Entrenamiento

¿Cómo hacer una Sentadilla Perfecta?

¿Cómo hacer una Sentadilla Perfecta?

Antes de empezar a discutir cómo hacer una sentadilla perfecta, primero tenemos que evaluar lo que es la sentadilla perfecta. Se pueden realizar muchas variaciones , e incluso esas variaciones pueden tener variaciones dependiendo de la forma del cuerpo, de la longitud de la extremidad, de la profundidad de la articulación de la cadera y de las metas. Así que vamos a empezar con la tradicional sentadilla con barra en la espalda.

Voy a explicar el “ejercicio estándar” en primer lugar, aunque si tienes desequilibrios, debilidades o, por ejemplo, los huesos de los muslos largos, esto puede no ser aplicable. Personalmente nací para hacer sentadillas, con extremidades cortas en comparación con mi tronco, buena movilidad y estabilidad en el tobillo y la cadera. A continuación hablaré de dos errores comunes y cómo evitarlos.


¿Cómo hacer una Sentadilla Perfecta?


sentadilla profunda

Primero de todo debes cargar la barra, de modo que te apoyes en la parte superior de los trapecios (no en el cuello) y justo por encima de la cresta de los omóplatos. Posiciona la barra justo por encima de la anchura de los hombros con los codos apuntando ligeramente hacia atrás y tirando de la barra en la espalda como si estuvieras tratando de doblarla alrededor de tus hombros. La clave de esto es levantar los trapecios hasta tomar un agarre estrecho y con los codos apuntando hacia atrás, dándole un relleno natural, y tirando de la barra hacia ti, esto te ayudará a enganchar los músculos de la espalda y mantener el pecho alto sin extender a través de tu columna torácica.

Mantén esa posición, levanta la barra usando las piernas, los pies deben colocarse de modo que la punta de tu zapato esté en línea con tu articulación acromio-clavicular (la cresta ósea en la parte superior de tu hombro) y los dedos de los pies apuntando ligeramente a las 11 y la 1 en punto. Esto ayudará a activar la mayor cantidad de musculatura de la pierna y en teoría conducir a una elevación más grande.

Toma una respiración profunda y aprieta el abdomen, esto te dará la presión interna para mantener tu torso en posición vertical. Entonces, manteniendo el peso sobre los talones, dobla las rodillas y las caderas, al mismo tiempo mantén el núcleo y la espalda apretada, tirando de la barra alrededor de los hombros. Debes seguir descendiendo hasta que tus caderas pasen el nivel de las rodillas, con las rodillas tan hacia adelante como sea cómodo para obtener el movimiento (un error común es que las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies, pero esto dependerá de tu flexibilidad y la longitud de la extremidad).

Una vez que hayas alcanzado una posición lo más baja posible, sin cambiar la posición de la espalda ni levantando los talones (esto debe ser en un punto en el que la espinilla y la espalda sean perfectamente paralelas), empuja a través de los talones para volver a una posición recta. ¡Repite si es necesario!


Errores Comunes


errores en la sentadilla

Rodilla excesivamente vaga

Esto es cuando las rodillas no se mueven directamente sobre los dedos del pie, sino que caen hacia adentro. Esto puede ser causado por la caída de los arcos del pie, una debilidad de los músculos externos de la cadera o una opresión de los músculos aductores. En cualquier caso, siempre debe calentarse para potenciar los músculos y movilizarse a través de las articulaciones. Esto incluirá algunas sentadillas ligeras de peso corporal obteniendo el patrón correcto, así como algunos ejercicios como caminata de cangrejo, aperturas tipo almeja, empujes de cadera, columpios de piernas en vertical, estiramiento de hombre araña, estiramiento de paloma y lunges rusos. También puedes tratar de hacer las sentadillas con una pequeña banda de resistencia justo por encima de las rodillas y centrarte en forzar las rodillas de ancho contra la resistencia.

Sentadilla profunda

Esto es cuando las caderas empiezan a doblarse en el final del movimiento de la inclinación pélvica posterior, haciendo que tu columna lumbar (más baja) se flexione de más. Aunque parece haber muchos consejos diferentes para esto, siempre he encontrado que la movilización adecuada de los flexores de la cadera, la ingle en particular y centrarse en mantener la presión del núcleo alta siempre ayuda. En caso de duda, controlar el movimiento más y no bajar lo suficiente como para realizar una sentadilla completa, a continuación, aumentar el rango de movimiento gradualmente a lo largo del tiempo.

como hacer una sentadilla perfecta

Variaciones

Otras opciones para probar si por ejemplo tienes los huesos del fémur particularmente largos son la sentadilla baja o la sentadilla delantera, lo que podría permitir un mayor rango de movimiento, manteniendo el centro de equilibrio directamente sobre los talones. Ten en cuenta que esto cambiará la cantidad de torsión (fuerza de rotación) alrededor de diferentes articulaciones por lo que trabajarás diferentes grupos musculares.

 

Traducido por Patricia Rosa

No hay etiquetas para el post



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta


28% en TODO + Regalo | Código: AHORRA28 | Además, 35% de descuento en gamas especiales ¡Comprar!