales y glúteos.

1) Dirige la punta de los pies ligeramente hacia fuera (25-30 °).

2) Empuja el pecho hacia fuera, manteniendo la espalda recta y la cabeza neutra.

3) Saca la cerradura de seguridad de la barra (generalmente girándola ligeramente).

4) Desciende lentamente desbloqueando las rodillas, hasta romper el paralelo.

5) Conduce hacia arriba desde la parte inferior del movimiento haciendo trabajar a los cuádriceps.

6) No bloquees tus rodillas en la parte superior del movimiento; Continua para la cantidad deseada de repeticiones / series.

7) Descarga el peso mediante la participación de la seguridad (girando la barra de la manera opuesta a la que se desenganchó la seguridad en el inicio del movimiento).

¿Qué variación de sentadillas debo usar?

Simplemente: Las dos

sentadillas

Con barra

Mediante el uso de la sentadilla libre o con barra, incorporarás más fibras musculares, al tener que estabilizar los músculos y ayudará a mejorar tu equilibrio, que es una habilidad valiosa. También te sentirás más seguro con otros ejercicios de peso libre.

Las sentadillas con barra también te permitirán descender mientras que te inclinas levemente hacia delante pero manteniendo la espina dorsal, cuello y cabeza neutros.

Máquina Smith

Las sentadillas con máquina de Smith permiten localizar el trabajo de forma más específica, así que si deseas trabaja más isquiotibiales y glúteos, podrás ajustar la localización de tus pies y utilizar la máquina Smith para ayudar con el movimiento; La sentadilla con barra no permitirá esto, ya que simplemente perderás el equilibrio.

Mediante el uso de ambos ejercicios podrás mejorar el desarrollo de tu cuerpo, el equilibrio, la estabilidad de tu núcleo y hacer hincapié en grupos musculares específicos en la parte inferior del cuerpo mientras ganas más confianza en el gimnasio.

¡Toma Nota!

Trata de incorporar 3-4 series de 8-12 repeticiones de estos dos ejercicios en tu rutina de entrenamiento, si estás buscando aumentar la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo.

Traducido por Patricia Rosa

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Escritora y Experta